Heimtrainer-ist das so effektiv? Bitte um Tips

Linaliese · 14 März 2007

Hey Ihr,

Ich mach jetzt seit etwa 7 Wochen 2-3 mal wöchentlich etwas Fitness auf unserem Heimtrainer (son Ding auf dem man joggt, nicht radelt. Sieht ungefähr so aus: http://www.freizeit-shop24.de/kettler/de/_kettler/images/bild02.jpg )

Ich fande die ersten 20-30 Minuten (danach soll ja erst die Fettverbrennung einsetzen) locker an, sodass mein Puls nicht über 130 geht.
Danach steiger ich das dann für ca 15 Minuten, dass mein Puls im Schnitt 145 hat. Manchmal steiger ich es auch mal ganz heftig für 1-2 Minuten, sodass er auch mal 160 erreicht. Dann mach ich aber sofort wieder langsamer.
Am Ende (also so nach ca 40-50min) lass ich es dann noch 5 Minuten auslaufen, mein Puls geht da recht schnell wieder auf 115 runter.
Wenn ich dann vom Heimtrainer runter bin mach ich noch Situps nach links vorne und rechts, je 50 und bissle Po zusammenkneifen wenn ich noch Kraft hab

So jetzt meine Fragen:
Ist mein "Trainingsplan" so ok?
Ich würde ganz gerne auf den Sommer hin ein bisschen was abspecken (so etwa 3kg), vor allem an Oberschenkeln Bauch und Hüften, kann man das damit erreichen?
Außerdem will ich auch ein bisschen Kondition aufbauen, muss ich dafür stärker machen, also höheren Puls oder ist das ok?

Bin für Tips dankbar

Dr.XYZ · 14 März 2007

So viel arbeit für 3 kilo? kannstes ja mal mit weniger McDonalds oder so versuchen

aber sonst sieht das schon ganz ordentlich aus hauptsache es macht die dann auch spass 45 min zu tainieren.

Linaliese · 14 März 2007

Ich weiß 3kg sind nicht sehr viel (ich wiege 65 und denke bei meiner Größe von 1,71 ist es normal wenn man über 60 wiegt). Find aber einfach dass die kleinen Röllchen die ich habe halt zu unsportlich aussehen, deshalb versuch ich dadurch alles etwas knackiger zu kriegen

Und eben auch wegen der Kondition. Hab nämlich lange nichts bzw nur sehr wenig gemacht..

Also Fastfood gibts bei mir gaanz selten. Bei Schoki oder so greif ich schonmal ganz gern zu aber ich hab noch ne einigermassen gut funktionierende Bremse

Spaß gemacht hats mir die ersten Male kaum, aber mittlerweile gehörts einfach dazu, ich vermiss sogar schon fast was, wenn ich nicht mind. 2 mal die Woche Zeit habe zu trainieren. Das baut total überschüssige Energie und schlechte Laune ab

Miss_Marple · 14 März 2007

Klingt so schlecht nicht und es schadet auch nicht, den Puls mal ein bisschen nach oben zu treiben, solange du nicht übersäuerst. Das fordert die Pumpe und heizt den Nachbrenneffekt an.
Dass die Fettverbrennung erst nach 30 min einsetzt, ist ein nicht tot zu kriegender Mythos. Du kannst also auch ruhig mal kurz und heftig trainieren, wenn du wenig Zeit hast

Aber warum joggst du bei dem schönen Wetter nicht mal draußen und hebst dir das Rumgeeiere auf dem Hometrainer für ganz dunkle, kalte Wintertage auf?

Linaliese · 15 März 2007

@Miss Marple: Danke für deine Antwort.
Wenn das Wetter jetzt wieder besser ist geh ich lieber mit dem Fahrrad ne Runde raus. Draussen joggen ist nicht so mein Ding. Das praktische am Heimtrainer ist eben dass man nebenher auch Fernsehen kann oder so, dann geht die Zeit schneller rum.

Aber das mit der Fettverbrennung ab 30min sagen soo viele. Wieso meinst du stimmt das nicht?
Und was heißt den Puls hochtreiben? Also auch mal dauerhaft zwischen 150-160 lassen?

Miss_Marple · 15 März 2007

Mit der Fettverbrennung ist so ne Sache, wird auch immer noch kontrovers diskutiert, auch hier im Forum. Zum einlesen und mitdiskutieren kannst du mal hier gucken: Link wurde entfernt
Es stimmt natürlich, dass mit steigender Trainingsdauer auch die relative Anteil an Fettverbrennung bei der Energiegewinnung zunimmt. Aber er beginnt -parallel zur aeroben Glykolyse, also der KH-Verbrennung bei ausreichender Sauerstoffzufuhr- bereits nach wenigen Sekunden. Du verbrennst zwar nach ner halben Stunde oder Stunde prozentual gesehen mehr Fett, über den absoluten Fettabbau sagt das nichts aus.
Zudem ist der Verbrauch während des Trainings ohnehin verschwindend gering, viel wichtiger ist der Nachbrenneffekt (je nach Intensität und Dauer des Trainings bleibt der Stoffwechsel und damit der Energieverbrauch über bis zu 24h deutlich erhöht) und der gesteigerte Grundumsatz durch Zunahme der Muskelmasse.

Mit "Puls hochtreiben" meinte ich das, was du ohnehin schon tust, nämlich ab und zu für ein oder zwei Minuten die Belastung steigern.
Welche Pulswerte das bei dir sein sollen, kann dir so keiner sagen, das ist individuell sehr unterschiedlich und eigentlich nur mittels eines Laktat-Tests halbwegs genau zu bestimmen. Mach halt so, dass es zwar kurz anstrengend ist, aber eine "angenehme" Anstrengung, ohne dass du völlig außer Atem gerätst und dir womöglich noch schlecht wird.

Wie gesagt, ich finde dein Training klingt absolut brauchbar

. Mach einfach erstmal so weiter.

Die Übungen für den Bauch usw würde ich ein bisschen ausbauen (können ruhig 15-20 min werden), dafür aber vielleicht lieber an den ausdauerfreien Tagen oder bevor du auf den Crosstrainer gehst.

Linaliese · 15 März 2007

Danke für deine ausführliche Antwort.

Zu dem Bauchtraining: Ich dachte Situps und so bringen nur direkt nach dem Sport etwas, da erst dann richtig Muskeln aufgebaut werden können (bzw Fett wird in Muskeln umgesetzt). Oder ist das auch nur so ein Mythos?

flobig · 15 März 2007

ich hab auch so geräte für zuhause, aber die benütz ich kaum. ich geh lieber fahrradfahren oder joggen bei dem schönen wetter

Miss_Marple · 15 März 2007

Linaliese schrieb:
Zu dem Bauchtraining: Ich dachte Situps und so bringen nur direkt nach dem Sport etwas, da erst dann richtig Muskeln aufgebaut werden können (bzw Fett wird in Muskeln umgesetzt). Oder ist das auch nur so ein Mythos?

Das ist nicht nur Mythos, sondern ausgemachter Quatsch :-D
Hab ich ja noch nie gehört.
Fett wird nie in Muskulatur umgesetzt, da das zwei völlig unabhängige Gewebearten sind. Du hast mehr davon, wenn du dein Krafttraining in ausgeruhtem Zustand machst.

limette · 15 März 2007

ich würd vielleicht nicht kraft und ausdauertraining an einem tag machen.
ich machs immer im wechsel, schön alle 2 tage mit sonntag als pause.
der sinn davon ist, dass training nur dann optimal wirkungsvoll ist wenn ungefähr 48 stunden dazwische liegen, dann ist der körper nämlich in der superkompensation und nur dann kann er die leistung auch steigern.
trainiert man zu selten oder zu häufig (schlimmer wie zu selten) geht die leistungsfähigkeit nach unten.

http://de.wikipedia.org/wiki/Superkompensation

http://www.jws.pf.bw.schule.de/schule/sportag/sporT/seiten/ltrprinz.html

--> der zweite ist sehr ausführlich..

radl_django · 16 März 2007

limette schrieb:
der sinn davon ist, dass training nur dann optimal wirkungsvoll ist wenn ungefähr 48 stunden dazwische liegen, dann ist der körper nämlich in der superkompensation und nur dann kann er die leistung auch steigern.
..

Das kann ich aus eigener Erfahrung nur bestätigen

stryk · 16 März 2007

Linaliese schrieb:
Danke für deine ausführliche Antwort.

Zu dem Bauchtraining: Ich dachte Situps und so bringen nur direkt nach dem Sport etwas, da erst dann richtig Muskeln aufgebaut werden können (bzw Fett wird in Muskeln umgesetzt). Oder ist das auch nur so ein Mythos?

also wenn du am bauch muskeln aufbauen willst wie du sagst dann bringen dir 50 wiederholungen nich viel...
mach 10 bis 15 wiederholungen mit so viel gewicht das dus gerade so hinbekommst, und das 3 mal mit kurzen pausen zwischendurch

und zu dieser fettverbrennungsdiskussion:
ich weiss nich was es immer bringen soll alle leute darüber aufzuklären das das mit den 30 minuten ein "mythos" ist...
zunächst mal isses ja kein mythos, sondern nur sehr einfach ausgedrückte wahrheit, denn wenn man normales cardio betreibt isses nunmal einfach so das man je länger man auf dem crossi, laufband, was auch immer steht prozentual mehr fett verbrennt!
und ja, theoretisch kann man auch in kurzer zeit das gleiche ergebnis erzielen, praktisch will ich aber mal sehen wer es schafft seinen körper so weit zu belasten das er mit der anfanglich geringen fettverbrennung das gleiche ergebnis erzielt wie jemand anders mit einer stunde

Miss_Marple · 16 März 2007

Off-Topic:

stryk schrieb:
und zu dieser fettverbrennungsdiskussion:
ich weiss nich was es immer bringen soll alle leute darüber aufzuklären das das mit den 30 minuten ein "mythos" ist...
zunächst mal isses ja kein mythos, sondern nur sehr einfach ausgedrückte wahrheit, denn wenn man normales cardio betreibt isses nunmal einfach so das man je länger man auf dem crossi, laufband, was auch immer steht prozentual mehr fett verbrennt!
und ja, theoretisch kann man auch in kurzer zeit das gleiche ergebnis erzielen, praktisch will ich aber mal sehen wer es schafft seinen körper so weit zu belasten das er mit der anfanglich geringen fettverbrennung das gleiche ergebnis erzielt wie jemand anders mit einer stunde

Deswegen hab ich ja noch dazugefügt, dass der Energieberbrauch (bzw von mir aus auch der Fettabbau) während des Trainings gar nicht das entscheidende ist, sondern das, was zwischen den Trainingseinheiten verbrannt wird. Mit wöchentlich 3x 1h im vielzitierten "Fettstoffwechsel" lassen sich vielleicht übern Daumen gepeilt 2000kcal abtrainieren, das wären selbst bei 100%iger Energiegewinnung aus Fett (die es so nicht gibt und bei einer so kurzen Trainingseinheit grad mal gar nicht) nur schlappe 220g Speicherfett (plus ein bisschen Wasser, was mit dran hängt).

Linaliese · 17 März 2007

Zu dem mit dem Muskelaufbau: Das verwundert mich jetzt etwas. Ich hab jetzt schon total oft gehört, dass solche Sachen wie Situps und so direkt nach dem Sport am effektivsten sind

Also sind sie eher effektiver wenn man sie ausm Ruhezustand heraus macht?

Und das mit der Superkompensation: Bringt es dann praktisch nichts wenn man nach 24h nochmal trainiert? Ich mach nämlich meistens einmal in der Mitte der Woche und dann 2mal am WE (also Samstag und Sonntag), kann ich mir das am Sonntag dann schenken oder wie??

stryk · 18 März 2007

der bauchmuskel ist ein stützmuskel und braucht daher nicht ganz so lange regenerationspausen wie etwa pizeps, trizeps, brust und so weiter
den bauch 3 mal die woche zu trainieren ist schon sinnvoll, nur solltest du das über die woche gleichmäßig verteilen und nich am wochenende 2 mal hinternander trainieren

der bauch braucht wie alle anderen muskeln auch zeit zum regenerieren und wenn du jeden tag trainierst kann das ganz schnell das gegenteil von dem bewirken was du erreichen möchtest
du kannst dir das an ner kurve vorstellen:
anfangs is die kurve gesättigt im + bereich, wenn du dann trainiert hast fällt sie rapide ab bis in den negativen bereich, und die zeit die sie braucht um wieder anzusteigen bis zum ausgangspunkt ist die zeit die dein muskel zum regenerieren braucht
wenn du jetzt trainierst bevor sie den punkt wieder erreicht hat fällt sie immer weiter und das is dieses "übertraining"
also bleib ruhig bei 3 mal die woche, nur verteil es besser

Nukekid · 18 März 2007

Also ich würde das gar nicht so kompliziert angehen.

Die drei kilo biste schnell los, indem du immer schön aufs Kaloriendefizit achtest. Ausdauersport ist dabei eine gute Unterstützung. So lange du dich nicht total verausgabst kannst du im Prinzip jeden Tag cardio machen.

Beim Krafttraining ist das was anderes. Wenn du deinen Bauch mit viel Gewicht und wenig Wdh richtig "plattmachst" (siehe stryk), dann reicht einmal die Woche. Zusätzlich kannst du deine 50Wdh auf die anderen Tage verteilen, die können nie schaden. Spätestens wenn du deine Diät beendet hast, würde ich den Bauch nur noch auf Ausdauer trainieren (also viele Wdh). Es sei denn du willst Muskelmasse am Bauch aufbauen...

NukeKid

Linaliese · 18 März 2007

Hm also ich mache ja nicht wirklich eine Diät. Klar passe ich irgendwie auf dass ich nicht ständig unnötig Kalorien in mich reinschaufel und mich auch gesund ernähre, aber unbedingt weniger essen tu ich jetzt nicht.
Ich mache das Training hauptsächlich um Kondition aufzubauen, um nicht faul rumzusitzen und nichts zu tun und auch mit dem positiven Nebeneffekt dass ich vielleicht meine 2-3 Kilo dabei abnehme, auch ohne nur noch Obst und Cornflakes zu essen.

Ich denke das mit dieser Superkompensation ist mehr ein Thema für welche die sich wirklich beim Sport verausgaben, oder? Ich bin nach meinen ca 45min auf dem Heimtrainer laufen ja nicht ko, mein Puls beruhigt sich sehr schnell wieder und ich hab nach ca 10min entspannen das Gefühl ich könnt das gleiche gleich nochmal machen.
Und unter der Woche habe ich eben nur einmal Zeit, dafür mache ich halt am Wochenende 2 mal. Also bringt das Sonntags laufen schon was, auch wenn ich Samstags schon gelaufen bin, oder?

Muskeln aufbauen möchte ich am Bauch nicht unbedingt, will keinen Waschbrettbauch oder so. Aber wäre schön wenn er durch die Situps etwas straffer werden würde

Edit: Und irgendein Geheimrezept gegen kleine Hüftröllchen gibt es nicht oder? Das wird wohl immer mein Problemzönchen sein :rolleyes:

Nukekid · 18 März 2007

Linaliese schrieb:
Edit: Und irgendein Geheimrezept gegen kleine Hüftröllchen gibt es nicht oder?

Doch, Diät!

Führe dem Körper weniger Kalorien zu als er benötigt und er geht an die Fettreserven. Kein grosses Geheimnis.

NukeKid

stryk · 18 März 2007

hab ich grad wirklich "pizeps" geschrieben?

also wenn du nur straffen möchtest und keine muskeln aufbauen dann kannst du natürlich deine 50 wh machen... würd ich aber trotzdem so verteilen das du immer wenigstens einen tag pause hast
beim ausdauersport brauchst du nich wirklich drauf achten an welchen tagen dus machst

auf regenerationsphasen brauchst du wie du schon richtig erkannt hast mit deinem training/trainingsziel auch nicht wirklich achten, das wär eben wichtig gewesen wenn du am bauch muskeln hättest aufbauen wollen

Miss_Marple · 19 März 2007

Nukekid schrieb:
Doch, Diät!
Führe dem Körper weniger Kalorien zu als er benötigt und er geht an die Fettreserven. Kein grosses Geheimnis.

Ist aber kein Geheimrezept speziell gegen Hüftröllchen :ratlos_alt:

Nukekid · 19 März 2007

Schreiben ohne Inhalt

Miss_Marple schrieb:
Ist aber kein Geheimrezept speziell gegen Hüftröllchen :ratlos_alt:

KORREKTUR

Liebe Linaliese,
ich habe mich nicht korrekt ausgedrückt. Bei einer Diät wirst du nicht nur dein Fett speziell am Bauch, sondern am ganzen Körper verlieren. Wie bereits schon mehrfach in diesem Forum erwähnt wurde kann man nicht speziell an einer bestimmten Stelle abnehmen.

NukeKid

Miss_Marple · 19 März 2007

Off-Topic:

Jetzt sei doch bitte nicht angepisst

Ich finds halt riskant einem jungen Mädel, das lediglich ein Problem oder Problemchen mit ein bissl Hüftspeck hat, ne Diät zu empfehlen. Gezielt abnehmen kann man mit einer Diät eben nicht und wenn dann nicht gleich die Röllchen verschwinden, steigert sich die gute immer weiter in ihren Abnehmwahn - hier im Forum oft genug erlebt :-(
Auch mit Sport kann man nicht völlig gezielt an bestimmten Stellen abnehmen, aber gegen Problemzonen ist Training immer noch die bessere Wahl.
Diäten sind was für Übergewichtige, nix bei 2 Pfund Hüftgold

stryk · 19 März 2007

wieso, wenn es sie stört isses doch völlig ok
und so wie er es beschreibt auch absolut unbedenklich...
man kann ja nicht jedes mal auf tipps verzichten weil irgendjemand eventuell bulemische tendenzen aufzeigen könnte

Miss_Marple · 19 März 2007

Off-Topic:

stryk schrieb:
wieso, wenn es sie stört isses doch völlig ok
und so wie er es beschreibt auch absolut unbedenklich...
man kann ja nicht jedes mal auf tipps verzichten weil irgendjemand eventuell bulemische tendenzen aufzeigen könnte

Da geb ich dir zwar Recht, aber trotzdem bin ich der Meinung, dass wir mit den Tipps hier bei der Sache bleiben sollten.
Die TS hat von ihrem Training berichtet und wollte wissen, ob das so effektiv ist und eventuell Ergänzungen und Verbesserungsvorschläge hören. Das ist ein vernünftiger Ansatz und dann kann man doch da weitermachen ohne gleich nach ner Diät zu schreien

@TS: als Ergänzung zum Ausdauertrainig und den Bauchübungen könntest du noch ein bisschen was für den unteren Rücken und die Hüftmuskulatur (v.a. Abduktoren/äußerer Oberschenkel) machen.
Das zaubert zwar den Hüftspeck nicht weg, strafft aber die ganze Umgebung.
Übungen findest du zB hier:
http://www.wdr.de/themen/sport/laufend_fit/training/trainingsberichte/index11.jhtml
http://www.tsv-oberhaching.de/upload/rumpfstabilisationstraining.pdf

DerRabauke · 19 März 2007

Also ich würde noch ein paar mal mehr den Puls etwas reizen. Wie Miss Marple schon schön sagte kommt es auf den Nachbrenneffekt an (primär) und den kurbelst du durch das Intervalllastige Training schön hoch.
Ein Kumpel hat damit vor ein paar Jahren sensationelle Erfolge erzielt. Er hat das sogenannte "HIIT" angewandt bei dem auch mit diesen Intervallen gearbeitet wird. Allerdings in kürzeren Abständen und höheren Wiederholungen.
Vereinfacht gesagt: 1Minute schön ruhig den Puls entspannen , 1Minute die Pumpe schön auf Hochtouren bringen , 1Minute schön ruhig den Puls entspannen, 1Minute die Pumpe schön auf Hochtouren bringen usw. usf.! In der Anfangszeit extrem anstrengend (wenn es denn 20, 25Minuten durchgehalten wird), aber irgendwann einfach nurnoch süchtigmachend.

Wie so oft rate ich aber auch hier (ebenfalls sehr für den Bauch geeignet) zu ein paar Kniebeugen und dem altbewährtem Kreuzheben. Mit den zwei Übungen trainierst du primär deine gesamte Körperspannung/kraft, deinen Rücken (höchstwichtig), deine Oberschenkel sowie deinen Po! In meinen Augen (und derer vieler anderer hochrangiger Kraftsportler) gibt es keine besseren Übungen um den Körper auf vordermann zu bringen.
Für Übungsbeschreibungen im Internet suchen oder per PN arbeiten.

Linaliese · 19 März 2007

Danke für eure Antworte.
Macht euch aber mal keinen Stress, also ne Diät habe ich nicht vor, dafür futter ich doch irgendwo einfach zu gerne

Und Bulemie oder sowas könnte ich mir auch nich vorstellen, also ich mag die 2-3 Kilo die an mir meiner Meinung nach zu viel sind nicht so gerne, aber wenn die weg wären würde in meinem Kopf sicher was klick machen, und ich würde meinen Körper schön finden und nicht weiter abnehmen wollen. Wenn man zu dünn ist findet man sich doch auch nicht mehr shcön und will zunehmen oder nicht..

Danke für die Links, werd sie mir mal anschauen.

@DerRabauke: Wieso ist denn grade der Rücken so wichtig?
Und was heißt süchtig machend? Klingt so nach Abnehmwahn

DerRabauke · 20 März 2007

Naja die Bauchmuskeln sind der direkte Gegegnspieler zur Rückenmuskulatur und wenn du es mit den Situps übertreibst, neigst du dazu deinen vorderen Körper mehr trainiert zu haben als deine Kehrseite. Aber davon mal abgesehen ist eine gute Rückenmuskulatur allgemein vorteilhaft für die Körperhaltung und quasi eine Art Verletzungsprophylaxe.

Mit süchtigmachend war bloss gemeint das, jedenfalls bei mir, irgendwann etwas fehlt wenn man nicht diese Art des Trainings absolviert. Wie du schon sagtest, wenn du einmal nicht läufst fehlt gleich irgendwas. Irgendwann ist man psyschich soweit, das man diese körperliche Herrausforderung "braucht".

Übrigens was ich vergessen habe zu erwähnen. Der 1Minute/1Minute-Rythmus war bloss ein Beispiel. Die Intervalle müssen selbstverständlich angepasst werden. Kaum ein normaler Sportler, der nicht aus dem extremen kommt, wird 1 Minute Sprint bzw. Vollbelastung aushalten. Es dürfen also auch 20, 30 Sekunden Sprint und 1 1/2, 2 Minuten Joggen sein. Das muss allerdings selber herausgefunden werden.

Nukekid · 21 März 2007

Ich habe das gerade erst in einem anderen thread geschrieben:
Diät ist nicht gleich Quälerei!
Ich kann mich da nur stryk anschließen. Wenn es sie stört, dann ist es völlig okay! Und es ist vorallem der einzige Weg Fett loszuwerden.

Ich halte nichts vom wochenlangen fasten oder "runterhungern" und danach "schreien" würde ich erst recht nicht!
Als ich vor ein paar Jahren mit dem Krafttraining begonnen habe, war ich völlig untergewichtig, habe viel geraucht, viel gefeiert und mich ungesund ernährt.
Im Moment mache ich selber Diät und ich lebe gesünder denn je. Ich esse bewusst, rauche nicht mehr, trinke sehr selten Aklohol und mache fast jeden Tag Sport. Drei Kilo verliert man so spielend in ein paar Wochen.

Natürlich muss man das nicht so intensiv betreiben - ist halt mein Sport. Ich will nur mal klar machen, dass bewusste Ernährung Teil des Fitnesstrainings sein sollte und nichts mit "pro Anna" zu tun hat, wie hier scheinbar manch einer glaubt. Wenn man weiß, was man wann essen sollte, dann geht man abends nicht hungrig ins Bett! Kombiniert mit dem richtigen Trainingsprogramm kann Abnehmen sogar Spass machen.

NukeKid

Off-Topic:
@Miss_Marple
Ich diskutiere gerne mit dir, wenn du sinnvolle Beiträge schreibst. Worthülsen die nur der Provokation dienen sind unnötig und nerven ehrlich gesagt ein wenig. Wenn dir das Wohl der user so am Herzen liegt, dann beschränke dich doch mehr auf das Thema als auf deinen persönlichen Siegeszug in der Diskussion.