Essen, Sport und Leistungsfähigkeit

[Benutzer144187]

Hallo zusammen!

Ich habe seit diesem Semester einen sehr vollen Sport-Stundenplan und bin so weit auch recht zufrieden. Nur habe ich mich gefragt, ob ich da an der Ernährung etwas schrauben kann. Es geht mir weder um extremen Muskelaufbau, noch darum viel Gewicht zu verlieren.
Zu den Eckdaten: Ich wiege bei 1.63m Körpergrösse 52kg, was aber zwischen 50kg und 55kg schwanken kann, je nachdem wie konsequent ich war.
Mein Sportprogramm:
Dienstag: 55 min. Superkondi, oder auch Body Attack (nach Les Mills). (Ist ein Ausdauerprogramm mit viel Hüpfen, Rennen, ... Sowie zwei Blöcken mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht: Push-Ups eng und breit, Squats, Lounges, Planks gerade und seitlich, Crunches)
Mittwoch: 60 min. Pilates. Mache ich hauptsächlich zur Dehnung und Mobilisierung, bringt mir aber auch in der Rumpfstabilität etwas.
Donnerstag: Deep Work. Intervalltraining kombiniert mit Yoga-Elementen. Bringt mich doch ganz schön ins Schwitzen, der Abschluss mit Entspannung macht aber wacher und relaxt.
Freitag: 55 min. Body Attack.
Am Wochenende kommt da manchmal (zugegebenermassen aber eher selten) eine Stunde Squash oder eine Runde Jogging dazu.
Meine Ernährung:
Unter der Woche esse ich mit schöner Regelmässigkeit Haferflocken (50g) mit Joghurt (natur, 150g) und Früchten (variabel) zum Frühstück und Mittags ein Sandwich (selbst gemacht, teilweise mit Tofu, Gemüse, o.ä. belegt, Brötchen ist aus Vollkornmehl) oder einen grossen Salat (mit mindestens einem Gemüse, einer Proteinquelle und ebenfalls selbst gemachtem Essig-Öl-Dressing). Das Abendbrot ist bei uns die grösste Mahlzeit (vielleicht zugegebenermassen nicht ganz ideal, aber da beide nur eine kurze Mittagspause haben bequemer so) und wenn das Mittagessen ein Sandwich war meist kohlehydratarm, wenn das Mittagessen ein Salat war gerne auch mit einer Kohlehydratquelle. Das Wochenende ist absolut unregelmässig und variabel vom Essen her. Nebenher habe ich wie bereits angesprochen angefangen isotonische Getränke zu trinken und substituiere Magnesium und Eisen mit Brausetabletten, da ich auch schon Krämpfe hatte.
Mein Problem ist jetzt folgendes:
Ich merke teilweise schon zu Beginn des Trainings, dass in meinen Muskeln eigentlich gar keine Kraft vorhanden ist. Gestern war beispielsweise so ein Tag / Abend. Ich hatte tagsüber Flyer verteilt und hatte eine Poduktschulung und merkte schon beim Aufwärmen, dass ich eigentlich gar keine Energie habe. Nach einiger Aufwärmzeit und mit Isotonischen Getränken konnte ich doch noch recht viel raus holen, aber als ich später (natürlich) wieder abgekühlt war, tat mir einfach nur noch alles weh und auch heute ist eine gewisse Steifheit nicht zu leugnen. So, was kann ich dagegen tun?
Ich bin offen für eure Anregungen und Hilfestellungen. Bei Nachfrage helfe ich gerne weiter. Der Textblock tut mir leid, aber ich wollte so viele Informationen wie möglich bereits im Vorfeld mitgeben. Danke fürs Lesen und ich bin gespannt auf eine angeregte Diskussion

 

[Benutzer39498 (37)]

Bei dem Sportpensum klingt es so, als würdest du deutlich zu wenige Kohlenhydrate zu dir nehmen. Du machst ja hauptsächlich Ausdauersport, da solltest du auf gut 60% KH kommen.

 

[Benutzer142764 (29)]

Hast du mal deine Kalorien gezählt? Könnte sein, das du teilweise nicht auf deinen Grundumsatz kommst oder zu wenig KH zu dir nimmst.

 

[Benutzer152140 (35)]

Hallo,

ich bin leider kein Fachmann

Ich vermute, der ein oder andere wird jetzt vorschlagen, dass du dein Sportprogramm reduzieren solltest. Der Meinung bin ich nicht. Ich finde das liegt in einem gesunden Rahmen und entspricht keiner Überbelastung.

Du sprichst davon, dass dir die Energie und Power fehlt. Und das bereits zu Beginn des Tages. Ein paar Anmerkungen dazu meinerseits:

1. Es ist dem Trainingsfortschritt / der Fitness / etc. meist sehr dienlich, dem Körper und sich selbst zwischendurch mal eine Auszeit zu gönnen. Und zwar eine richtige Auszeit, nicht ein, zwei Tage Pause. Sondern ein, zwei Wochen Rast und Regeneration. Ich mache selber etwas Kraftsport und empfinde solche Ruhephasen als äußerst hilfreich; auch wenn erst mal unlogisch.
2. Im Volksmund werden Kohlenhydrate gerne als Energielieferant schlechthin bezeichnet. Viele verteufeln Carbs zwar (pfui, die machen dick), aber ich liebe sie. Ich nehme sehr viele Kohlenhydrate zu mir und fühle mich dadurch auch merklich kräftiger (wobei ich nicht dick bin - und zugegeben auch keine 8% Körperfettanteil habe).
3. Es ist auch möglich, seine Mahlzeiten zu tracken (bzw. zu notieren und zu kontrollieren). Besonders unter Belastung muss man schauen, dem Körper die ausreichende Menge, an guten Kalorien zuzuführen.
4. Eventuell ist es auch etwas anderes, wobei ein Arztbesuch ggf. auch in Betracht gezogen werden könnte...

Gruß

 

[Benutzer78484]

Ich finde das Sportpensum jetzt nicht so gigantisch, als das man dafür extra an der Ernährung schrauben müsste. Vielleicht allgemein etwas proteinreicher und etwas mehr Kalorien, aber sonst schaut das doch halbwegs vernünftig aus. Sieht jetzt auch nicht danach aus, als würde da eine Nährstoffklasse besonders vernachlässigt.

Vielleicht ist inkl. dem Training den Wochenplan gerade auch einfach etwas zu viel, um komplett zu regenerieren. Schläfst du genug?

 

[Benutzer123421 (34)]

50g haferflocken + 2 vollkornbrötchen (wenn du überhaupt zwei isst) ergeben ungefähr 200+2x140 = 480kcal
um da auf deinen bedarf von schätzungsweise 2000kcal zu kommen fehlt noch einiges. Hab den Rest bewusst nicht rein gerecht denn das macht nicht so viel aus.
Also das ist jetzt auch nur grob geschätzt vielleicht solltest du deine Kalorien mal tracken um zu schauen ob du etwas vernachlässigst.

 

[Benutzer20579 (40)]

Off-Topic:
Ein trauriger Essensplan. Wo sind denn die Süßigkeiten und Knabbereien?

Ich würde vermutlich verhungern - und bei 52 Kilo auch so aussehen. Da hätte ich auch keine Kraft mehr für Sport. Ich würde wohl mehr essen so vom Lesen her, aber ich weiß ja auch nicht, wie genau eure Mahlzeit abends aussieht.

 

[Benutzer144187]

wonderkatosh Meinst du mit Grundumsatz wirklich das, was man ohne alles verbraucht, oder den Gesamtumsatz? Der Grundumsatz ist jeden Tag gedeckt, das was darüber hinaus geht nicht immer.
Friedolin1301 zu 1.: Pausen habe ich gemacht, als ich im Lauftraining war. Jetzt, sozusagen im Spassmodus habe ich das bisher nicht mehr gemacht. Nach Ende des Semesters werde ich aber vermutlich auch eine Recovery-Week einlegen. zu 2.: Mein Fettanteil lag bei einer Messung (zugegebenermassen auf einer Heim-Waage) bei über 30%. Ich scheine / oder zumindest schien das zu sein, was man gemeinhin als skinny-fat kennt, zu sein. Deshalb habe ich die Kohlehydratzufuhr auch reduziert, jedoch nach einem kurzen Ausflug in eine Low-Carb Diät sofort wieder umgestellt. Ich war wirklich kaum mehr auszuhalten ^^ Ich gehöre also ganz sicher nicht zu denjenigen, die Carbs verteufeln, habe aber vielleicht trotzdem ein kleines Defizit angehäuft, das haut ja auch rowan schon vermutet. Fett gemessen habe ich seither nicht mehr - das hat mich doch ein bisschen schockiert zu 3. Das mache ich tatsächlich ab und zu. Manchmal liege ich darunter, manchmal darüber. Ich versuche mich auch hochwertig und gesund zu ernähren. Ich verwende dafür den Noom-Coach. Gibt es vielleicht hier gerade jemanden, der eine bessere App empfehlen kann?
zu 4. Auch hier: nach dem Semester. Ich habe ein altes Knie-Problem, auf das ich gerne jemanden einen Blick werfen lassen würde und werde, sollte es sich bis dahin nicht gebessert haben, auch dieses Thema ansprechen.
Schweinebacke Schlaf kam eventuell tatsächlich etwas zu kurz. Allerdings wache ich, egal wann ich ins Bett gehe, nach 6-7 Stunden wieder auf. Wenn ich also um 9 ins Bett gehe bin ich spätestens um 4 hellwach. Vielleicht legt sich das wieder, wenn der grösste Stress durch ist. Dass mein Pensum nicht gigantisch ist ist mir auch klar Aber irgend etwas scheint meinem Körper halt doch zu fehlen.
LassUnsSpaßHaben Habe nochmal die Verpackung konsultiert: Mein Brötchen (oder wohl eher Brot) ist mit 375 Kalorien angegeben. Tracken tue ich - mal mehr, mal weniger - und da komme ich nach dem Mittagessen auf einen ungefähren Wert von 1000 Kalorien, Abendessen ist ja dann grösser, also komme ich meistens schon ziemlich nahe dran. Aber ich werde das die nächsten Tage mal konsequenter machen und euch dann dahingehend nochmal Bescheid geben.
Dreizehn Nach deinem Kommentar habe ich mir meine Aufzählung nochmal durchgelesen - und musste ein bisschen schmunzeln. Du hast recht, klingt recht karg. Aber ich mache mir das schon abwechslungsreich und so Sachen wie Pizza, Pasta, Burger, Fleisch, Pommes, Quiches, Gratins, .... gibts dann eben Abends. Bei den Knabbereien habe ich noch nicht das Richtige gefunden (vieles enthält Mononatriumglutamat - und glaubt mir, juckende Lippen sind kein Spass) und Süssigkeiten fehlen mir unter der Woche kaum - und am Wochenende mache ich oft selbst Muffins, Cheesecakes, Cupcakes, Eis, etc. Von daher, ein Hoch auf die abwechslungsreiche Ernährung
Danke euch allen für eine gute erste Runde - auf weitere Anmerkungen bin ich gespannt.

 

[Benutzer142764 (29)]

Eher den Gesamtumsatz.
Und wofür brauchst du abends die ganzen Kalorien? Ist doch wichtig, das du beim Training schon genügend Kalorien "intus" hast. Ich würde daher die kalorienzahl beim Frühstück erhöhen.

 

[Benutzer123421 (34)]

der eine bessere App empfehlen kann?

Lifesum finde ich Persönlich am besten, schön einfach.

 

[Benutzer144187]

wonderkatosh Und wie mache ich das möglichst sinnvoll? Hast du gerade einen Tipp parat? Dass ich die Kalorien Abends nicht brauche ist mir auch klar (ich hatte sogar geschrieben, dass das Abendessen als grösste Mahlzeit nicht besonders geschickt ist), aber mir eine riesige Portion von irgendwas reinzuhauen wenn ich nur 30 Minuten Zeit habe und währenddessen noch von Raum zu Raum rennen muss ist auch keine Lösung. Das Problem ist einfach, dass ich dann am Abend gerne mit meinem Freund zusammen esse und ihm nicht bloss zusehen mag.
LassUnsSpaßHaben Werde ich mir gleich mal ansehen!

 

[Benutzer152140 (35)]

Gibt es vielleicht hier gerade jemanden, der eine bessere App empfehlen kann?

Da ich das hasse und nicht mehr mache, weiß ich da leider nicht viel.

Aber viele benutzen fddb
Link direkt: http://fddb.info/

Kannst ja auch mal kurz düber gucken

Und wie mache ich das [genug Kalorien zu sich nehmen] möglichst sinnvoll?

Viele essen auch in Etappen. Stichwort Portionierung.
Hast du ggf. die Möglichkeit, zwischen Mittag- und Abendessen noch mal was zu dir zu nehmen? Wenn's dir insgesamt zu viel wird, kannst du ja abends etwas regulieren.

Ich zwinge mich morgens immer zu meinem Müsli. Ich trinke dabei 0,5 - 1 Liter Wasser (erleichtert das Schlucken). Man könnte es auch versuchen zu pürieren und trinken.

 

[Benutzer144187]

Friedolin1301 Gucke ich mir gerne auch mal an, danke dafür!
Ich habe ja kein Problem damit morgens was zu essen. Ich mache mir meine Over-Night-Oats bereit und esse die dann am Morgen im Zug. Aber pürieren und trinken wollte ich eh auch mal ausprobieren, das hat in einem anderen Thread auch schon jemand angesprochen. Aber soll ich denn die Menge erhöhen um mehr Kalorien rein zu bekommen, oder soll ich andere Sachen essen morgens?
Vielleicht noch zu den Trainingszeiten: Dienstag Abend, Mittwoch und Donnerstag Mittag, Freitag Vormittag.
Lifesum sagt übrigens ich soll mehr essen... Bin gespannt was nach dem Abendessen raus kommt.

 

[Benutzer123421 (34)]

Ja halt uns mal mit dem Tracken auf dem laufenden!
Also manche können ja morgens nicht so viel essen. Aber ich für meinen Teil brauche schon mehr morgens als 50g Flocken. Allerdings esse ich erst um 7 Uhr und um 9-10Uhr schon wieder 2 Brote.

 

[Benutzer39498 (37)]

Wentj : Diese KF-Waagen kannst du echt auf den Müll schmeißen. Laut meiner KF-Waage habe ich 35% KF, laut Navy-Methode und Caliper unter 20%. Vergiss diesen Wert einfach ganz schnell wieder!

 

[Benutzer144187]

rowan Danke für den Tipp! Werde zu Hause mal die Navy-Methode ausprobieren, Caliper hab ich keins zur Hand. Aber das könnte ich dann beim Arzt auch mal ansprechen.
LassUnsSpaßHaben Sicher gibts da auch gute Geräte - aber ich hoffe ich habe kein zu genaues erwischt
Heute hab ich mal einen Früstücksshake "Hafer-Power-Booster" ausprobiert (selbst gemacht nach Rezept) - nie mehr wieder! In dem hats noch weniger Flocken als ich sonst esse, aber ich war danach platschvoll. Um 10 hab ich noch eine Banane gegessen, aber beim Training über Mittag habe ich plötzlich angefangen zu zittern und frieren, während mir der Schweiss in Strömen runter lief. Und dann kam der Hunger. Und wie. Ich bin fast zusammen geklappt und konnte nur mit Müh und Not bis zum Schluss mitmachen. Ich werde meine Nahrung in Zukunft also wieder in fester Form zu mir nehmen, in nächster Zeit aber ausprobieren ob eine grössere Menge Frühstück, oder ein Snack besser für mich ist.
wonderkatosh (und natürlich auch die anderen) Wie handhabt ihr das mit dem Frühstück?
Lifesum sieht auf den ersten Blick auch gut aus (und ist besser geeignet für mich, der ermutigt einen zum Essen - im Gegensatz zu der App die ich davor hatte). Gestern lag ich 200 Kalorien drunter, hatte ein Defizit bei den Kohlehydraten, dafür aber einen Überschuss bei den Proteinen. Heute liege ich bis jetzt auch drunter (trotz Banane als Snack, Kokoswasser und Heidelbeer-Skyr zum Sandwich) und das Abendessen wirds auch nicht unbedingt rausreissen. Ich werde euch jetzt nicht täglich zuspammen mit meinen Essen fand das aber schon ganz interessant mir das mal so bewusst zu machen.

 

[Benutzer141430 (40)]

ohne jetzt die vorherigenantworten zu lesen.

sein sportpensum finde ich jetzt nicht wirklich hoch.
du macht häufig sport, ja, aber er ist nicht so hoch das man deswegen in der ernährung alzu sehr ins detail gehen müsste.

grob überschlagen würde ich die nährstoffverteilung so ansetzen das die ernährung aus 45-50% KH besteht, 30-35% Proteine und 20% fett. das muss jetzt nicht genau so sein und wenn sich da nun irgendwo 5% mehr oder wneiger aufauchen ist das kein drama aber so in ungefähr würde ich das anstellen.

was auch sehr wichtig ist, ist deine regeneration. und ich rede nicht von der regeneration zwischen den sporteinheiten sondern vom schlaf und dann auch vom nächtlichen schlaf und keine mittagspäusschen zwischendurch. versuch nachts 8 stunden täglich durchzuschlafen. das ist quasi das A und O da dein nächtlicher schlaf intensiver und erholsamer ist als irgendwelche mittagsschläfchen.

ansonsten einfach am ball bleiben und solange du nicht aus den latschen kippst oder dein gewicht zu sehr in eine richtung schwankt die dir nicht gefällt kannst du beruhigt bleiben.
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50g Haferflocken sind eigentlich relativ normal. (50-60g entsprechen lt. fddb übrigens einer Normalportion / Schüssel).

ernsthaft?
in trinke in der diät morgens einen shake in dem allein 150g haferflocken enthalten sind

 

[Benutzer144187]

LassUnsSpaßHaben Hab ich heute versucht (das mit dem Pürieren) und lasse das vorläufig wieder bleiben. Vielleicht wenn ich mich erholt habe.

Off-Topic:
Naja, es gibt Kalorien und Kalorien... Wenn ich zu McD gehe habe ich die schnell mal intus - aber wirklich was Gutes tue ich meinem Körper damit nicht. Ich finde dann schon noch zu meinem Rhythmus - hoffe ich.

Sulux Meine Ernährung habe ich jetzt begonnen etwas ernsthafter zu tracken, auf die Verteilung werde ich mal genauer achten, danke für den Hinweis. Schlaf kommt in letzter Zeit zu kurz. Das ist aber meinem Körper geschuldet, da ich nach 6 - 7 Stunden aufwache obwohl ich noch müde bin - und für so etwas wie Mittagsschläfchen habe ich ohnehin keine Zeit. Meinem Gewicht ist lustigerweise recht egal was ich mache, bis jetzt zumindest. Mal sehen was sich da noch tut.
Das jetzt ist ja auch so ein bisschen die Aufwärmphase. Ab Sommer will ich dann wieder mit Lauftraining beginnen und da werde ich mich auch mit gezieltem Krafttraining beschäftigen müssen. Aber wenn mein Körper dann schon ausgebrannt ist wird das nix.

Off-Topic:
Ach, Arni

 

[Benutzer144187]

Die Profis bezeichnen das immer als Makro- und Mikro-Nährstoffe...

Stimmt, die Begriffe habe ich auch schon mal gehört... Werde mich da mal mehr einlesen müssen.
Ich habe heute übrigens doch wieder püriert - aber ein Omelett daraus gemacht. Aber dazu später mehr.

Also ich bin aus einer Essstörung raus und da hieß es auch zu Beginn erstmal Kalorien erhöhen, ich habe dann wöchentlich oder 2-3 x pro Woche erhöht, immer so 100-200 Kalorien mehr und bin mittlerweile bei Link wurde entfernt

Liebe S Sanssouci , erst mal herzlichen Glückwunsch! Das zu schaffen ist eine tolle Leistung! Ich werde wohl auch schrittweise erhöhen, da ich die Befürchtung habe, meinen Stoffwechsel beeinträchtigt zu haben. Danke für deinen Tagesplan, ich werde den ebenfalls in meine Versuchsreihe mit einbeziehen.

Ich war heute Morgen fast schon ein bisschen stolz auf mich. Ich habe mir aus 2 Eiern, einer Banane und 60g Haferflocken ein Omelett gemacht und dazu einen selbstgemachten Chai Latte getrunken. Dachte mit fast 600 Kalorien bin ich gut dabei, die alte App gibt für Body Attack 330 verbrauchte Kalorien an. Ging mir auch gut, ich konnte besser mithalten und hab während des Trainings noch 750ml Isostar (selbst angerührt mit 2 Messlöffeln ~100 Kalorien) getrunken. Vielleicht könnte ich noch früher frühstücken, dann ginge es vielleicht noch besser. Zurück zu Hause also fröhlich eingetragen und was sagt Lifesum?! 715 Kalorien verbrannt Also, ich machs ja auch wegen dem, aber: so viel? Die App hat auch gleich wieder geschimpf ich hätte zu wenig gegessen... Frage an euch: Ist das realistisch? So ein hoher Verbrauch in 55 Minuten?
Und mein Problem: Ich bin immer noch pappsatt. Sanssouci hats ja angesprochen... Trotzdem hab ich den schon vorbereiteten Salat Salat sein lassen und habe mir 'nen Wrap geholt (immer noch zu wenig Kalorien. Aber hab mit dem Hund noch ein wenig Wurst genascht, das hats raus gehauen - zumindest fast). Den Salat bekommt mein Freund heute Abend vorgesetzt, höhö
Aber wenn man sich gesund (zumindest was meine Vorstellung davon ist) ernähren will ist es gar nicht so leicht auf ausreichend Kalorien zu kommen - mein heutiger Verbrauch ist ja gleich auf ~2500 hochgeschnellt.
Also meine nächste Frage: Was sind hoch-/höherkalorische, wertvolle, gesunde Lebensmittel? (Es gibt fast nichts was ich nicht esse, also immer her mit euern Vorschlägen).

 

[Benutzer39498 (37)]

Zurück zu Hause also fröhlich eingetragen und was sagt Lifesum?! 715 Kalorien verbrannt Also, ich machs ja auch wegen dem, aber: so viel? Die App hat auch gleich wieder geschimpf ich hätte zu wenig gegessen... Frage an euch: Ist das realistisch? So ein hoher Verbrauch in 55 Minuten?

Ich kenne Lifesum und Body Attack nicht und weiß daher nicht, was das genau ist - aber ich verbrauche 715kcal in einer Stunde höchstens bei recht intensivem Rennradtraining.

Aber wenn man sich gesund (zumindest was meine Vorstellung davon ist) ernähren will ist es gar nicht so leicht auf ausreichend Kalorien zu kommen - mein heutiger Verbrauch ist ja gleich auf ~2500 hochgeschnellt.
Also meine nächste Frage: Was sind hoch-/höherkalorische, wertvolle, gesunde Lebensmittel? (Es gibt fast nichts was ich nicht esse, also immer her mit euern Vorschlägen).

Avocado, Mandeln, Hanföl, Erdnussbutter/Mandelbutter, Bananen, Bitterschokolade, Hummus, Oliven...
Ich mag zum Beispiel:
Sandwich mit Erdnussbutter, Banane und etwas Honig
Vollkornbrot mit Avocado, Tomate und Salz und Pfeffer
Wraps (mit Maistortilla) mit Hummus, Oliven, Salat, Feta

...oder auch einfach mal 'ne Avocadohälfte mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer. Heute Abend mache ich Avocado-Ananas-Salat mit Hanföl-Zitronen-Dressing (Hanföl ist schön nussig).

 

[Benutzer144187]

http://www.lesmills.com/workouts/fitness-classes/bodyattack/
http://www.lesmills.de/bodyattack.html
Das ist Body Attack.
Deine Tipps rowan klingen echt lecker, da wird sicher was ausprobiert demnächst.
Vom Joggen her hatte mir Runtastic für eine Stunde so cirka 600 Kalorien angegeben - aber das ist ja dann auch intensiv. Deswegen finde ich diese 715 auch so viel. Klar bin ich nach dem Training kaputt, aber da gibts ja immer wieder kurze Pausen. Ach ich kann das einfach nicht einschätzen

Off-Topic:
Als ich intensiv am Joggen war habe ich weniger gewogen als jetzt - und mehr gegessen. Ich glaube ich muss da mal wieder umstellen. Irgendwie bekomme ich das Gefühl, dass mein Körper hamstert.

 

[Benutzer141430 (40)]

also ich schaff bei bodyattack weit mehr als 715 kcal aber ich wiege auch etwas mehr
das ist schon recht realistisch. +- 100 kcal würd ich sagen
[DOUBLEPOST=1429294059,1429293766][/DOUBLEPOST]

Haferflocken sättigen im Normalfall schon sehr stark

wer problemlos viele haferflocken verdrücken können will um so sehr viele kcal aufzunehmen, hier ein kleiner trick.
die haferflocken im mixer zu mehl pulverisieren, mit milch und einem beliebigen geschmacksgeber zu einem flüssigen shake mixen und wegexen.

sättigungsgefühl = gegen null

ich mache das mit 150g haferflocken, 40g protein pulver und 400 ml milch und es hat nicht einmal den sättigungseffekt von nem mc donalds milchshake.

 

[Benutzer152232 (27)]

Sulux Ich kann auch ohne Probleme Haferflocken ohne satt zu sein, aber als ich angefangen habe Kalorien zu steigern war ich nach 30-40 g Haferflocken stundenlang (!) satt und heute vielleicht 1-2 Stunden
Ich wollte das der TS nur sagen, weil es bei ihr ja genauso sein kann

 

[Benutzer144187]

also ich schaff bei bodyattack weit mehr als 715 kcal aber ich wiege auch etwas mehr
das ist schon recht realistisch. +- 100 kcal würd ich sagen

...und bei dir sind das vor allem auch Muskeln Aber dann ist die App nicht so fern ab und ich kann sicher mal mindestens den gleichen Verbrauch wie beim Joggen annehmen.

sättigungsgefühl = gegen null

Aber das will ich ja auch nicht... Und sooo arg viele Kalorien sinds bei mir jetzt also auch nicht. Aber falls ich das mal brauche (vor einem Laufwettkampf beispielsweise) ist das sicher ein praktischer Tipp.

als ich angefangen habe Kalorien zu steigern war ich nach 30-40 g Haferflocken stundenlang (!) satt

Jein. Bei mir reichen die 50g knapp 4 Stunden - mit ein Grund, warum ich diesen Thread gestartet habe. Früher, ja, da konnte ich dann lange davon zehren, aber im Moment geht das ratzfatz und ich habe wieder Hunger.

So, fast die erste getrackte Woche um. Ich lag in den 5 Tagen zwei mal mit ungefähr 200 Kalorien unter meinem Verbrauch, einmal mit 1 Kalorie drunter und je einmal mit 5 Kalorien und 50 Kalorien drüber. Dabei geht die Tendenz, wie bereits vermutet, in Richtung Kohlehydrat Defizit.
Seit ich mehr esse (zumindest kommt es mir wie mehr vor und vorher lag ich wohl noch mehr unter meinem Verbrauch) habe ich aber teilweise auch wieder ein Hungergefühl, was ich anscheinend verloren hatte. Im Moment gebe ich dem nach und versuche etwas kleines, gesundes zu essen.
Die Navy-Methode ergab bei mir einen Körperfettanteil von 25.9% (danke nochmal für den Tipp, rowan ) - ein Wert mit dem ich glaube arbeiten zu können (und der mich ein bisschen beruhigt hat - von den 38% hatte ich immer noch Alpträume...). Eine Caliper-Messung werde ich beim Arzt machen lassen, wenn ich mich das nächste mal durchchecken lasse.
Diese Woche werde ich mal ausprobieren eine grössere Portion Frühstück zu mir zu nehmen ohne zwischendurch zu snacken (ausser ich habe Hunger. Richtigen Hunger, keine Gelüste.).
Noch eine ernährungsphysiologische Frage: Was kann ich mir essenstechnisch nach dem Training gutes tun? Vor dem Training versuche ich jetzt mehr Kohlehydrate rein zu holen - und danach? Besonders Mittags stellt sich mir immer die Frage ob ich ein Sandwich oder ein Salat essen soll. So, alle Anregungen werden wieder gern gesehen.

 

[Benutzer39498 (37)]

Noch eine ernährungsphysiologische Frage: Was kann ich mir essenstechnisch nach dem Training gutes tun? Vor dem Training versuche ich jetzt mehr Kohlehydrate rein zu holen - und danach? Besonders Mittags stellt sich mir immer die Frage ob ich ein Sandwich oder ein Salat essen soll. So, alle Anregungen werden wieder gern gesehen.

Direkt nach dem Training ist eine Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten sinnvoll. Der Klassiker, wenn man keine speziellen Drinks kaufen will (braucht man auch nicht), ist der gute alte Kakao mit fettarmer Milch.
Deine Glykogenspeicher wollen erst mal wieder gefüllt werden. Eine Scheibe Brot mit Mandelbutter ist auch nicht verkehrt, oder eine Banane.
Wenn du vormittags Sport gemacht hast, würde ich zum Mittagessen entweder Sandwich und Salat essen oder aber einen Salat mit Kohlenhydrat- und Proteinquellen, z.B. mit Quinoa und Kichererbsen oder Couscous und Thunfisch, zusätzlich gesundes Fett in Form von Avocado und Hanföl, damit machst du nichts falsch.
Ich zeige dir einfach mal einen beispielhaften Essensplan, was ich so esse wenn ich für ein Radrennen trainiere (so wie jetzt grade) - du braucht dann natürlich etwas weniger Kalorien und auch nichts außer Elektrolyte während der Belastung, aber so vom Grundsatz her illustriere ich einfach mal meine Ratschläge.

7:00 - Latte Macchiato, Wasser
8:00 - 65gr Couscous und 30g Haferflocken mit Cranberries, getrockneten Aprikosen, Zimt, Vanille in Milch aufgekocht, dazu eine Banane
10:00-15:00 - Radtraining, währenddessen Wasser, 1-2 ProBars oder Clifbars, oder wahlweise eine warme Mahlzeit im Biergarten
15:30 - 500ml Kakao mit fettarmer Milch, zwei Scheiben Brot mit Käse und Tomatenmark oder Wraps mit Räuchertofu-Bratlingen, Avocado, Salat und Zwiebeln
20:00 - z.B. 150g Pasta mit Thunfisch, Tomaten und Feta, Salat, manchmal Nachtisch

Wenn ich dran denke, mache ich mir Wraps (Tortilla + Avocado + viel Meersalz und Pfeffer + getrocknete Tomaten) zum mitnehmen und auf dem Rad essen, weil ich nicht so gerne süß esse. Wie sehr ich im Restaurant unterwegs zulange kommt darauf an, was ich schon gefahren bin und was ich noch vor habe Mein aktueller Favorit ist Bratkartoffeln mit einer Frikadelle und einem Spiegelei. Pizza ist auch sehr gut. Wenn ich mittags nichts größeres gegessen habe, esse ich ich ein, zwei Stunden nach dem Training eine ordentliche Mahlzeit und schlage beim Abendessen manchmal noch was drauf.
Zum Frühstück esse ich auch gerne mal Polenta mit schwarzen Bohnen und Tofu, vegane Pfannkuchen (mit Chia und Leinsamen) mit Beerenobst und Ahornsirup, Quinoa mit Banane und Honig, oder auch mal belegte Brote mit Avocado, Tomate, Käse und so weiter.
Ehrlich gesagt esse ich ungern morgens viel, aber ich merke den Unterschied auf dem Rad sehr deutlich, ob ich gescheit gegessen habe oder nicht.

So, und nu geh' ich radeln

 

[Benutzer]

Noch eine ernährungsphysiologische Frage: Was kann ich mir essenstechnisch nach dem Training gutes tun?

rowan : Dazu hätte ich auch noch eine Frage bzgl. der zeitlichen Abfolge:
Sollte man nach einer intensiven Trainingseinheit bzw. einem Wettkampf etwas warten, bis man etwas isst, oder ist es egal und man kann direkt im Anschluss essen was einem in den Sinn kommt?
Hatte in letzter Zeit zweimal Magen-Darm-Beschwerden, nachdem ich gleich nach einem Wettkampf ein Stück Kuchen bzw. einen Muffin gegessen hatte. Kann allerdings einfach auch an einer Unverträglichkeit gegenüber einer Zutat in den Gebäckstücken gelegen haben...

 

[Benutzer39498 (37)]

rowan : Dazu hätte ich auch noch eine Frage bzgl. der zeitlichen Abfolge:
Sollte man nach einer intensiven Trainingseinheit bzw. einem Wettkampf etwas warten, bis man etwas isst, oder ist es egal und man kann direkt im Anschluss essen was einem in den Sinn kommt?

Primär ist es sinnvoll, direkt im Anschluss die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, um dem Hungerast zu entgehen. Anstelle von Kuchen würde ich eher eine Banane essen und mir den Kuchen für 'ne halbe Stunde später aufheben, aber das ist auch eine Sache des persönlichen Empfindens: ich kann quasi direkt nach der Anstrengung (bzw. zwischendrin) eine Pizza verdrücken, andere Leute würden kotzen sobald sie wieder los fahren.

 

[Benutzer]

Primär ist es sinnvoll, direkt im Anschluss die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, um dem Hungerast zu entgehen. Anstelle von Kuchen würde ich eher eine Banane essen und mir den Kuchen für 'ne halbe Stunde später aufheben, aber das ist auch eine Sache des persönlichen Empfindens: ich kann quasi direkt nach der Anstrengung (bzw. zwischendrin) eine Pizza verdrücken, andere Leute würden kotzen sobald sie wieder los fahren.

Habe mal gelesen, dass in der ersten halben Stunde nach der sportlichen Betätigung die Glykogenspeicher am effektivsten wieder auffüllbar sind und mit zunehmend verstrichener Zeit dies nachlässt.
Daher habe ich meist schon versucht eben in dieser Zeitspanne etwas zu essen - bevorzugt kohlenhydratreiches Essen.
Wahrscheinlich muss ich einfach besser aufpassen, was genau ich mir nach einem Wettkampf reinpfeife, da mein Verdauungstrakt doch etwas zickig ist.
Bisher habe ich einfach gegessen, was eben im Zielbereich zu finden war - bei Kuchen und Muffins, bzw. allem, was ich von den Inhaltsstoffen nicht abschätzen kann, werde ich mich dann zukünftig zurückhalten und lieber eine selbst mitgebrachte Banane essen - da weiß ich wenigstens, dass ich die vertrage...

 

[Benutzer144187]

@wingding Ich finde es gibt nach dem Sport (Wettkampf) nichts genialeres als eine heisse Brühe und eine Banane Das hat mich bis jetzt immer auf Kurs gehalten, sogar wenn ich total erschöpft war - und danach kann man ja dann immer noch zuschlagen

Ja, ich merke schon auch einen deutlichen Unterschied mittlerweile. Ich habe das Gefühl, dass ich einen Sprung vorwärts gemacht habe seit ich schlicht und ergreifend mehr esse.
Ausserdem habe ich wieder Hunger. Sonst war ich nach dem Sport einfach erschöpft, aber jetzt kommt zuerst der Hunger. Und während ich sonst kaum was runtergebracht habe kann ich jetzt problemlos zwei Teller verdrücken
Zugenommen habe ich allerdings - naja, nur ein Kilo. Und an sehr interessanten Stellen
Frühstücken tu ich immer noch das Gleiche, einfach mehr. Ich finde Overnight-Oats einfach so lecker - habe aber an freien Tagen auch nichts gegen Pancakes einzuwenden.
Letzte Woche ist aber ein neues Problem aufgetreten:
Ich hatte beide Knie (unabhängig und nacheinander) in meiner Jugendzeit verletzt und sie sind seither etwas instabil. Bisher bin ich aber einigermassen zurecht gekommen und abgesehen von einer unleugbaren Steifheit nach dem Abkühlen war nicht viel los. Letzten Freitag war mein rechtes Knie allerdings heiss und geschwollen und fühlte sich so taub und kribbelig an. Bin natürlich trotzdem ins Superkondi... Allerdings war die Schwellung dann weg. Es ging auch alles gut, ich habe nur die Lounges nicht gesprungen sondern langsam und kontrolliert gemacht. Am Samstag habe ich mich mit einem befreundeten Arzt unterhalten, der mir dann heftigst ins Gewissen geredet hat. Wir haben dann beschlossen, dass ich noch bis Ende Semester so weitermachen kann, wenn ich denn unbedingt will, aber auf meinen Körper hören und notfalls pausieren muss. Für danach hat er mir jetzt gelenkschonende Ausdauersportarten und Krafttraining verordnet und gesagt, ich soll mich von meinem Hausarzt zu einem Physiotherapeuten überweisen lassen.
Ich würde trotzdem gerne von euch wissen, welche Muskeln ich trainieren muss, damit meine Knie stabilisiert werden und wie ich das zu Hause mit Körpergewichtübungen schon mal beginnen kann. Maschinen und Übungen im Kraftraum können auch gerne erwähnt werden, die werde ich mir aber sicher nochmal zeigen lassen.
Mir ist klar, dass ich das alles nochmal erklärt bekomme, aber ich möchte schonmal vorsondieren und versuchen zu verstehen, was da falsch läuft und was ich tun kann.
Ich fühle mich von meinem Körper ehrlich gesagt gerade etwas im Stich gelassen, aber einfach mit Sport aufhören ist auch keine Option. Allerdings muss ich da wohl Rücksicht drauf nehmen und mir was anderes ausdenken.

 

[Benutzer39498 (37)]

Ich hatte beide Knie (unabhängig und nacheinander) in meiner Jugendzeit verletzt und sie sind seither etwas instabil.

Inwiefern? Kreuzband? Innen-/Außenband? Pallaluxation? Das wäre schon wichtig so wissen, welche Struktur da die Instabilität verursacht.

Für danach hat er mir jetzt gelenkschonende Ausdauersportarten und Krafttraining verordnet und gesagt, ich soll mich von meinem Hausarzt zu einem Physiotherapeuten überweisen lassen.

Mir hat man schon mit 14 jegliche intensive Sportart untersagt, Ski fahren könne ich nie wieder,... (mehrfach operierte Knie). Lass' dich nicht einschüchtern, das wird meistens wieder.

Ich würde trotzdem gerne von euch wissen, welche Muskeln ich trainieren muss, damit meine Knie stabilisiert werden und wie ich das zu Hause mit Körpergewichtübungen schon mal beginnen kann. Maschinen und Übungen im Kraftraum können auch gerne erwähnt werden, die werde ich mir aber sicher nochmal zeigen lassen.

Das kommt, wie gesagt, etwas darauf an welche Struktur für die Instabilität verantwortlich ist.
Ist es die Patella, die nach außen gesprungen ist, so ist der M. vastus medialis dein Hauptansatzpunkt.
Ist es das Kreuzband, dann sind es Quadrizeps und Beinbeuger (hintere Oberschenkelmuskulatur). Und so weiter und so fort.

 

[Benutzer144187]

Inwiefern? Kreuzband? Innen-/Außenband? Pallaluxation? Das wäre schon wichtig so wissen, welche Struktur da die Instabilität verursacht.

Links, das weniger komplizierte Knie, hatte ich nur eine Prellung. Passiert ist das beim Skifahren, als ich mit dem Ski in einer vereisten Spur hängen geblieben bin und das Knie verdreht habe.
Rechts, mein "Sorgenkind", hatte ich einen Unfall beim Schulvolleyball. Ich bin einem Ball hinterhergesprungen, auf dem Knie gelandet (ohne Schoner ) und meine Kniescheibe ist rausgesprungen (allerdings von alleine wieder eingerenkt). Also Patellaluxation (musste ich googeln ). Ich vermute aber sowieso eine Fehlstellung (Patelladysplasie - auch gegoogelt), da ich als kleines Kind meine Füsse so komisch nach innen gedreht habe, was mit Physiotherapie behandelt wurde, und das auch heute noch tue, wenn ich starke Schmerzen habe. Scheint also meine Schonhaltung zu sein. Wenn ich keine Schmerzen habe habe ich meine Füsse aber in einer "normalen" Position, gerade aus. Nach dem zweiten Unfall wurde ein MRI gemacht, war aber unauffällig, in dem Sinne, dass nicht operiert werden muss.
So, soviel zu meiner Krankengeschichte

 

[Benutzer39498 (37)]

Wurde das linke Knie denn mal im MRT angeguckt? Mit dem Ski verdreht klingt ja weniger nach Prellung als nach Kreuzband. Aber eine Ferndiagnose geht natürlich schlecht, ich will dir da jetzt auf keinen Fall was einreden.

Leider ist es sehr sehr schwierig, einen guten Sportorthopäden zu finden. Eine Patelladysplasie ist an sich nicht ungewöhnlich, die hat fast jeder irgendwie, aber meistens ist es eben kein Problem. Nur, wenn sie sehr extrem verformt ist oder sehr flach ist führt das zu häufigen Luxationen. Das ist bei dir ja aber nur im Unfall passiert. Oft überstrapaziert das dann aber Bandstrukturen, was zu Vernarbungen führen kann.

Physiotherapie ist auf jeden Fall eine gute Idee, bzw. medizinische Trainingstherapie. Was du vermeiden solltest: Belastung durch tiefe Kniebeugen oder Lunges, bei denen dein Knie vor die Zehen kommt; Stop'n'Go Sport wie Ballsport (auch so was wie Badminton ist erst mal raus, hab' nicht mehr genau im Kopf, was du Alles machst).

Rechts würde ich dir auf jeden Fall mal dazu raten, ein bisschen Fokus auf den M. vastus medialis zu legen. Das ist der innere, obere Oberschenkelmuskel, der hilft, deine Kniescheibe nach innen zu halten. Ironischerweise kann man den besonders mit Kniebeugen usw. trainieren, diese sind auch nicht per se ungesund für die Knie, aber so lange die echte Ursache nicht geklärt ist - und so lange du ein Gefühl von Instabilität hast - solltest du das auf keinen Fall ohne Aufsicht machen.
Für so was ist dann die Beinpresse nicht übel, weil du das Gewicht besser kontrollieren kannst. Dabei solltest du darauf achten, die Zehenspitzen um ca. 30 Grad nach außen zu rotieren.

 

[Benutzer144187]

Wurde das linke Knie denn mal im MRT angeguckt? Mit dem Ski verdreht klingt ja weniger nach Prellung als nach Kreuzband.

Nein, nicht wirklich. es wurde kurz darauf blau und ich habe halt etwas gehumpelt aber nach ein paar Wochen war auch wieder gut.

Physiotherapie ist auf jeden Fall eine gute Idee, bzw. medizinische Trainingstherapie. Was du vermeiden solltest: Belastung durch tiefe Kniebeugen oder Lunges, bei denen dein Knie vor die Zehen kommt; Stop'n'Go Sport wie Ballsport (auch so was wie Badminton ist erst mal raus, hab' nicht mehr genau im Kopf, was du Alles machst).

Allzu tief komme ich im Moment bei den Lunges und Squats eh nicht, da dass dann unangenehm wird im Knie, von daher... Und Squashen waren wir auch schon länger nicht mehr, ebenfalls wegen der Knie. Also wird das vorerst auch so bleiben.
Physiotherapie werde ich im Sommer machen, wenn ich örtlich nicht so sehr gebunden bin und auch problemlos mal heim kann.
Danke schon mal für die Tipps, damit lässt sich schon mal was anfangen Und das ist tatsächlich ein Muskel, der eher weniger trainiert wird bei meinem jetzigen Programm.
Bei den Kniebeugen: Wie breit stehe ich bei der Übung da? Ich würde jetzt mal auf hüftbreit oder schmaler tippen, da je breiter ich stehe eher hintere Oberschenkel- und Gesässmuskulatur trainiert werden?