Die Sport-Ecke

[Benutzer39498 (37)]

So, hier geht's weiter!

 

[Benutzer78484]

Heute wollte ich beim Laufen mal meinen Maximalpuls grob bestimmen.

Erster Sprint auf ein paar hundert Meter ergab ~210bpm, allerdings wirkte das vom Pulsmesser her nicht vertrauenserweckend.
Zweiter Anlauf kam ich dann nur bis 176bpm und mehr ging auch nicht, weil ich durch die Allergie einfach nicht mehr Luft hatte.

Jetzt bin ich nicht wirklich schlauer

 

[Benutzer113006]

Jetzt bin ich nicht wirklich schlauer

Zähl doch einfach mal 10 Sekunden.

 

[Benutzer150539 (35)]

Zähl doch einfach mal 10 Sekunden.

Laufen UND Zählen? Da würd ich mich auf den Asphalt legen

Erkenntnis vom gestrigen Abend: Mamas Kartoffelgratin sollte man nicht ins Fitnesszenter "mitbringen" (aka kotzen) - drum ab der 2. Hälfte nur noch Gewichte von letzter Woche ohne Steigerung - dafür heute nur minimalen Muskelkater. Nervt mich!

 

[Benutzer113006]

Laufen UND Zählen? Da würd ich mich auf den Asphalt legen

Nö, aber sofort nach dem Laufen zählen. Viel schlechter als seine Pulsuhr kann das auch nicht funktionieren.

 

[Benutzer157013]

@hubby75 und Mrs. Brightside
Danke noch für die Tipps im letzten Thread. War nur mit dem Handy unterwegs und damit lässt es sich hier im Forum nicht so gut schreiben.
Ich werde mich mal mit den Videos beschäftigen. Schulter-Übungen mit dem Theraband kenne ich noch von meiner Physio, habe ich nur irendwie mal wieder schleifen lassen
Klimmzüge und Liegestütz sind ja eigentlich gar nicht meins, aber werd's mal versuchen.

 

[Benutzer]

Schweinebacke ,
ich pack die Antwort mal in einen extra Lauffaden.
@Triton Mrs. Brightside
Der ultimative Lauf-Faden

 

[Benutzer]

Heyyy, ich habe gerade ein neues Kraft-Workout entdeckt: Gollum-Squats. Echt heiß!

https://www.facebook.com/video.php?v=1096611357089683

(armes Mädel, kann der niemand helfen?)

 

[Benutzer66223 (39)]

@hubby75 das ist echt übel. Noch schlimmer finde ich aber dass ihr zugeschaut wird aber niemand was sagt...

 

[Benutzer]

(armes Mädel, kann der niemand helfen?)

Kann ihr jemand mal was zum anziehen geben....?!

 

[Benutzer144187]

@hubby75 Da freut sich der Rücken

Heute Morgen hat der Schweinehund gesiegt, ich bin nicht ins Cycling gegangen. So kann das einfach nicht weiter gehen, ich muss wieder mal zum Sport. Auskuriert bin ich auch wieder. Heute Abend wäre ja noch Body Attack... Los gebt mir einen Arschtritt, ich brauche etwas mehr Motivation

 

[Benutzer]

@hubby75 Da freut sich der Rücken

Heute Morgen hat der Schweinehund gesiegt, ich bin nicht ins Cycling gegangen. So kann das einfach nicht weiter gehen, ich muss wieder mal zum Sport. Auskuriert bin ich auch wieder. Heute Abend wäre ja noch Body Attack... Los gebt mir einen Arschtritt, ich brauche etwas mehr Motivation

Na hopp....

Ich hasse laufen....ich hasse Regen....undich bin gestern im Regen gelaufen.
Wenn ich das kann, kannst du das heute Abend schon lange!

 

[Benutzer140332 (37)]

, ich brauche etwas mehr Motivation

Beweg dich.

Ich werde gleich das leere Fitti ausnutzen und Gewichte stemmen. Keiner glotzt, ich kann mir alle Scheiben nehmen, die ich brauche.
[doublepost=1461657850,1461655033][/doublepost]

Ich werde gleich das leere Fitti ausnutzen

Verkehrschaos. Ich mache Homesport.

Oder im Regen laufen gehen?

 

[Benutzer150539 (35)]

Off-Topic:

Noch schlimmer finde ich aber dass ihr zugeschaut wird aber niemand was sagt...

Ich seh jeden Sonntag solch wunderbare Dinge - in letzter Zeit knallt sich irgendwie jeder die Kreuzbänder durch, der an der Beinpresse arbeitet. Ich frag mich, warum der Trainer das nicht korrigiert. Oder die sonst teils komplett falschen Ausführungen und sinnlose Trainingspläne.. (Squads an der geführten Hantelstange, Beinstrecker, Squads am Kabelzug und Beinpresse - jeweils 3 Sätze mit knapp 10 Kilo... Und das seit längerer Zeit - anstrengend sah es für den Teilnehmer nicht aus.. ähm ja..)

 

[Benutzer144187]

Na hopp....

Ich hasse laufen....ich hasse Regen....undich bin gestern im Regen gelaufen.
Wenn ich das kann, kannst du das heute Abend schon lange!

Beweg dich.

Draussen Laufen gehe ich heute nicht... Ich liebe es zwar im Regen zu laufen, aber dafür ist mein Knie zu wenig trainiert im Moment. Wenn das Gelenk kalt wird gibt es böses Aua. Ich sitze aber hier schon in Sportklamotten rum und warte darauf, dass ich ins Fitti kann, habt ihr gut gemacht

 

[Benutzer39498 (37)]

Rennrad- oder Mountainbike-Schuhe? Was sind die Hauptunterschiede? Kommt es sehr drauf an wofür ich mich entscheide?

Ja. In aller Regel sind das zwei unterschiedliche Klicksysteme. Um mal bei Shimano zu bleiben: SPD (MTB) und SPD-SL (Rennrad). Darüber hinaus gibt es noch weitere beliebte Systeme, z.B. LOOK Keo oder Time XPresso.
Wenn du dich für ein System entscheidest, entscheidest du dich auch für dazugehörige Pedale. Es gibt zwar Adapterplatten für SPD-SL auf SPD, aber toll sind die wohl nicht.
Natürlich gibt es auch einige wenige Rennradschuhe mit SPD-System, aber die allermeisten Schuhe benutzen die großen Platten. Der Grund: die Auflagefläche ist größer, die Bewegungsfreiheit meist geringer (kommt aber auf die konkreten Platten und Pedale an), der Tritt in die Pedale dadurch effizienter.

Es ist aber nicht grundsätzlich so, das Rennradschuhe steifer sind als MTB-Schuhe. Bei letzteren gibt es eine riesige Bandbreite an Einsatzzwecken und damit auch eine sehr große Bandbreite an Schuhen.
Meine Race-Schuhe sind zum Beispiel mit ihrer Carbonsohle genauso steif wie ein vergleichbarer Rennradschuh, aber die Sohle ist so gestaltet, das ich mit den Teilen noch laufen kann und das auch zur Not mal einen ganzen Pass hoch (alles schon gemacht...)
Ich habe aber auch relativ günstige MTB-Schuhe von Giro, die ich extrem bequem finde. Die machen auch schöne Sachen.
SIDI ist auch eine sehr beliebte Marke.
Eigentlich haben alle Radschuhe Fußeinlagen, bei Radfahren ist das auch sinnvoll, da dein Fuß ja fest ist und fehlende Stabilität nicht ausgleichen kann. Es gibt aber auch z.B. von Superfeet zusätzliche Einlagen.
In den höheren preislichen Sphären wird die Sohle meist individuell angepasst.

Es kommt einfach drauf an, was du mit dem Rad machen willst. Wenn du dir ein Rennrad kaufst, wirst du dir Pedale dazu kaufen müssen, und spätestens dann musst du dich für ein System entscheiden.
Wenn es nur um Spinning geht, wirst du dich vermutlich daran anpassen müssen, was dort für Pedale verwendet werden, oder jedes Mal deine eigenen mitbringen?

Taugen solche "Allzweckschuhe" (Beispiel hier: ▷ Shimano SH-CW41G Schuhe Damen grün online bestellen bei bikester.ch ) was?

Zum freizeitmäßigen durch die Gegend gondeln sicherlich. Zum Sport nicht.

Was ganz, ganz wichtig ist und leider meistens vergessen wird: Die Position der Cleats ist sehr entscheidend. Sind die Cleats falsch eingestellt, kann das ganz schnell zu Problemen führen. Ich hatte beispielsweise eine vollkommen falsche Einstellung und habe mir in Kombination mit anderen Fitting-Problemen eine richtig böse Achillessehnenverletzung geholt. Meiner Meinung nach sollte man, wenn man ein neues Rad kauft, unbedingt VORHER ein professionelles Fitting machen (damit man ein Rad kaufen kann, dessen Geometrie zu einem passt!), und NACHHER sollten dann die Cleats eingestellt werden. Bei mir sind sie rechts und links komplett unterschiedlich eingestellt, weil meine Beine eben nicht exakt gleich sind. Seitdem das so ist hatte ich nie wieder Probleme.

PhesKlNachtmusi : Du ignorierst dabei vollkommen, das der Mensch nicht in Schuhen geboren wurde und früher sehr viel mehr als heute Strecke machen musste. Schau' dir auch heute noch Menschen in Afrika oder Südamerika an - die laufen eben nicht nur 5km am Tag, und auch nicht auf weichem Boden (sondern Stein, festem Lehm usw.), und brauchen trotzdem keine gepolsterten Schuhe, ganz im Gegenteil.
Es ist ein tragischer Trugschluss, das der Mensch nicht zum Laufen gemacht ist. Persistence Hunting z.B. ist im Prinzip die Urversion des Marathons. Interessant dazu ist z.B. "Born to Run" von Christopher McDougall.
Ich hatte übrigens meine erste Knieoperation mit 14 und mir wurde damals prognostiziert, das ich niemals nie richtigen Sport machen können werde.
Nur weil ich auf barfuß umgestiegen bin, kann ich seit Jahren wieder volle Leistung geben und habe sehr, sehr selten Gelenkprobleme.
Gepolsterte Laufschuhe haben damals meine Probleme nur verstärkt und auch heute merke ich sofort, wenn ich mit solchen Schuhen zu viel mache. Deswegen sind auch meine Winterschuhe von Inov-8 und haben so gut wie keine Sprengung.
Das mittlerweile so viele Läufer in Minimalstschuhwerk Ultramarathon laufen (und das auch nicht nur ein Mal, sondern viele, viele Male) zeigt auch, das man nichts weiter als einen guten Laufstil und gut trainierte Beine und Füße braucht, um weit verletzungsfrei laufen zu können.
Das man dafür teure, dick gepolsterte Schuhe mit Bewegungskontrolle braucht, die auch noch alle 1000km ersetzt werden sollen, ist eine "Errungenschaft" der 70er Jahre und hat nicht grade zu niedrigeren Verletzungsraten geführt.

 

[Benutzer39498 (37)]

Darf ich mal fragen, was denn "nicht irre teuer" hier heißt?

So 75 Euro.

Ich weiß nur nicht, wie ich die Straße hier mit 13 % Steigung schaffen und überieben soll Das sieht mit dem Auto schon immer so übel aus.

Bäh, 13% ist aber auch echt steil. Vor Allem wenn es sich länger zieht. Da bin auch ich im kleinsten Gang

Vielleicht hast du auch noch einen Geheimtipp bezüglich Fahrradlampen?

Mit oder ohne Dynamo?
Mit Nabendynamo mag ich für den Alltag Supernova, am Pendlerrad meines Mannes habe ich den Supernova E3 Pure 3 und passendes Rücklicht zur Sattelstützenmontage (E3 Taillight 2). Wasserdicht, keine Schalter, funktioniert immer, hell.
Der Supernova Airstream ist eine hervorragende Akku-Alternative.
Ansonsten ist der Exposure Strada wohl die in "meinen Kreisen" beliebteste Akku-Fahrradleuchte, und der Exposure Joystick.
Als Rücklicht mag ich es simpel und habe einige B&M Ixxi-Leuchten (per USB aufladbar, hält gute 15 Stunden) an den Rädern die keine fest installierte Beleuchtung haben.

Ich habe von Terry Arteria den Women Max Race Comfort. Kennst du den? Hast du da einen Vergleich? An sich super zufrieden damit, merke aber schon leichte Druckstellen.
Welches Modell von Ergon hast du denn?

Nee, kenne ich nicht. Es gibt soooo viele Sättel. Ich fuhr bisher auf dem Rennrad den Ergon SR3 (von 2013), jetzt habe ich den hier: Ergon SR Sport Gel Women Damensattel und am Fargo den hier: Ergon SM Sport Gel Women Damensattel
Am BMC hätte ich auch den SR Pro genommen, aber der war so fix nicht lieferbar und ich bin zu ungeduldig. Hab' ja noch genug Fahrräder um mir den später noch zu kaufen
Am Fargo hatte ich vorher einen Ledersattel (Gilles Berthoud Aspin) und davor einen MTB-Sattel von Ergon mit dem ich nie so richtig warm wurde.

 

[Benutzer39498 (37)]

Keine Uhr, aber vielleicht kann mir jemand ein GPS/Navi für's Fahrrad empfehlen? Aktuell nutze ich mein Handy, aber da macht der Akku einfach nicht lange genug mit.

Quatsch, von so was habe ich keine Ahnung

Für das Fahren von Routen als .gpx Tracks: Garmin eTrex30x qua Robustheit und Zuverlässigkeit, nimmt Li-Ion Akkus oder normale Batterien, letztere halten so 8 Stunden wenn man das Teil permanent anhat, die Li-Ion Akkus haben neulich nach 20 Stunden Fahrzeit immer noch die volle Ladung angezeigt. Und man kann das Teil einfach mit einer Powerbank betreiben über USB.
Will man eher einen Sportcomputer inkl. gutem GPS dann wohl eher in Richtung Garmin 1030, integrierter Akku, kann man auch an die Powerbank hängen, hält ansonsten auch so 8 Stunden im Dauerbetrieb.

Beides ist allerdings nicht empfehlenswert wenn man "navigieren" will also unterwegs ein neues Ziel eingeben und sich dann eine Route berechnen lassen. Dafür sollen wohl die Wahoo-Dinger ganz gut funktionieren, mit Komoot. Damit habe ich selbst aber keine Erfahrung.

Wenn es wirklich darum geht unterwegs ein "Navi" zu benutzen dann empfehle ich dir am Ehesten die Kombination QuadLock-Fahrradhalterung für's Smartphone + ordentliche Powerbank.

 

[Benutzer39498 (37)]

Hab das bei Instagram gesehen, hat sich der Kurs fürs Barfusslaufen gelohnt? In der Nachhervariante setzt du flacher auf, oder?

Ich finde, es hat sich sehr gelohnt. Die Theorie war mir ja nicht neu, aber die ganzen praktischen Übungen waren super - und die Laufanalysen. Ein Mal mit den Schuhen die ich meistens zum Laufen trage, einmal barfuß, einmal barfuß nach den Übungen und Korrekturen.
Es fühlt sich komplett anders an, viel leichter und ruhiger. Was man auf der Aufnahme ganz gut sieht: vorher habe ich mich auch barfuß mit jedem Schritt quasi hingesetzt und kam mit der Ferse gar nicht komplett auf den Boden. Und vorher setzte ich vor dem Körperschwerpunkt auf, danach direkt darunter, so wie es sein sollte.
Im Wesentlichen wurde verändert: Aufrichtung, Schrittfrequenz auf 175 hoch (ich laufe jetzt wohl erst Mal mit Metronom), den Fuß komplett runter bis zur (sehr kurzen) Standphase).

Von dem Anbieter gibt es ja bei dir um die Ecke Workshops. Ist nicht billig, aber ich fand's super. Werde den Level 2 Kurs nächstes Jahr sicher auch noch machen, aber jetzt werde ich erst Mal versuchen den Winter durch barfuß (komplett) zu laufen. Wir sind auch noch für Laufübungen raus auf die Straße gegangen und nach ein paar Minuten waren meine Füße warm und dann war's auch nicht mehr unangenehm. Nehme mir aber immer Sandalen mit für wenn die Füße nicht mehr können.

Hab' jedenfalls richtig Bock grade Aber heute geht nix mehr, hat Kater in Kopf und Oberschenkeln Dafür null in den Waden, die werden mit dem Stil nämlich gar nicht mehr so strapaziert.

 

[Benutzer39498 (37)]

Ich mach' das ja seit 8 Jahren, und mindestens genauso lange versuche ich hier im Forum andere Menschen für das Barfußlaufen zu begeistern, mit anfangs äußerst geringem Erfolg. Inzwischen habe ich ehrlich gesagt jeglichen missionarischen Eifer verloren, deswegen gehe ich zwar auf die Kommentare ein, aber nicht mit dem Anspruch irgendjemand davon zu überzeugen. Jeder muss seinen Weg finden, ich suche meinen seit vielen Jahren und habe schon zig verschiedene Dinge ausprobiert.

Verstehe ich Dich richtig, dass Du auch im Winter richtig barfuß laufen willst? Auch wenns nass ist und auch wenn Frost ist?

Ja.

Vielleicht bin ich ja naiv, aber ich habe das mit dem Vorfuß-Lauf selbst ausprobiert. Barfuß oder in Barfuß-Schuhen macht man das ja eigentlich automatisch, weil es sich ja sonst ziemlich scheiße anfühlt. Ich habe dann schon mit Schrittlängen etc. rumgespielt und laufe halt so, wie es sich am besten und am leichtesten und lockersten anfühlt.

Damit habe ich auch angefangen. Intuitiv. Fühlt sich auch auf jeden Fall besser an als mit Schuhen (meine letzten gepolsterten, bewegungskontrollierenden Laufschuhe hatte ich 2010 an), aber ich bin damit trotzdem nie wirklich zu einer Läuferin geworden. So richtig effizient war es doch nie.
Links laufe ich so, wie ich intuitiv barfuß laufe, rechts nach Übungen und Korrekturen. 45226968024_1080p.mp4 (ACHTUNG: wenn man da drauf klickt, lädt es ein 11sek-Video runter)
Spätestens jetzt ist jede Illusion verschwunden das ich wie eine Gazelle aussehe

Die Barfußschuhe sind übrigens mein liebster Schuh inzwischen, nicht nur beim Laufen, sondern auch bei Wanderungen, wenn es nicht gerade alpin wird. Im Alltag trage ich inzwischen übrigens auch Barfußchuhe...aber andere.

Ich habe mir 2010 die ersten Five Fingers gekauft - damals war ich damit noch ein Exot - und bin damit um die ganze Welt gereist, sogar durch den Grand Canyon gewandert Seit 2012 sind die Luna Sandals mein ständiger Begleiter, auch im Gebirge (alles, wozu man keine Steigeisen braucht, bin ich mit Sandalen gewandert/gekraxelt).
Aber: die meisten "Barfußschuhe" sind eine Katastrophe. Die meisten schränken die Zehen immer noch sehr ein, sind viel zu eng, ziehen sie teilweise nach oben. In kaum einem Schuh hat man wirklich genug Platz. Schlimm sind vor Allem Merrell und co.
Ordentlich Platz hat man z.B. in freet oder in Wildlingen, ansonsten gibt es für mich nur eine wahre Lösung: Sandalen. Luna, Aborigen, Chala, das sind so die, die man im Moment gut bekommt. Die Aborigen sind auch nicht viel schlechter als die Luna, kosten aber nur die Hälfte.
Five Fingers sind mit die beste Alternative wenn es geschlossen sein MUSS (warum auch immer).
Elastische Socken sind auch doof, auch die ziehen den Großzeh nach innen.

Im Sommer habe ich das auch oft gemacht, aber das war schon grenzwertig so bei 10km. Da hatte ich oft Blutblasen.

Dann stimmt was mit der Lauftechnik nicht. Vermutlich bremst du dich bei jedem Schritt selbst aus und setzt nicht unter dem Körperschwerpunkt auf. Blasen bedeuten IMMER, das etwas nicht stimmt.

Mit ausschliesslich richtig nackig Barfußlaufen beschränkt man sich doch aber schon sehr bei der Wahl des Untergrunds, oder?

Leute die das wirklich konsequent machen tun das nicht, in München kannte ich z.B. einen Läufer, der bis Ultra barfuß gelaufen ist und auch Schotterwege und so.
Das ist jetzt nicht unbedingt mein Anspruch Ich laufe zu 90% auf Asphalt, Wiese und wassergebundenen Wegen, und das geht Alles prima barfuß - habe ich damals im Englischen Garten auch immer gemacht. Und ich sagte ja...

Nehme mir aber immer Sandalen mit für wenn die Füße nicht mehr können.

...das habe ich auch schon oft so gehandhabt, dann ziehe ich eben für einen Wegabschnitt die Sandalen an und später wieder aus, wenn ich Bock habe. Wenn ich mit den Hunden unterwegs bin trage ich eh Sandalen, weil ich da einfach nicht permanent auf den Boden achten kann.

Ich probiere das jetzt mal ein paar Wochen bis Monate aus und schaue, wie ich mit den neuen Anweisungen zurecht komme. Da es in den letzten Jahren intuitiv eben nicht so gut funktioniert hat das ich Fortschritte gemacht hätte habe ich mir eben einen neuen Impuls gesucht Und da es sich auf Anhieb echt gut anfühlt, warum nicht?

 

[Benutzer39498 (37)]

Im Mai würde sich Schwimmtraining am Bodensee lohnen. Der ist dann ungefähr ähnlich kalt (14-15 Grad im Mai) und wenn du in Bregenz in den See steigst kannst du anschließend den Pfaender hoch rennen oder so
Die Distanz ist dir ja nicht neu, ich bin mir sicher, du packst das auch im kalten Wasser. Hält wach.

casanis , es hat ja niemand gesagt das du etwas falsch machst. Wenn du verletzungsfrei läufst, dich gut fühlst und Freude daran hast dann passt doch Alles, egal, ob jemand anders läuft. Ich persönlich mache das nicht nur um mich an der frischen Luft zu bewegen sondern bin sportlich ehrgeizig und komme nie über einen bestimmten Punkt hinaus beim Laufen (komisch, sieht man doch, wie gazellenhaft ich renne ), da macht es dann Sinn zu versuchen herauszufinden warum.

 

[Benutzer39498 (37)]

Das ist tatsächlich ein guter Anfang, das Hoehenprofil sieht ziemlich harmlos aus, allerdings kann das in der Auflösung auch täuschen
Bei mir hat sich bewährt: Hauptsache bergauf. Klar, bei meinen Rennen brauche ich auch extrem lange Strecken einfach um das Durchhaltevermögen auszubilden, aber bei so einem Rennen brauchst du vor Allem Kraftausdauer. Versuche, so viele Höhenmeter wie möglich zu machen, als Anhaltspunkt: im Training mit dem MTB versuchte ich letztes Jahr auf 500hm/10km zu kommen, das empfand ich als recht effizient. Suche dir auch mal richtig steile Rampen und übe, da hochzukommen. Schau wie du am Berg wieder auf’s Rad kommst.

Das Abfahren habe ich auch spezifisch trainiert. Hast du mal ein Techniktraining gemacht? Ich wusste z.B. lange nicht das man auf dem MTB vor Allem die Vorderradbremse benutzt und das Gewicht eben nicht nach hinten verlagert (wie man es manchmal bei Downhillern sieht - das ist was Anderes, die bremsen nicht!) sondern nach vorne, und so weiter. Je mehr Selbstvertrauen du auf dem Rad hast, desto mehr Spaß macht dann auch die Abfahrt, wobei das Profil jetzt eben nicht nach krassen Downhills aussieht.

Ich versuche schon auch den Untergrund zu trainieren den ich dann habe. Für mein letztes Rennen war das kaum möglich, ich wusste ja nicht wie es in Kirgistan auf ‘nem Pass aussieht, und hier ist das Gelände doch eher harmlos. Da habe ich mir dann im Schwarzwald die steinigsten Wege die ich finden konnte vorgenommen und bin die hoch und runter gefahren.
Generell versuche ich das zu trainieren was mir am schwersten fällt, z.B. Tragepassagen, Flussdurchquerungen, auf dem Rennrad lange flach fahren,... suche deine Schwächen und arbeite daran.

 

[Benutzer39498 (37)]

Mit Split Squats würde ich aber nicht grade anfangen, das braucht schon viel Stabilität (auch im Rumpf).

Mein eines Knie ist auch nicht mehr so der Hit (kein Außenmeniskus mehr, Arthrose, schon das zweite Kreuzband,..) und knirscht bei jeder einzelnen Treppenstufe bedrohlich, aber es hält.
Ich habe mir zum wirklich effizienten Training aber Hilfe geholt und erst mal von einem Spezialisten schauen lassen was eigentlich wirklich meine Schwachstellen sind und wie ich an denen sicher arbeiten kann. Dazu war ich bei Login • Instagram und habe über viele Monate personalisierte Übungssets gemacht - nichts Aufregendes, aber es hat unglaublich gut funktioniert.

Man kann keine "Masse aufbauen" wenn die notwendige Koordination und Stabilität nicht da sind, das kann ich natürlich nicht beurteilen, das musst du selber wissen.
Ich würde anfangen mit totalen Basics und Stabis.

Clamshell und Reverse Clamshell
Calf Raises (auch mit gebeugtem Knie um den Soleus zu trainieren)
Glute Bridge (und dann einbeinig, walking,...)
Kettlebell Swing
Auf einem Bein auf nem Balance Pad stehen und Gewichte hin und her reichen*
Hip flexor hold
Monster walk
Hamstring Bridge
Single-leg reverse deadlift

Uvm.

Sally McRae hat auch tonnenweise gute, machbare Workouts und Übungen, die ganzen single leg Sachen findet man besonders bei uns Läufern.

(um den Channel zu verlinken, sie hat auch ganze Workouts auf einer Plattform, kostet dann aber).


*


10x hin und herreichen, dabei darauf achten den gesamten Fuß zu belasten und die Zehen nicht abzuheben. Geht auch für den Anfang auf der Matte und erst mal nur was sehr Leichtes in der Hand.

 

[Benutzer39498 (37)]

Élite Quobo Power Smart B+

Ja, das geht. Die Watt-Daten sind dann so 5-10% ungenau aber zum trainieren macht das nichts (wo es blöd ist, ist wenn man in Zwift an Rennen teilnimmt). Den kannst du über ANT+ koppeln. Ich empfehle dir noch den Trittfrequenzsensor von Wahoo und einen kompatiblen Pulsgurt - und, weil es ein Wheel on Trainer ist, einen günstigen Slick-Hinterreifen, du machst dir sonst deine Straßenreifen kaputt.

Auf Zwift gibt es richtig gute Trainingsprogramme, mir macht’s echt Spaß.
Wenn du daran Gefallen findest kann ich dir nur empfehlen in einen direct drive Trainer zu investieren, das macht echt einen massiven Unterschied. Ich habe mir vor anderthalb Jahren einen Wahoo Kickr v5 gekauft und bin sehr zufrieden. Zwift hat inzwischen auch eigene Trainer im Programm.

 

[Benutzer39498 (37)]

Ach sooo, okay, ein Brevet hat ja Zeitvorgaben, beim 600er hast du maximal 40 Stunden, aber eben auch Kontrollpunkte die in festgelegten Zeiträumen durchfahren werden müssen. Man braucht also gar keine sonderlich schnelle Durchschnittsgeschwindigkeit, aber die ist halt auch schon mit allen Pausen gerechnet und man kann nicht einfach zwischendurch 4 Stunden Pause machen oder so. Ich habe eine gewisse Hassliebe zu dem Format, ich liebe die Gemeinschaft und den non-kompetitiven Charakter, die Herausforderung weder zu schnell noch zu langsam zu fahren, den Druck, die Kontrollpunkte zu erreichen. Aber es entspricht auch nicht so hundert Pro meinem Rhythmus, ich mache gerne eine richtige Pause auf so langen Strecken.
Meinen ersten 600er bin ich im Emsland gefahren, plattes Land, aber dafür hat man dann mit den Zeiten nicht so ein Thema.
Meinen ersten 200er bin ich tatsächlich beim ARA Mittelhessen gefahren, da hatte ich mit den Höhenmetern ganz gut was zu tun. Ich bin auch schon mal 6500hm an einem Tag gefahren, aber das waren dann keine 200km und ich habe den ganzen Tag dafür gebraucht

So, aber nun zum Wichtigen: das Training.
Wenn du keine Zeitvorgabe hast, geht es ja "nur" ums Ankommen und den Genuss, hast du dir überlegt, wie du die Kilometer aufteilst? Fährst du es als "in one go" (= ähnlich wie bei einem Brevet ohne das du eine Übernachtung planst, du fährst mit kürzeren Pausen weiter bis du fertig bist und machst höchstens Powernaps), als "Overnighter" also mit einer Übernachtung dazwischen und 300km/Tag, oder im "Bikepacking Modus" auf 3-x Tage aufgeteilt mit geplanten Übernachtungen? Willst du in Hotels schlafen oder biwakieren oder irgendwas dazwischen? (hat Alles damit zu tun was Teil des Trainings sein sollte)
Ist es deine erste Bikepacking Tour mit dem Rennrad?
Wie lange planst du am Tag auf dem Rad zu sitzen?

Der erste Baustein mit dem ich an deiner Stelle sofort anfangen würde ist Krafttraining. Vor allem Core, aber auch oberer Rücken, und natürlich die ganze posterior chain und glutes. Quadrizeps, Waden.

Unter der Woche würde ich 2-3 strukturierte Workouts machen (falls du Zwift hast, gibt es da super Programme - kann dir auch noch mal was Spezifisches empfehlen bei Interesse) und am Wochenende eine lange Tour draußen. Lang = 4 Stunden plus. Dein Körper muss sich daran gewöhnen lange am Stück im Sattel zu sitzen. In 6-8 Wochen dann so oft du kannst zwei lange Touren back-to-back. Das ist nämlich etwas, was die meisten Leute im Alltag so nicht machen und dann auf Tour merken das es noch mal was Anderes ist mit müden Beinen aufs Rad zu steigen.

Schaffen tust du das so oder so, je nachdem, was dein Zeitlimit vom Urlaub her ist. Von der Strecke her würde ich vermutlich mit 4 Tagen planen.
Neben dem Radtraining als Solches fällt mir da auch noch viel Anderes zu ein, aber da warte ich erst mal drauf das du erzählst in welchem Modus du unterwegs bist

 

[Benutzer195524 (41)]

Da scheiden sich die Geister ob vor oder nach dem Training besser sein soll.
Ich habe es immer danach gemacht.

 

[Benutzer172492]

Ich hab nur Erfahrungen mit dem Dehnen vor dem Laufen/Joggen. Meine Erfahrung war, dass ich dadurch schneller war und es besser lief.
Probieren könntest du es mal. Natürlich nicht ohne dich vorher aufzuwärmen.

 

[Benutzer140332 (37)]

Da scheiden sich die Geister ob vor oder nach dem Training besser sein soll.
Ich habe es immer danach gemacht.

Eigentlich nicht. Dehnen nur nach dem Krafttraining. Mobility gerne davor.

 

[Benutzer215583]

Hier auch eine Stimme für Dehnen nach dem Krafttraining, um noch ein paar Prozent mehr aus dem Training rauszuholen. Zumindest rede ich mir das ein, nachdem ich mich vor einigen Jahren mal damit laienhaft beschäftigt habe.
Selbst wenn daran nichts dran ist, ist generell Dehnen einfach super und steigert mMn total die Lebensqualität. Hauptsache man macht es ein bisschen, dann merkt man auch direkt die Vorteile.

 

[Benutzer86665]

Ich mache Dehnungübungen und Mobility immer während den Pausen beim Krafttraining oder alternativ Bauch - das geht immer

Man ist einfach viel schneller fertig mit allem und braucht max 1,5 Stunden für ein Kompletttraining.

 

[Benutzer140332 (37)]

Dehnen sorgt aber dafür, dass die Muskulatur gelockert wird - das möchte man nicht beim Krafttraining. Da gehts um Explosivkraft, da braucht man die Spannung im Muskel.

Dehnen also bitte nach dem Krafttraining. Zumindest wenn wir über statisches Dehnen reden.

 

[Benutzer182699 (33)]

Ich hol dann mal den Thread aus der Versenkung.

Ich brauche irgendwie sowas wie einen "Gamechanger" für:

• Oberschenkel Rückseite
• Po

Diese Muskeln treffe ich einfach ganz schlecht und spüre da so gut wie nie was.
Was sind eure bevorzugten Übungen für diese Regionen?

Ich mache üblicherweise Ausfallschritte mit Gewicht (und spüre ab und zu auch mal den Hintern danach, aber nicht so sehr, wie ich mir das wünschen würde). Rumänisches Kreuzheben und Kniebeuge mache ich nur wenn ich Begleitung habe, weil ich schief bin, nach innen rotiere und sonstige Haltungsfehler mache wenn keiner drauf schaut. Begleitung ist aber sehr unregelmäßig, also das läuft grad nicht so wirklich mit diesen Übungen und die kann ich nicht in mein Standardrepertoire aufnehmen.

Hip Thrust tut irgendwie auch nix. Ich schaffe es anscheinend, das ohne den Hintern zu tun. Ich wundere mich sowieso, wie ich mich bei allen Übungen dran vorbei mogeln kann.

Im Studio gibt's noch Geräte extra für den Hintern, aber die stehen so mittendrin auf dem Präsentierteller und beidseitig ist der "Gehweg" durchs Studio, da habe ich echt keine Lust drauf.

Glute Bridge wollte ich demnächst mal wieder ausprobieren, hatte damit in der Vergangenheit aber auch keinen besonderen Erfolg.

Die Übung, die mit Abstand am unsinnigsten für mich ist, sind Donkey Kicks, die spare ich mir schon lange.

Noch jemand Ideen? 😅

 

[Benutzer172046]

thraca
Für die hinteren Oberschenkel bietet sich Kreuzheben mit gebeugten Knien auch nur an, wenn der Rücken stark genug ist. Wurde mir jedenfalls erklärt. Starker Rücken = zieht im Oberschenkel.

Kniebeugen könnten dir mit Gewicht in den Armen ausgestreckt leichter fallen, weil das stabilisiert. Ausfallschritte bzw. Lunges gibt es in etlichen Variationen, da könntest du z.B mit Band arbeiten, erst nach unten gehen und dann nach hinten kicken, auf einen Step steigen, eine Rotation des Oberkörpers einbauen etc.

Mit Band im Stehen das gestreckte Bein zur Seite oder nach hinten bewegen ist auch eine gute Übung. Allgemein sind Balanceübungen gut, da gibt es auch im Yoga-Bereich so Einiges ohne Equipment.

Kannst du den Po denn bewusst anspannen? Das ist bei Glute Bridges wichtig. Ansonsten kannst du die am Boden auch auf nur einem Bein machen, je weiter das andere Bein ausgestreckt ist und der Fuß am Boden von dir weg ist, desto schwerer. Oder du stellst sie auf etwas Höheres wie einen Step. Gern auch dabei "laufen", also Füße abwechselnd hoch und runter.

Bei Donkey Kicks ist wichtig, dass man die Bewegung mit dem Po führt (also gar nicht wirklich kicken), die Knie faustbreit auseinander, das Bein im rechten Winkel und parallel zum Boden steht, die Hüften und den Rücken gerade lässt und das Gewicht auf beide Hände gleichmäßig verteilt, Ellbogen leicht gebeugt. Da würde ich mal im Spiegel kontrollieren, ob du das wirklich so richtig machst, falls du das noch nicht getan hast. Ich spüre die inzwischen aber auch nur noch, wenn ich sehr viele davon mache. Man kann aber auch Hanteln in die Kniekehle klemmen oder mit Bändern arbeiten, um es sich zu erschweren.
Aus der Position heraus kannst du auch das Bein zur Seite hin anheben oder hinten ausstrecken und dann langsam wieder beugen bzw. eine Weile ausgestreckt lassen.

Außerdem seitliches Beinheben, das kannst du im Liegen sowohl mit dem oberen als auch dem unteren Bein machen. Wichtig ist dabei nur, die Ferse gestreckt zu lassen. Wenn du nicht mehr kannst, kannst du anfangen, das Bein möglichst lang kreisen zu lassen.

Ansonsten kannst du auch versuchen, alle Übungen auch mal eine Weile zu halten, dann zu bouncen und direkt ein weiteres Set Wiederholungen auszuführen.

 

[Benutzer113006]

Goblet squat oder Deadlift mit Kettle Bell. Oder ist das Beides wegen Haltung nicht möglich?

 

[Benutzer188767]

Ich hol dann mal den Thread aus der Versenkung.

Ich brauche irgendwie sowas wie einen "Gamechanger" für:

• Oberschenkel Rückseite
• Po

Diese Muskeln treffe ich einfach ganz schlecht und spüre da so gut wie nie was.
Was sind eure bevorzugten Übungen für diese Regionen?

Ich mache üblicherweise Ausfallschritte mit Gewicht (und spüre ab und zu auch mal den Hintern danach, aber nicht so sehr, wie ich mir das wünschen würde). Rumänisches Kreuzheben und Kniebeuge mache ich nur wenn ich Begleitung habe, weil ich schief bin, nach innen rotiere und sonstige Haltungsfehler mache wenn keiner drauf schaut. Begleitung ist aber sehr unregelmäßig, also das läuft grad nicht so wirklich mit diesen Übungen und die kann ich nicht in mein Standardrepertoire aufnehmen.

Hip Thrust tut irgendwie auch nix. Ich schaffe es anscheinend, das ohne den Hintern zu tun. Ich wundere mich sowieso, wie ich mich bei allen Übungen dran vorbei mogeln kann.

Im Studio gibt's noch Geräte extra für den Hintern, aber die stehen so mittendrin auf dem Präsentierteller und beidseitig ist der "Gehweg" durchs Studio, da habe ich echt keine Lust drauf.

Glute Bridge wollte ich demnächst mal wieder ausprobieren, hatte damit in der Vergangenheit aber auch keinen besonderen Erfolg.

Die Übung, die mit Abstand am unsinnigsten für mich ist, sind Donkey Kicks, die spare ich mir schon lange.

Noch jemand Ideen? 😅

Hier sind ein paar der besten Übungen.
Wie du beim Hip Thrust schaffst den Po nicht zu treffen ist aber schon Talent! 🤣

 

[Benutzer78484]

Der Hintern ist halt auch einer der größten und stärksten Muskeln, dass
man da Übungen oft eher in den Beinen merkt ist nicht so unwahrscheinlich.

 

[Benutzer113006]

Ansonsten vielleicht noch Box Steps oder Squat mit Sprung.

 

[Benutzer199726 (42)]

Meine Laienmeinung: bei mir hat es fast ein Jahr gedauert bis ich meine Muskeln im Gluetus bewusst ansteuern konnte. Ansteuern im Sinne von 'in den Muskel "rein" trainieren. Das ist was anderes als einfach "Muskelkater".

Erst wenn man das kann, sollte man anfangen die Übungen zu customizen und zu optimieren.

Ansonsten achte auf deine Rückenhaltung, die ist entscheidend.

Bei Lunges ist zudem der Beinstand entscheidend (nicht zu eng). Ich würde in Kurse gehen (Bodypump, Hot Iron) damit du die Techniken richtig lernst.

Die Übungen sind richtig.

Lunges, Squats, Hip Thrusts, Dead Lifts sind die klassischen Gluteus Übungen.

Eventuell kannst du dich noch ein Kabelzug Gerät rein nehmen.

Geduld, Proteine, Kontinuität und Technik waren meine Gamechanger.

 

[Benutzer168370]

Ich empfehle einen Reformer Pilates Kurs, danach hab ich drei Tage lang den Hintern bei jedem Schritt gespürt

 

[Benutzer175515 (29)]

Ich brauche irgendwie sowas wie einen "Gamechanger" für:

• Oberschenkel Rückseite
• Po

Wenn du den Po treffen und reizen möchtest, würde ich dir empfehlen eher isolierte Übungen zu machen, also Beinpresse zb.
Oder die schräge Beinpresse.
Da kannst du dann so viel Gewicht draufklatschen, dass du den schon spüren wirst.
Mein Problem ist z. B. , dass der Hüftbeuger und der Core bei mir extrem schwach sind. Deshalb kann ich Lunges oder Kniebeugen gar nicht mit dem Gewicht machen das ich brauche, um den anzustrengen (Beweglichkeit lassen wir einfach mal unangesprochen).

Ich mache üblicherweise Ausfallschritte mit Gewicht (und spüre ab und zu auch mal den Hintern danach, aber nicht so sehr, wie ich mir das wünschen würde).

Klingt für mich so, als würde deine Technik variieren, weil andere Muskeln die deinen Körper gerade halten sollten, zu schwach sind.

Film dich am besten mal und achte auf:

Oberkörper und Knieposition.

Erklärvideo