Frage zum Training... (nach Kraftraining aufs Laufband?)

[Benutzer73571]

Hallo,
in letzter Zeit mache ich ein bisschen Krafttraining (kein Bodybuilding).

Vorwerg, der Besuch im Studio sieht dann so aus:
Ich gehe zum warm werden 10 min. auf das Laufband und trainiere dann die verschiedenen Muskeln.
Die trainierten Muskeln im Oberkörper, vorallem die Arme, tun danach schon ein bisschen weh bzw. fühlen sich schlapp an. (das Gefühl, wenn man sie gefordert hat) .
...aber ich fühle mich nicht so richtig ausgepowert.

Ich gehe dann immer auf das Laufband - vielleicht 30 bis 45 min. und gebe richtig power.

Heute habe ich mich mal wieder gefragt, ob das nicht vielleicht ein bisschen kontraproduktiv ist.
Ich sehe kaum Leute, die nach dem Muskeltraining noch auf das Laufband gehen.
Die wenigen die das machen, tun das nur für 10 min.

Daher bin ich ein bisschen verunsichert.

Nicht das dass dem vorherigen training der Oberkörpermuskeln schadet durch Übersäuerung oder ähnlichem.

Liebe Grüße

Ein netter Kerl



ps.
Hier ist mein Trainingsplan als PDF:
Link wurde entfernt
(Ich hoffe ich darf diesen "Free Hoster" nehmen)

 

[Benutzer78484]

Es IST kontraproduktiv. Wenn du Kraftraining machst um Muskeln aufzubauen und kräftiger zu werden, machst du dir die Fortschritte mit so viel Cardiotraining mehr oder weniger kaputt. Was soll es auch bezwecken?
Ein anständiges Krafttraining sollte eh so hart sein, das man danach keine Lust mehr auf eine dreiviertelstunde Cardio hat

Wenn überhaupt würde ich mehr hochintensives Ausdauertraining machen, also Sprints, Zirkeltraining oder Tabata. Eventuell auch Conditioningsachen mit Hanteln, also Übungen mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen, z.B. Reissen mit der Kurzhantel/Kettlebell. Bringt mehr im Bezug auf die Ausdauer bei weniger Verlust an Masse.

Auch wenn man PU sonst ablehnt, hier mal ein super Thread aus einem entsprechenden Forum, der die Grundlagen der Trainingslehre doch ziemlich gut abdeckt:
http://forum.progressive-seduction.com/index.php?showtopic=19885

 

[Benutzer73571]

Ich würde gerne eine gewisse Ausdauer erreichen (laufen) und einen muskulösen Oberkörper und Sixpack.

Allgemeine Fitness nennt man das glaube.

An folgenden Geräten trainiere ich:
(Laut Trainingsplan, für einen Trainingstag)
- Legpress
- Hip Ab
- Hip Ad
- Chest Press
- Row
- Fly
- Arm Curl
- Arm Extention
- Torso Rotation
- Back Extension
- Lat Pull

Hier ist mein Trainingsplan als PDF:
Link wurde entfernt
(Ich hoffe ich darf diesen "Free Hoster" nehmen)

Also grob alle Muskelgruppen. Jedes Gerät ein mal. 1 Satz nur mit 15 Wiederholungen. Wenn die 15 Wiederholungen gut gehen, nehme ich das nächste Gewicht, beim nächsten Training. Gedacht war, das ich immer grob jeden zweiten Tag ins Studio zu gehe. Also Training, Pause, Training, Pause usw.

Die Beinmuskeln, Bauchmuskulatur oder Torso Rotation kann ich gut ohne Probleme trainieren. Meistens versuche ich nach den 15 Wiederholungen noch einmal 10 zu machen. Hin und wieder mit einem anderen Gewicht.

Alles was aber für die Arme gedacht ist, z.B Arm Curl, geht leider nicht so gut.
Da schaffe ich meistens gerade mal die 15 Wiederholungen. Mit einem minimalen Gewicht. Das es ein kleines Gewicht ist, da mache ich mir erstmal kein Stress. Darum trainiere ich ja ...
Nur ich komme da nicht wirklich weiter, im Vergleich zu den Beinen oder anderer Muskulatur.

Habe eben wieder Muskelkater in den Armen, obwohl ich am Dienstag trainiert habe. Würde morgen gern wieder hin, nur bei Muskelkater sollte man die Partie ja schonen.

Es ist nur schade, das ich irgendwie keine Kraft in den Armen habe.

Liebe Grüße

Ein netter Kerl

 

[Benutzer30217]

Vermutlich ist das eine ganz individuelle Sache und daher persönliche Meinung und Entscheidung, aber an deiner Stelle würde ich dich Gewichte erhöhen, 2 Sätze a 8 Wiederholungen mit 1 Minute Pause dazwischen machen. 1 Satz a 15 Wiederholungen als Mann ist kein Kraftsport, dass ist ein Fitnessprogramm.

Wie Schweinebacke so schön gesagt hat, nach dem Krafttraining solltest du nahezu fix und fertig sein; jedenfalls nicht genug Energie vorrätig haben um dann noch Cardio dranzuhängen. Ist wie erklärt sowieso kontraproduktiv. Wenn du unbedingt Fett verbrennen willst, dann an den Tagen, an denen du eigentlich Pause machen sollst. 24 Stunden zwischen Kraftsport und Cardio ist sinnvoll(er).

 

[Benutzer]

Vermutlich ist das eine ganz individuelle Sache und daher persönliche Meinung und Entscheidung, aber an deiner Stelle würde ich dich Gewichte erhöhen, 2 Sätze a 8 Wiederholungen mit 1 Minute Pause dazwischen machen. 1 Satz a 15 Wiederholungen als Mann ist kein Kraftsport, dass ist ein Fitnessprogramm.

Tja, ich widerspreche dir natürlich wiedermal, wie immer bei dem Thema. Aber er sagt ja schon, er macht Krafttraining und KEIN Bodybuilding. Dazu hat er grad angefangen. Also 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen ist gut. Machs deiner Gelenke zu liebe, die ersten physiologischen Anpassungen erfordern nicht so hohe Gewichte. Dass kann man in jedem Buch, welchen nicht von Profi-Anabolika-Bodybuildern geschrieben wurde, sondern von Ärzten und fitnessorientierten Menschen. Später kannst das immer noch steigern.
Nen GK-Plan 2 mal die Woche und jeweils so, dass du danach echt fertig bist ist perfekt zu beginn. Der Muskel wächst in der Regenerationsphase und nach dem Modell der Superkompensation benötigt man dafür zu beginn i.d.R. 2-3 Tage Pause.
Dann kannst du noch an anderen Tagen normal joggen gehen, aber auch nicht voll auspowern. 95% aller Menschen rennen viel zu schnell und 99% trainieren mit viel zu hohen Gewichten. Das bringt alles nichts.
Stell dann mal deinen richtigen Plan rein, aus dem da unten kann man ja nix entnehmen. Auf jedenfall gehören so viele Isos nicht in nen GK Plan, es ist nicht verwunderlich, dass nach Bankdrücken der Trizeps nicht mehr so viel Kraft hat.

Also bis dann,
evil

Edit: Hier noch nen Link zu dem Forum in dem ich bin und Einsteigerinfos. Da ist auch nen Link zu nem Anfänger GK-Plan Ist nen Natural Forum: LINK

 

[Benutzer12784 (43)]

Vermutlich ist das eine ganz individuelle Sache und daher persönliche Meinung und Entscheidung, aber an deiner Stelle würde ich dich Gewichte erhöhen, 2 Sätze a 8 Wiederholungen mit 1 Minute Pause dazwischen machen. 1 Satz a 15 Wiederholungen als Mann ist kein Kraftsport, dass ist ein Fitnessprogramm.

Ahja.

Also es gibt 3 Arten von Krafttraining, Maximalkraft, Muskelaufbau und Kraftausdauer. Für ersteres trainierst du mit Gewichten, die du 1-3 mal stemmen kannst, für zweiteres 7-9 mal, und dritteres 13-15 mal. Wobei es für Anfänger Sinnvoll ist, noch etwas Spielraum nach oben zu lassenl. Also wenn du 8 Wiederholungen machst, sollten auch 10 oder 11 drinn sein. Steigern solltest du erst gemächlich mit etwas mehr erfahrung, das du am Ende wirklich nur das angestrebte Ziel schaffst. Es ist auch nicht verkehrt abzuwechseln, nicht nur die Übungen und Muskelgruppen, die du Trainierst, sondern auch die Art des Trainings. Zwei Wochen Muskelaufbau gefolgt von je einer Kraftausdauer und Maximalkraft als Beispiel. Ansonsten hast du bald recht unnütze Muskeln, hinter denen nichts steckt.
3 Sätze sind allerdings Standard.

Aufs Laufband würd ich nach dem Krafttraining nicht mehr gehen, wieso auch, die effektive Fettverbrennung ist am Laufband niedriger als bei gutem Krafttraining.

 

[Benutzer78484]

Sorry, aber der Plan vom TS suckt doch ein wenig, komisches Konzept mit den 15 Wiederholungen (geht wohl irgendwie in Richtung HIT), viel zu viele verschiedene Übungen, teilweise unnötige Isolationsübungen, Basics wie Kniebeugen oder Kreuzheben fehlen komplett...
Such dir ein gutes Anfängerprogramm wie "Starting Strength" raus und gut ist.

 

[Benutzer22419]

Aufs Laufband würd ich nach dem Krafttraining nicht mehr gehen, wieso auch, die effektive Fettverbrennung ist am Laufband niedriger als bei gutem Krafttraining.

Ähm, ja. Aber es kann auch andere (gute) Gründe geben zu laufen als einfach nur stures "Fettverbrennen".
Soll Menschen geben, denen das Spaß macht, die ihre Ausdauer verbessern und neben dem Bizeps auch noch ein bisschen den Herzmuskel trainieren wollen... :ratlos_alt:
Nicht jeder, der rennt, will auf Teufel komm raus Fett verbrennen.

Davon abgesehen, stimmt es zwar, dass ordentliches Krafttraining den Grundumsatz tüchtig anheizt und damit natürlich auch mehr Fett verbrannt wird.
Aber ich bezweifle, dass das in absoluten Zahlen gesehen die Fettverbrennung beim Laufen übertrifft. Zumal da dann auch wieder die Frage ist, ob jemand Fett verbrennen oder den Fettstoffwechsel trainieren will. Das bleiben halt immer zwei Paar Stiefel.

 

[Benutzer12784 (43)]

Ähm, ja. Aber es kann auch andere (gute) Gründe geben zu laufen als einfach nur stures "Fettverbrennen".
Soll Menschen geben, denen das Spaß macht, die ihre Ausdauer verbessern und neben dem Bizeps auch noch ein bisschen den Herzmuskel trainieren wollen... :ratlos_alt:
Nicht jeder, der rennt, will auf Teufel komm raus Fett verbrennen.

Davon abgesehen, stimmt es zwar, dass ordentliches Krafttraining den Grundumsatz tüchtig anheizt und damit natürlich auch mehr Fett verbrannt wird.
Aber ich bezweifle, dass das in absoluten Zahlen gesehen die Fettverbrennung beim Laufen übertrifft. Zumal da dann auch wieder die Frage ist, ob jemand Fett verbrennen oder den Fettstoffwechsel trainieren will. Das bleiben halt immer zwei Paar Stiefel.

Man kann an Sport auch Spaß haben???
Ich hab das auch eher auf Xoxo bezogen, die meinte das der TS in den Pause zur Fettverbrennung Fitness machen sollte.
Und in absoluten Zahlen gesehen tragen Kraft oder HIIT Trainings am meisten zur Fettverbrennung bei, nicht weil sie im Fettstoffwechselbereich trainieren und daher die Energie direkt aus Fett beziehen, sondern weil sie die Energiebilanz am schnellsten ins negative bringen. Das ein Training des Fettstoffwechsels möglich ist, hab ich nie bestritten, allerdings fängt das erst bei etwa 90 Minuten an, und ist für Marathonläufer wichtiger als für Hobbysportler.
Und ich hab bisher immer gelesen das man Ausdauer und Krafttraining trennen sollte.

 

[Benutzer82836 (37)]

dass du im bereich von 12 bis 15 wdh arbeitest ist erstmal gut so, gibt deinen gelenken und bändern zeit sich an die gewichte zu gewöhnen

jeden zweiten tag trainieren ist schon ziemlich viel falls du dann jedes mal alles trainierst. ich sage da immer lieber 2 mal die woche und konsequent als einen monat lang jeden zweiten tag und dann aufgeben. wenn du dich dran gewöhnt hast und das seit ein paar monaten fest in deinen alltag integriert hast kannst du immer noch erhöhen.

immer nur einen satz zu machen ist allerdings ziemlicher blödsinn. so kannst du deine muskeln gar nicht wirklich fordern ohne verletzungen zu riskieren. 3 Sätze mit steigendem Gewicht sind standard

anfangs solltest du auf jeden fall leichte gewichte nehmen (so dass du noch ein paar wdh dranhängen könntest) und den bewegungsablauf kontrollieren lassen, nicht dass sich da fehler einschleichen. Übungen mit freien Gewichten sind zu bevorzugen, da deine Muskeln hier nicht nur Kraft aufwenden sondern auch das gleichgewicht halten müssen, fördert die koordination.

 

[Benutzer73571]

Hallo,
erstmal Danke für die Postings. Nur durch Kommunikation kann man sein Training verbessern und ich finde diesen Austausch an Vorschlägen und Ideen sehr produktiv. Hoffentlich antwortet ihr auch auf das Posting.

Erstmal zu der Thematik mit dem Laufband.

Nach dem Training gehe ich nun nur noch für ca. 10 min. auf das Laufband. In diesen 10 min. fahre ich aber meinen Puls noch mal hoch. Ich habe in der letzten Zeit bemerkt das es mir richtig gut tut und ich in den 10 min. immer schneller laufen kann. Ich kann das nur weiterempfehlen.

Die Anregungen zum Thema Laufen finde ich auch sehr interessant. Es geht mir in erster Linie darum mehr Ausdauer zu gewinnen. Fettverbrennung wäre zwar auch schön, ich bin aber der Meinung das dass mit der Zeit kommt. Ich ernähre mich nun sehr fettarm, zumindest versuche ich es. Die Ernährung muss eben auch Stimmen. Die Problemzone Bauch werde ich schon mit der Zeit in den Griff bekommen. Das Laufen (was mir auch Spass macht) wollte ich auf die trainingsfreien Tage verlagern, aber das habe ich bis jetzt noch nicht richtig geschafft. In den 2 Tagen nach dem Training bin ich meistens "kaputt" oder fühle mich nicht richtig "fit", um eine längere Zeit zu laufen/joggen. Regelmäßig schaffe ich es also noch nicht. Daher mache ich es z.Z nur wenn genug Power da ist. Vielleicht wird sich das mit der Zeit ändern, wenn sich der Körper darauf eingestellt hat.

Nach 2 Tagen Pause habe ich mich dann meistens super regeneriert und dann heißt es aber schon wieder Ganzkörpertraining.

Auf Wunsch werde ich beim nächsten mal meinen Trainingsplan mitnehmen, einscannen und dann hier online stellen.

Nun zum Ganzkörpertraining.
In der letzten Zeit bin ich dazu übergegangen 2 Sätze an den Geräten zu machen. Meistens mit 10 oder 15 Wiederholungen.
Bei dem Bizeps habe ich zwar noch keine Steigerung des Gewichtes vornehmen können (nach 3 oder 4 Trainingstagen - anders als bei anderen Geräten), aber es geht viel leichter und ich habe den Eindruck das es mehr bringt.

Morgen bei dem Training werde ich versuchen das Gewicht zu steigern, damit ein neuer Reiz da ist. Mich würde interessieren wie lange ihr braucht, bis ihr ein neues Gewicht auflegen könnt?
Das diese Frage sehr allgemein gefasst ist, bin ich mir bewusst *lach*. Man wird auch an den Punkt angekommen, an den es schwerer wird oder nichts mehr geht. Vielleicht versteht ihr diese Frage dennoch.

Noch zu etwas anderem.
Nach der Hälfte des Trainings mache ich eine kleine mini Pause, in der ich etwas trinke und kurz ruhe. Nicht zu lang, aber ich habe den Eindruck das ich danach besser attackieren kann. Ich spiele mit der Überlegung in der Pause etwas kohlenhydrathaltiges zu trinken. Wie Isostar (hydrate and perform). Bis jetzt habe ich nur Wasser getrunken. Hat jemand dazu einen Tipp?

Kann sein, das dass Unsinn ist und diese Pause und das Getränk nur den Körper zusätzlich belastet.
Welche Erfahrungen habt ihr gesammelt?

Liebe Grüße
Ein netter Kerl

 

[Benutzer]

Na ja, wenn dir das mit dem Laufband gut tut mach es, aber sinnvoll ist es sicher nicht, schon gleich gar nicht 10min.

Und alle zwei Tage nen GK-Plan ist zu oft, jedenfalls am Anfang. Oder du trainierst nicht richtig, also zu leicht. 2 mal die Woche reciht locker. Wenn du später splittest kannst du öfter trainieren.
Daher, große Muskeln 3 oder 4 Sätze, kleine 2 oder 3. Am besten aber Grundübungen machen, da hast du viele Muskeln drin und dein Körper steigert die intermuskuläre Koordination.

Das mit dem Gewicht steigern geht anfangs recht flott. Innerhalb von paar Wochen wird man da schnell besser, eben wegen der intermuskulären Koordination, direkt stärker wird man nicht. Nach ner Zeit gehts dann langsamer voran, dann steigerst du das im Monatstakt oder machst andere Übungen.

Wie lange trainierst du denn am Stück. Man sollte max. 90min trainieren und da braucht man nix essen. Trinken solltest du sowieso die ganze Zeit, mindestens nen Liter Wasser. Also lass die Pause, deine Muskeln werden nur kalt und die Konzentration sinkt ab.

Aber dein Trainingsplan wär echt mal spannend. So intuitiv würde ich sagen, der ist falsch, aber ich kann mich auch irren.
Hast du den nicht im Kopf?
Wo trainierst du überhaupt?

Viele Grüße und Erfolg, evil

 

[Benutzer73571]

Vielleicht ist das falsch rübergekommen. Ich trainiere nicht alle 2 Tage. Ich habe 2 Tage Pause und danach gehe ich wieder Trainieren. So komme auf 2 Besuche im Fitnessstudio.

Die Trainingsgeräte habe ich im Kopf, aber wie versprochen werde ich morgen den Trainingsplan veröffentlichen.

Liebe Grüße
Ein netter Kerl

 

[Benutzer]

Vielleicht ist das falsch rübergekommen. Ich trainiere nicht alle 2 Tage. Ich habe 2 Tage Pause und danach gehe ich wieder Trainieren. So komme auf 2 Besuche im Fitnessstudio.

Ne, war eigentlich deutlich, habs nur falsch gelesen.

 

[Benutzer73571]

Hier ist mein Trainingsplan als PDF:
Link wurde entfernt
(Ich hoffe ich darf diesen "Free Hoster" nehmen)

 

[Benutzer]

Tjo, wie gedacht, der Plan ist net so dolle. Auch wenn ihn wahrscheinlich nen Trainer zusammengestellt hat. Viele Isos, keine Komplexübungen, viele Maschinen, wenig Freihantelübungen, womit die Intermuskuläre Koordination einfach mal nicht gefördert wird.
Dazu ist die Reihenfolge merkwürdig.
Ganz wichtige Übungen, die rein müssen sind: Kniebeugen oder Kreuzheben (für den Anfang ist erstere evt. besser), statt Butterfly Fliegende (Flys), obwohl die eigentlich ganz raus sollte bei nem GK-Plan, statt Latziehen Bankziehen. Die ersten beiden Übungen ganz raus, sind Isos und gehören nicht in nen GK-Plan. Ne Schulterübung fehlt, da würde sich Schulterdrücken anbieten. Ist also kein optimaler Plan, aber mach dir da nix draus, hab auch fünf Jahre gebraucht und zig Bücher/Foren gelesen um mich da etwas auszukennen.

Daher mein Vorschlag:

Kniebeugen (lass dir die Übung zeigen, kann man bissel was falsch machen und seine Gelenke schädigen).
Bankdrücken (KH oder LH)
Bankziehen (zur Not Latziehen)
Schulterdücken (auf keinen Fall Nackendrücken!!!)
evt. Curls (Konzentrations oder Hammercurls, evt. auch Scottcurls)
und Trizepsdrücke
Crunches oder Beinheben

Für jede Übung 3 Sätze, mit ansteigenden Gewichten. Das ist nen guter und solider Einstiegsplan für die ersten drei bis vier Monate, dann kannst du Splitten und mehr Isos machen.
Jede Übung und jede Wdh. schön langsam, auf die Ausführung achten und richtig atmen. Dann wird das was.

Musst dich nicht dran halten, wirst du wahrscheinlich auch nicht, aber ich würde es dir empfehlen.

Viele Grüße, and stay pumping.

evil