Fitness, Kondition und Muskeln für Anfänger

[Benutzer184772]

Hallo zusammen,

hier ein Thread für eher untrainierte Leute, die sich über ihren (Wieder-)Einstieg in ein bewegteres und fitteres Leben austauschen wollen.
Weil es zum Beispiel öfter im Rücken oder Knie zwickt, man nicht mehr aus der Puste kommen will nach ein paar Treppenstufen, oder einem mehr Bewegung zu einer ausgeglicheneren Psyche verhilft... es gibt ja viele gute Gründe, sich (wieder) mehr bewegen zu wollen.

 

[Benutzer184772]

Dann fange ich mal an:
Ich möchte über Eigengewichtübungen meine Muskulatur stärken, insbesondere die Rumpfmuskulatur und möglichst auch Bauchfett verlieren.
Bin aber momentan ziemlich untrainiert - habe erst wieder vor ein paar Wochen angefangen mit Hilfe von Youtube-Videos mit verschiedenen Eigengewichtübungen. Habe aber noch keine gute Routine. Bisher ca. zweimal die Woche "trainieren" ist noch etwas wenig...
Wäre schön, Nevery , wenn du deine Erfahrungen mit deinem Einstieg ins "Muskeltraining" hier teilen könntest - vielleicht kann ich mir da was "abschauen", oder mir Inspiration holen.

 

[Benutzer72433]

Start war bei mir "die einzige wirkliche Bewegung besteht aus zu Fuß einkaufen gehen", also restlos untrainiert - Ziel war eher "Ganzkörper". Keine Ahnung ob ich noch alles zusammenkriege, ist lange her und kommt mir heute größtenteils so absurd vor, dass das mal anstrengend war

1) auf dem Bauch liegend, die Beine von der Hüfte an abwechselnd durchgestreckt hoch heben, nach Möglichkeit ohne sie zwischendurch komplett abzulegen (das klappt nicht unbedingt sofort).

2) auf dem Rücken liegend, Fersen direkt ans Gesäß, Becken soweit heben dass die Sicht auf die Knie verdeckt ist.

3) auf dem Rücken liegend, die Arme seitlich im 90-Grad-Winkel abgestreckt zur Stütze, Beine möglichst grade in die Luft und dann abwechselnd rechts und links möglichst weit zur Seite neigen.

4) sitzend, Beine aufgestellt, Hände vor der Brust, so weit nach hinten neigen dass die Füße nicht die Bodenhaftung verlieren, Rücken grade halten, den gesamten Oberkörper abwechselnd nach rechts und links drehen.

5) auf der Seite liegend, Beine gestreckt übereinander, das obere heben und senken.

6) auf dem Bauch liegend, Oberkörper soweit anheben dass die Schultern in der Luft sind, Arme abwechselnd vor dem Kopf zusammenführen und seitlich abstrecken.

7) auf dem Rücken liegend, Beine geschlossen zur Decke zeigend, dann in einer flüssigen Bewegung die Beine auseinander nehmen und die Hände zwischen den Oberschenkeln durch nach vorne führen (mindestens die Schultern heben sich vom Boden), dann wieder zurück und Beine zusammen.

8) auf dem Rücken liegend, Hände hinter dem Kopf verschränkt, Beine so weit in die Luft dass auch der Hintern sich vom Boden löst und gleichzeitig den Oberkörper ebenfalls anheben, Beine möglichst weit auseinandernehmen und wieder zusammenführen.

9) im seitlichen Unterarmstütz - nur die Seite des unteren Fußes und der Unterarm haben Bodenkontakt - grade durchgestreckt, immer wieder die Hüfte nach oben bewegen und zurück zu "grade" (das konnte ich nicht von Anfang an).

10) auf dem Rücken liegend, die Beine abwechselnd grade in die Luft heben, nach Möglichkeit ohne zwischendurch abzulegen.

11) auf Händen und Knien, Rücken grade, abwechselnd ein Bein anheben und nach hinten wegstrecken (möglichst grade Linie zum Rücken).

12) auf einem Knie, das andere Bein aufgestellt, Oberkörper aufrecht, Arme vor der Brust, den gesamten Oberkörper bei gradem Rücken in einer Drehung zum aufgestellten Bein führen und darauf quasi "ablegen", dann zurück in die aufrechte Haltung.

13) auf dem Bauch liegend, Knie schulterbreit auseinander, immer wieder die Füße möglichst bis zum Gesäß führen und wieder Richtung Boden ohne abzulegen.

Ansonsten das übliche bekannte - Kniebeugen, Liegestütz (auf Knien ), Situps mit Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie (anfangs im Bett, das ist viel einfacher). 7) und 9) mache ich heute noch, alles andere wurde inzwischen entweder mit Fitnessbändern ordentlich in der Schwierigkeit erhöht oder komplett ersetzt, aber für den Anfang hat mir das getaugt. Wenn mir noch was einfällt schieb ichs nach

 

[Benutzer78484]

Eigengewicht als Anfänger komplett ohne Hilfsmittel finde ich schwierig, weil man da einiges nur schwerlich gescheit trainiert bekommt (Rücken/"Zugübungen",Großteil der Schultern), so dass die Pläne oft wenig ausgeglichen sind.
Die Sachen für die entsprechenden Muskeln sind für Anfänger oft nicht realisierbar und benötigen auch mindestens ne Klimmzugstange/Ringe oder ähnliches.

Würde über Kurzhanteln (und nicht so 1kg Teile, sollte schon mindestens so ein Set mit 2x10kg sein) oder zumindest (vernünftige) Bänder mit genug Widerstand nachdenken.

MIT Kurzhanteln reicht im Endeffekt halt erstmal so ein ganz einfacher Plan, der alles halbwegs abdeckt:
Liegestütze
Kniebeugen/Lunches, ggf. mit Gewicht
Ne Ruderübung
Swings oder Deadlifts
Schulterdrücken
Eine Bauchmuskelübung.

 

[Benutzer72433]

Naja, sie fragte nur nach Eigengewichtsübungen. Von Anfang an dabei hatte ich Smart-Hula-Hoop (was definitiv nicht schlecht für Bauch und Rücken war) und zwei 1,5-Liter-Wasserflaschen (in erster Linie für die Brustmuskeln).

Nach ungefähr anderthalb Monaten bin ich auf Widerstandsbänder umgestiegen, das war zu dem Zeitpunkt dann auch sehr gut, aber am Anfang hätte ich das kaum gepackt. Ich hab von den oben beschriebenen Dingen richtig heftig Muskelkater bekommen.

sollte schon mindestens so ein Set mit 2x10kg sein

Da sprichst Du jetzt aber aus sehr männlicher Sicht und eher nicht passend für eine komplett untrainierte Frau ja, heute hebe ich die Sixpacks Wasser zu 9 Kilo auch locker mit einer Hand hoch, aber damals? No way.

 

[Benutzer78484]

Da sprichst Du jetzt aber aus sehr männlicher Sicht und eher nicht passend für eine komplett untrainierte Frau

Ach Quatsch
Aber ernsthaft, 10kg sind nach kurzer Zeit auch für Frauen bei einigen Übungen kein ernsthaftes Gewicht mehr.
Und so einzelne Hanteln mit festen Gewicht sind halt Mist, weil man da nix skalieren kann. Für die Beine ist 10kg bei vielen Übungen recht wenig, für die Schultern dagegen teils schon ordentlich.

Naja, sie fragte nur nach Eigengewichtsübungen.

Man muss halt auch einfach mal sagen dürfen, wenn Ideen nicht so ganz durchdacht sind

Viele, die nur ein bisschen was trainieren wollen für Rücken, Haltung und so tun sich da mit reinen Körpergewichtsübungen einfach keinen Gefallen, weil es eben wenig ausgeglichen ist. Es fehlt einfach ne effektive Zugübung für Anfänger und gerade der Bereich der Muskeln ist wichtig für Rücken etc. und auch meist hart vernachlässigt.

So ein Set kostet halt auch einfach fast nix, z.B. E-Series Kurzhantelset Kunststoff 30kg | Gorilla Sports ✓

 

[Benutzer72433]

Und so einzelne Hanteln mit festen Gewicht sind halt Mist, weil man da nix skalieren kann. Für die Beine ist 10kg bei vielen Übungen recht wenig, für die Schultern dagegen teils schon ordentlich.

Okay, ich hab Hanteln jetzt nur bezüglich Arme / Schultern verortet

Und ja, natürlich mache ich das jetzt wesentlich ausgeglichener als damals, aber um überhaupt erstmal reinzukommen taugte es.

 

[Benutzer78484]

Okay, ich hab Hanteln jetzt nur bezüglich Arme / Schultern verortet

Wenn man nichts gescheites an Equipment hat, finde ich Goblet Squats oder Lunches mit Kurzhantel echt ganz brauchbar für die Beine.

 

[Benutzer72433]

Wenn man nichts gescheites an Equipment hat, finde ich Goblet Squats oder Lunches mit Kurzhantel echt ganz brauchbar für die Beine.

Bin kein Freund von Hanteln, allein schon wegen der Aufbewahrung - aber ja, unter anderem sowas mach ich auch mit Widerstandsbändern. Nur, am Anfang wars hart genug, 100 "normale Kniebeugen" hinzubekommen, da wäre Zusatzleistung einfach nicht drin gewesen.

Ist aber eventuell auch ne Differenz, ob man rein auf Kraft oder eher auf Ausdauer geht.

 

[Benutzer122533 (36)]

Aber ernsthaft, 10kg sind nach kurzer Zeit auch für Frauen bei einigen Übungen kein ernsthaftes Gewicht mehr.

Aber als totaler Anfänger einfach völlig absurd. Ich hab ja gerade null Muskeln, ich hab die Packung mit den Dingern für den Mann beidhändig kaum vom Regal in den Einkaufswagen gehievt bekommen. Wenn ich damit Übungen machen wollte, wäre das aktuell maximal ungesund überlastet.

 

[Benutzer78484]

Ist aber eventuell auch ne Differenz, ob man rein auf Kraft oder eher auf Ausdauer geht.

Off-Topic:
Man sollte halt bei Übungen aufpassen, dass man da nicht in so einem "Niemandsland" landet, wo man als "Ausdauer" im Prinzip nur noch trainiert, diese Übung öfters zu machen aber das einem realistisch betrachtet weder Kraft noch Ausdauer bringt.

 

[Benutzer78484]

Aber als totaler Anfänger einfach völlig absurd. Ich hab ja gerade null Muskeln, ich hab die Packung mit den Dingern für den Mann beidhändig kaum vom Regal in den Einkaufswagen gehievt bekommen. Wenn ich damit Übungen machen wollte, wäre das aktuell maximal ungesund überlastet.

In der Packung sind ja auch schon zwanzig Kilo oder mehr drin?

Man muss ja nicht die 10kg ausnutzen, man kann da ja auch mit weniger trainieren.
Finanziell und logistisch macht es aber einfach keinen Sinn, anstatt so eines Sets irgendwelche Minihanteln zu kaufen. Und Bänder sind auch nicht so viel billiger und eben auch absolute Verschleißware.

 

[Benutzer]

Camellia Wenn du als ziemliche Anfängerin nur Eigengewichtsübungen machen willst, würde ich dir insb. Kniebeugen, Planking, Situps, Ausfallschritte, Push-ups und Criss-Cross o.ä empfehlen. Solange man darin keine Routine hat, würde ich mir ohnehin keine Hanteln holen. Es ist schon schwer genug, die Routine erstmal aufzubauen. Wenn man an diesem einen Punkt angelagt, an dem man sich eher "unterfordert" oder gelangweilt fühlt, kann man sich immer noch um Equipment bemühen.
Bis dahin aber erstmal versuchen am Ball zu bleiben. Ansonsten nicht zu vernachlässigen: Dehnen. Insbesondere bei Menschen, die viel sitzen (müssen).

 

[Benutzer72433]

Und Bänder sind auch nicht so viel billiger und eben auch absolute Verschleißware.

Teils, teils. Also die Minibänder, ja, auf jeden Fall, da rechne ich drei Packungen pro Jahr. Die langen hingegen halten jetzt schon über nen Jahr, und die lassen sich auch super kombinieren, wenn das stärkste alleine keine Anstrengung mehr bedeutet. Bei vielen Übungen die ich damit mache wüsste ich auch garnicht, wie ich die mit Hanteln realisieren sollte, umgekehrt fällt mir jetzt nichts mit Hanteln ein, wo ich die nicht stattdessen nehmen könnte. Und naja, verwahren ist halt auch nen Aspekt.

Ansonsten nicht zu vernachlässigen: Dehnen.

Hast Du da konkrete Vorschläge? Den Aspekt vernachlässige ich etwas, hab zwar auch nen bisschen was für dehnen und Beweglichkeit generell drin (und bemerke Fortschritte), es könnte aber mehr sein.

 

[Benutzer168370]

2) auf dem Rücken liegend, Fersen direkt ans Gesäß, Becken soweit heben dass die Sicht auf die Knie verdeckt ist.

Also Hip Thrusts macht man normalerweise nicht mit den Fersen am Hintern sondern weiter weg. Welche Muskeln hast du denn so trainiert?

 

[Benutzer]

Du kannst den Frauenliegestütz auch einfach im Stehen an der Wand beginnen, haben sie in der Reha bei mir mit den Bypassmenschen auch gemacht.

 

[Benutzer122533 (36)]

Zum Beispiel kann ich keine einzige "Frauenliegestütze", also mit Knien auf dem Boden. Da reicht die Armkraft nicht aus.

Ich hab keine Ahnung, wie ich jemals richtige Liegestütze konnte.
Anfangen kann man auch am Schrank oder Türrahmen, reicht mit Null Ausgangsmuskulatur für ordentlich Muskelkater, wenn man den Winkel passend wählt.

 

[Benutzer121281 (36)]

Vielleicht kann man in solchen Threads auch einfach mal akzeptieren dass manche User:innen (und generell Menschen) nen einfachen, niederschwelligen Einstieg ins Thema Sport/Fitness suchen, weder Platz noch Geld für viel Equipment haben, andere körperliche Voraussetzungen haben und am Ende einfach froh sind, dass sie wieder ETWAS machen.
Das stetige „Ja nee, nur X ist doof, du musst auch direkt A, Q und Z machen, sonst bringt das nichts. Und dass A nicht geht, glaub ich dir nicht. Jeder kann Q!“ geht mir da echt auf die Eier.

Camellia Als ich so NULL Fitness hatte, hab ich mit den Videos von Poppilates/Blogilates angefangen. Hat mir sehr geholfen, hat nur ne Matte gebraucht und ich konnte das machen wann ich wollte.
War bei mir vor allem für Rumpf und allgemeine Fitness sehr von Vorteil

 

[Benutzer184772]

Hast du dich schon mal an Pilates versucht?

Nicht gezielt.
Aber ich suche mir immer wieder Trainingsvideos von einer Gymnastiklehrerin (https://www.youtube.com/@GabiFastner) heraus, die eine große Palette von Gymnastik/Workout/Fitness-Themen abdeckt und etliche Übungen in ihren Videos sind dann schon auch aus der Pilates-Ecke.
In diesem Youtube-Channel gibt es auch spezielle Pilates-Videos, die ich aber bisher nicht gezielt ausgesucht habe.
Ist aber eine gute Idee mich mit Pilates mal mehr auseinanderzusetzen.

Videos von Poppilates/Blogilates

Werde ich mir ansehen und ausprobieren, danke.

 

[Benutzer140332 (37)]

Fehlt irgendein Muskel bei denen an der Wand komplett?

Die Beanspruchung der Muskeln ist natürlich viel stärker, wenn du mit Eigengewicht gegen die Schwerkraft arbeitest. An der Wand ist deshalb viel einfacher. Aber die nächste Stufe wäre dann auf Knien. Und wenn du erst mal nur dein Gewicht in dieser Position hältst, ist das schon super.
Und beim nächsten mal gehen dann vielleicht schon 1-2cm weiter runter. Und so steigert man sich immer weiter.

Ich bin ja ein riesengroßer calisthenics-Fan, deshalb freu ich mich immer, wenn Leute mit Eigengewicht arbeiten wollen. Und ich kann das bashing da auch überhaupt nicht verstehen, weil die Leute, die ewig viele Kilos an den Geräten wegdrücken, kriegen keinen Handstand hin - nicht mal an der Wand. Ich lasse die dann gerne mal 3x8 Wdh an der Brustpresse machen und dann 3x8 Liegestütze. Da tun sich Abgründe auf.

Ich sehe das bei mir auch. Meine Rückenmuskulatur ist 1a, Latzug etc stemme ich ordentlich Kilos, aber frag mich mal nach Klimmzüge nur mit dem Körper. Ich schaffe jetzt immerhin 3 mit Gummiband.

Man kann beides nicht vergleichen. Eigengewicht ist eben auch schwer, in meinem Fall bewege ich ca 76kg auf und ab. Das haut schon rein beim Handstand oder Liegestütze.

Also nur Mut.

 

[Benutzer140332 (37)]

Ansonsten kann ich gute Dehnübungsbücher empfehlen (ich kaufe nur gebraucht), es gibt da gute, in denen auch die Anatomie beschrieben wird.

Hatte ich ja versprochen. Ich kaufe viel auf rebuy, leider sind beide Bücher gerade ausverkauft:


Kosten neu leider ~30€.

 

[Benutzer174060]

Nachdem ich mich nach meinem kolaps vor 4 wochen nicht mehr getraut habe auch nur eine einzige Stabiübung zu machen weiß ich seid gestern von meinem Arzt, der sich gute 20 minuten Zeit genommen hat und mit mir zusammen meine Aufmahmen vom MRT durch gegangen ist, welche muskeln ich für eine stabile Wirbelsäule trainieren muss. Montag habe ich meinen ersten physio termin und werde dort gezielt nach Übungen für die inneren Rückenmuskeln fragen. Die ich auch gut zuhause trainieren kann.
Ich hab mich bis jetzt lediglich getraut schwimmen zu gehen, das klappt auch schon wieder relativ schmerzfrei. Am wochenende werde ich mal versuchen mich auf mein rennrad zu setzten. Zum glück ist es auf der rolle montiert so bleiben zumindestens die erschütterungen aus. Je nachem wir gut es dann klappt und das wetter werden soll kann ich dann auch mal mit dem gravel kleine Runden draußen versuchen.

 

[Benutzer188767]

Apropos Gym, ich habe seit Wochen richtig Lust auf richtig viel Sport, und da mich Vereinssport nie müde gemacht hat überlege ich, mich in einem Fitnessstudio anzumelden, um dort die Kurse mitzumachen, sooft ich kann.
Sobald meine Hand das wieder zulässt natürlich...
Gibt's irgendwas, auf das man bei der Suche nach einem geeigneten Fitnessstudio achten sollte?
Neben dem Preis (die sind echt so teuer...) habe ich mir bisher nur Platz, Helligkeit und Musiklautstärke notiert.

Alternativ würde ich sonst versuchen, mir Rehasport verschreiben zu lassen. Das nimmt scheinbar nichts vom Budget der Ärzte weg, weshalb die das einfach so verschreiben können, und man zahlt pro Kurs dann nur einen richtig geringen Betrag dazu. Und das Fitness-Level stimmt vermutlich auch.
Hat das jemand schonmal versucht?

Kommt stark darauf an, was du suchst. Wenn du, wie du sagst gescheite Kurse besuchen willst, fallen schon mal die meisten Billigketten weg, weil ein Trainer vor Ort da sein sollte es zu kontrollieren (nicht nur virtueller Kurs), falls es überhaupt angeboten wird. Willst du auch Krafttraining machen, finde ich auch angenehm ein Trainer vor Ort zu haben, der raufschauen kann, ob man alles richtig macht. Wenn Nassräume und Wellness wichtig sind, dann schau dir das auch an. Willst du nur unter Frauen trainieren, wird die Auswahl sehr überschaubar.
Für mich war ein großes Kriterium, ob ich mich beim Probetraining wohl fühle, die Atmosphäre stimmt, die Öffnungszeiten, und ob das Angebot das ist was ich suche.
Ich glaube auch am Anfang könnten sich hochpreisigere Gyms mit gutem Service (gut geschulte Trainer) sehr lohnen.

 

[Benutzer177622]

Welche Vorschrift?

Es ging um Rehasport. Der darf nichts kosten. Auch keine Zuzahlung.

 

[Benutzer184772]

Habe mich nun noch etwas mehr eingelesen - Rehasport umfasst kein Gerätetraining.

Auszug aus letztem Abschnitt aus: Rehabilitationssport und Funktionstraining:
Rehabilitationssport und Funktionstraining sind nicht als Ersatz für unzureichende Angebote an Spiel- und Sportmöglichkeiten in Einrichtungen der Alten- und Behindertenhilfe, im Kindergarten, im allgemeinen Sportunterricht und in Sondergruppen außerhalb des Schulbetriebs zu verordnen. Ebenso sind Übungen an technischen Geräten (Gerätetraining) nicht Bestandteil der Leistung, auch nicht teilweise, und dürfen demzufolge als Rehasport beziehungsweise Funktionstraining nicht verordnet werden.

Also, will man Gerätetraining, braucht man ein Rezept für KG-Geräte.
Dann blicke ich, glaube ich, schon ein bisschen besser durch.

Nevery du hattest dann schon ein Rezept für KG-Gerät, wenn du Gerätetraining hattest, oder?

 

[Benutzer72433]

Off-Topic:

Nevery du hattest dann schon ein Rezept für KG-Gerät, wenn du Gerätetraining hattest, oder?

Das kann ich nicht mehr sagen, zu lange her und hat mich auch nicht großartig interessiert. Hab Rehasport in Wohnnähe gegoogelt, angerufen, vorgelesen was ich hab und gefragt ob das passt

Weshalb Gerätetraining "nicht Bestandteil der Leistungen" sein soll erschließt sich mir aber wirklich nicht... aber gut, ich halte einiges was die Krankenkassen so finden für groben Unfug.

 

[Benutzer140332 (37)]

Also, will man Gerätetraining, braucht man ein Rezept für KG-Geräte.
Dann blicke ich, glaube ich, schon ein bisschen besser durch.

Hm, aus meiner Praxis waren die KG-Geräte immer mit drin, wenn man Reha-Sport verordnet bekommen hat.

Unsere Kunden nutzen dann aber nur die Physiotherapie und trainieren lieber an unseren Geräten, weil sie sonst extra wo anders hinfahren müssten. (Manche nehmen das aber auch in Kauf)

 

[Benutzer184772]

Hm, aus meiner Praxis waren die KG-Geräte immer mit drin, wenn man Reha-Sport verordnet bekommen hat.

Ist halt wahrscheinlich die Frage, was ärztlich verordnet wurde, also habt ihr da ein Formular "Heilmittelverordnung 13" (siehe unten) für Heilmittel (wie z.B. KG), oder ein "Formular 56" (siehe unten) für Reha-Sport vorgelegt bekommen von den Patienten?

Also, für mich (und wahrscheinlich viele andere) würde sowas wie Physiotherapie (z.B. KG mit/ohne Gerät) mit dem Überbegriff "Reha-Sport" bezeichnet (ohne die genaueren Definitionen, oder Bestimmungen/Regelungen der KKen oder Reha-Träger zu kennen), weshalb ich auch verwirrt war davon, dass Reha-Sport keine Zuzahlungen bedingt, aber sowas wie KG eben schon.

Nun, nach viel googeln, stellt es sich für mich so dar, dass "Reha-Sport" eben nicht ein Übergeordneter Begriff ist (aus Sicht der Kostenträger), sondern eben ein durch eine extra Rahmenvereinbarung (siehe unten) abgesteckte Leistung ist, so wie Heilmittel (z.B. Physiotherapie, Logopädie), die im Rahmen der Heilmittel-Richtlinie geregelt sind, eine andere Art von Leistung ist.

Sorry, dass ich es nicht besser/lesbarer darlegen kann, was ich denke, bisher verstanden zu haben.
Eventuell kann U unitylejean (die scheinbar mehr Ahnung davon hat, da sie wusste, dass Reha-Sport ohne Zuzahlung läuft aufgrund irgendwelcher Vorschriften) das Ganze genauer voneinander abgrenzen und erklären und auch mich berichtigen, falls ich das Ganze nicht richtig erfasst habe.

Die "Rahmenvereinbarung Rehabilitationssport und Funktionstraining" habe ich mir durchgelesen, die Heilmittel-Richtlinie nicht.
Also, wenn du Lust hast kannst du dir das Ganze mal durchlesen - ich kann/könnte verstehen, wenn du darauf keine Lust hast und lieber ein Snickers isst.
Habe mich jetzt auch viel mehr damit beschäftigt, als ich das vorhatte und esse jetzt erstmal einen Keks (aus Ermangelung eines Snickers ).

Formular Heilmittelverordnung 13:
https://www.kbv.de/media/sp/Muster_13.pdf
Heilmittel-Richtlinie:
https://www.g-ba.de/downloads/62-492-3109/HeilM-RL_2023-01-19_iK-2023-04-12.pdf

Formular 56 (Reha-Sport/Funktionstraining):
https://www.kbv.de/media/sp/Muster56_2023.pdf
Rahmenvereinbarung Rehabilitationssport und Funktionstraining erstellt durch:
Die Bundesarbeitsgemeinschaft für Rehabilitation e.V. (BAR) ist der Zusammenschluss der Reha-Träger:
https://www.kbv.de/media/sp/Rahmenvereinbarung_Rehasport.pdf
Auszug des Abschnitts "ausgeschlossene Maßnahmen":

 

[Benutzer177622]

Ich "kann" nur Rehasport
Der läuft ausschließlich über das zweite gepostete Formular und darf kein Gerätetraining (also an solchen, wie man sie in einem Fitnessstudio findet) beinhalten.
Es geht im Rehasport darum, die Sportler (heißen explizit nicht "Patienten") wieder an allgemeine sinnvolle und zielgerichtete Bewegung heranzuführen.
Es geht auch um Muskelaufbau (vor allem in der Orthopädie) und ums Zeigen von Übungen, die jeder Zuhause nachmachen kann. Aber auch (zb im Herz-, Lungen-, oder Diabetessport und auch im Kinder Rehasport) um das Miteinander, das Erleben von sozialen Aspekten im Sport und um Spaß an Bewegung.

Gerätetraining ist individuelles Einzeltraining. Das ist nicht Ziel von Rehasport.

 

[Benutzer184772]

Es geht im Rehasport darum, die Sportler (heißen explizit nicht "Patienten")

In dem Satz, in welchem ich das Wort "Patient" verwendet habe, ging es ja darum, welches Formular (Heilmittel, oder Reha-Sport) vom Arzt für die Verordnung verwendet wird/wurde - da bin ich gedanklich mehr beim "Patienten", der so eine Verordnung braucht, wegen einer vorhandenen Krankheit bzw. Behinderung.
Während des Reha-Sports, ja, da würde Sportler evtl. besser passen, wobei es sich auch um Leute mit starker Herzinsuffizienz handeln kann, die nicht ohne Pausen einzulegen die Treppe in den ersten Stock schaffen. (Also von dem, was man sich allgemeinhin unter "Sportler" vorstellt etwas entfernt sind, auch wenn sie dann Sport in dem Umfang betreiben, der ihnen möglich ist.)

 

[Benutzer177622]

In dem Satz, in welchem ich das Wort "Patient" verwendet habe, ging es ja darum

Ich hatte mich nicht explizit auf deinen Satz bezogen.
Ich wollte nur deutlich machen, welchen Stellenwert dem Rehasport seitens der ausführenden Seite Beigemessen wird (werden sollte - es gibt durchaus Trainer, die sich zu zweiten Ärzten aufschwingen möchten )

 

[Benutzer188767]

Ich wollte mal meine Freude teilen. Ich habe erst im Februar mit dem Training begonnen, und war laut App nur 10 mal im Gym, aber ich sehe jetzt schon mini Resultate. Mein Bauchmuskel hebt sich ab, also es gibt eine längliche Linie/Furche links und rechts auf meinem Bauch. Fühle mich auch körperlich so gut wie schon lange nicht mehr… Freu

 

[Benutzer195524 (40)]

ich sehe jetzt schon mini Resultate.

dann bleib dran Fräulein Pferd 🐴

 

[Benutzer172046]

Watch me, wie ich beim Kurs im Fitnesstudio heute schon stolz war, die Übungen überhaupt zu schaffen, während alle um mich herum die Übungen auch noch in der "richtigen" statt der vereinfachten Version ausführen und sie auch die volle Zeit durchhalten konnten...
Nein, ich komme mir überhaupt nicht erbärmlich vor und das war nicht das peinlichste, was mir diesen Monat passiert ist. ^^"
Und natürlich könnte ich jetzt noch stundenlang Badminton spielen, aber das gibts im Fitnessstudio ja leider nicht.
Ich finde es echt immer wieder erstaunlich, dass ich wirklich lebe, ohne irgendeinen Muskel zu besitzen, und absolut keine Kraftausdauer habe, aber trotzdem stundenlang Sport machen kann, ohne "gesamtkörperlich" müde zu werden.

Scheine aber das richtige Studio gewählt zu haben, wenn die Trainer rumgehen, korrigieren oder Alternativen vorschlagen. Wenn man die einzige Person im Kurs ist, bei der sie das machen, ist es zwar mega peinlich, aber besser so, als die Übungen falsch zu machen.

Hätte man mir vor zwei Wochen erzählt, was für Übungen ich machen kann, hätte ich das nicht geglaubt. Ich lege ja sogar den Wäschekorb auf Bauch oder Hüfte ab beim Tragen (und kriege dann tolle blaue Flecke).

Meine offizielle Einführung habe ich erst nächste Woche, danach kann ich eventuell auch an den Geräten selbstständig arbeiten. Ich hoffe also, mich nicht mehr sooo lange blamieren zu müssen.

 

[Benutzer172046]

Ich blamiere mich immer noch so gut wie jedes Mal, wenn ich ins Fitnessstudio gehe. Ich ignoriere es aber getrost und mache weiter, habe heute aber mal eine Frage, weil das wirklich stört:

Was mache ich falsch, wenn ich nach Bauchmuskelübungen (sofern ich sie überhaupt durchhalte) auf dem Boden liege wie ein Fisch auf dem Trockenen? Es ist schwer zu beschreiben, aber mein Körper bäumt sich dann so wellenartig auf und oft muss ich auch husten, und ich kann es nicht nicht tun. Ich weiß nicht, ob ich die Übungen falsch mache, ob die Muskeln einfach noch zu stark verkrampfen, weil ich sie noch nicht bewusst an- und entspannen kann oder ob ich falsch atme (ich weiß aber auch nicht, mit welchem Teil meines Körpers ich bei diesen Übungen noch atmen sollte).

Und wie verhindert man, dass die Muskeln zittern? Es ist echt schwer, die Form zu halten, wenn der Körper wackelt wie auf einer Rüttelplatte. Ich esse vorm Sport immer nochmal etwas und nehme Magnesium, Kalium, Calcium und Vitamin D, aber es hilft alles nichts. Ist das fehlendes Training?
Wenn man auf Google sucht, bekommt man natürlich den Tipp, Elektrolyte zu sich zu nehmen, und bekommt dann irgendwelche Drinks dafür angedreht. Ich hatte gedacht, vielleicht hatte ich zu wenig Wasser, aber der halbe Liter Wasser vorm Sport heute hat auch nicht geholfen. Ich habe aber generell kein Durstgefühl und keine Ahnung, wie viel ich davor getrunken habe. Trotzdem habe ich beim Sport selbst auch nochmal einen halben Liter getrunken und habe keine Verbesserung bemerkt. Hat jemand noch andere Ideen?

 

[Benutzer136760]

Kann mir jemand eine "leichte" Übung für Bauchmuskeln empfehlen? Gerade die Muskulatur (und wohl nicht nur die ) ist bei mir sehr untrainiert.

 

[Benutzer183259 (53)]

Kann mir jemand eine "leichte" Übung für Bauchmuskeln empfehlen? Gerade die Muskulatur (und wohl nicht nur die ) ist bei mir sehr untrainiert.

Crunches sind wohl der Klassiker...

 

[Benutzer195524 (40)]

 

[Benutzer172046]

leichte" Übung

An sich kann es für den Anfang schon helfen, bei allen anderen Übungen die man macht darauf zu achten, dass der Oberkörper angespannt und stabil ist und der Bauch angezogen. Oder man achtet im Alltag darauf, den Bauch öfters anzuspannen. Ich war zeitweise so untrainiert, wenn ich das mal einen Tag lang durchgezogen habe, hatte ich zwei Tage was davon.

In Ergänzung zu dem, was bereits geschrieben wurde: Russian Twists in der einfacheren Ausführung (Beine auf dem Boden) fand ich ganz gut. Einfacher als einen Side Plank finde ich Side Plank up and down, Seitliches Beinheben kann man anfangs auch im Liegen ausführen. Ansonsten bevorzuge ich Übungen, bei denen man die Beine bewegen muss.
Was auch schon etwas bringen kann sind Dehnübungen, z.B. zur Seite neigen. Das geht auch super nebenbei beim Zähneputzen oder Haare föhnen. Alternativ könntest du stattdessen Übungen für den Rücken machen, wenn der nicht unterstützen kann, sind die meisten Bauchmuskelübungen nämlich auch schwerer. Was ich auch viel zu lange nicht wusste: für die allermeisten Übungen findet man online auch leichtere Varianten, wenn etwas nicht funktioniert braucht man keine andere Übung, sondern eine leichtere Variante.

 

[Benutzer72433]

Mirella nimm was dehnbares - im Optimalfall so nen Widerstandsband, aber notfalls tuts auch ne alte Leggins - Füße hüftbreit auseinander, draufstellen, an der Seite knapp über Kniehöhe ohne Spannung ergreifen, und dann immer wieder gegen den Zug aufrichten, bestenfalls etwas zur anderen Seite neigen.

Ist super einfach und bringt dafür sehr viel für Bauch und Rücken seitlich.