Ich bräuchte mal Rat von ein paar Abnehm-/Fitnesserfahrenen Leuten ;)

[Benutzer79428]

Hallo

Vorweg mal: ich hoffe das ist jetzt hier im richtigen Forum (war mir nicht so sicher zwischen Sport-Eck und Gesundheit), falls nicht bitte einfach verschieben.

Ich komm dann auch gleich mal zum Punkt: ich bin 170cm groß und wiege ziemlich genau 70kg - was mir einfach im Moment zu viel ist. Ich habe vor ca. 6 Monaten noch 67kg gewogen und mich damit deutlich besser gefühlt. Mein Zielgewicht liegt aber irgendwo so bei 63kg-60kg. Aber vorerst wäre ich mal mit kleinen Erfolgen zufrieden

Ich will das Ganze aber nicht mit irgendeiner schnellen Diät machen, sondern nachhaltig und effektiv. Würde auch gerne ein paar Muskeln aufbauen, da ich mich im Allgemeinen sehr schlaff fühle und meinen Körper einfach nicht mehr so schön definiert finde.

Nun zu den Problemen/Fragen:

1. Ich hab vor ein paar Monaten mal mit dem Joggen begonnen und ebenso schnell wieder aufgehört. Ich habe wirklich null Kondition leider. Würde aber gerne wieder beginnen, hab mir schon neue Laufschuhe gekauft. Was kann und muss ich denn beachten als absolute Anfängerin zum Konditionsaufbau?

2. Mit Schule & Arbeit habe ich leider sehr wenig Zeit im Moment und kann also nicht 2 Mal in der Woche sagen ich gehe jetzt 1-2 Stunden Fahrradfahren etc... allerdings habe ich zuhause oft mal 20 Minuten Zeit, die ich gerne für meine Fitness investieren würde. Aber ich weiß nicht was da effektiv ist und was man da so machen kann abgesehen von "normalen" Situps... ich hätte auch ein Theraband hier, wenn da jemand nette Übungen kennt. Also ich hätte einfach gerne ein paar effektive Übungen mit denen ich Fett abbauen und eventuell auch Muskeln aufbauen kann für zuhause.

3. Gerade im Bereich Beine finde ich auch, dass ich in letzter Zeit etwas zu Cellulite neige. An diverse Cremewunder glaube ich allerdings nicht... hat vielleicht auch in dem Bereich jemand einen Tipp?

4. In Punkto Ernährung frage ich mich noch was man verbessern könnte. Ich esse eigentlich ziemlich gesund und habe eigentlich keine Lust auf FDH oder so... aber habe in letzter Zeit mal über Trennkost nachgedacht, hat damit jemand positive Erfahrungen gemacht?


Vielen Dank schon mal im Voraus und ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen Bin wirklich unzufrieden im Moment! Und bin über jeden Tipp dankbar! Will einfach wieder ein besseres Körpergefühl...

 

[Benutzer82104 (38)]

gibt es denn keinen sport der dir gefällt?

ich find joggen so laaangweilig...


gerade wenn du dich gesund ernährst -> sport!
ich finde es halt ätzend sich zum joggen zu motivieren... zu nem sport der richtig spaß macht (klettern, tennis, kampfsport usw) muss man sich nicht motivieren sondern freut sich

 

[Benutzer79428]

Naja da gehts ja schon wieder an die Zeit. Ich bin momentan wirklich im Lernstress, habe jetzt bis Weihnachten Klausuren und dann ab Ende Januar wieder und im Mai Abitur. Nebenher gehe ich neben der Schule arbeiten. Ich bin echt froh, wenn ich am Wochenende mal einfach abspannen kann - wenn.

Ich kenne es eigentlich nur so, dass es halt Sportvereine gibt und da war ich früher auch in dem ein oder anderen, aber mich da jetzt anmelden und dann nur alle 3 Wochen aufkreuzen, weil ich lernen muss oder eine Arbeitsschicht dazwischen kommt, ist halt auch blöd.

Kampfsport oder Kickboxen/Boxen oder sowas würde mich schon recht reizen, aber das ist eben wieder so eine Vereinssache... mal sehen, vielleicht such ich mir da was aber ich weiß nicht so recht..

Danke für deinen Post jedenfalls

 

[Benutzer33504]

Hi,

bzgl. Krafttraining find ich als Einstieg BWEs (Bodyweight Exercises) recht gut geeignet, gute Seite hierzu:
Fighter Fitness
Schau dir z.B. mal das Basis-Workout auf der Seite an.

Hier findest du auch viele Übungen, unter anderem auch für Therabänder:
Link wurde entfernt

Noch ne gute Seite:
http://www.eigenerweg.com/

Gesunde Ernährung hört sich schon mal gut an, zur Optimierung ein paar Tipps von John Berardi:
The 7 Rules of Good Nutrition

Zum Jogging:
Versuch dadurch erst mal eine grundlegende Ausdauer aufzubauen. Später kannst du dann Intervallläufe und solche Sachen einbauen, dauert nicht so lange, ist effektiver bzgl. Fettabbau, dafür aber anstrengender

Die 20 Minuten, die du zu Hause Zeit hast, kannst du super nutzen, ich denke da z.B. an BWE-Zirkel.
Beispielworkout:

5 Burpees
10 Liegestütze
15 Kniebeugen
20 Hampelmänner (Jumping Jacks)

Davon so viele Runden wie möglich in 20 Minuten. Pausen nur wenn unbedingt nötig. Such nach den Übungen im Internet wenn du sie nicht kennst. Nimm von den oben genannten Seiten einige BWEs aus verschiedenen Bereichen und stell dir solche Workouts zusammen. Das sorgt auch für Abwechslung.

Wenn man das dann in 15-20 Minuten intensiv durchzieht, dann hat man gut was getan

 

[Benutzer12784 (43)]

5 Burpees
10 Liegestütze
15 Kniebeugen
20 Hampelmänner (Jumping Jacks)

find ich zu wenige Übungen.

würde auch eher mit Jumping Jacks anfangen zum langsamen aufwärmen.
auf der FighterFitness Homepage gibts auch ein 10 Minuten Workout, das zweimal, und man hat training für den ganzen Körper.

 

[Benutzer33504]

find ich zu wenige Übungen.

würde auch eher mit Jumping Jacks anfangen zum langsamen aufwärmen.

Das Beispiel ist ja eher als Conditioning-Workout gedacht, weniger als Krafttraining. Ziel dabei ist es, möglichst viele Runden in kurzer Zeit zu schaffen, um sich richtig auszupowern und etwas für seine anaerobe Ausdauer zu tun. Für Krafttraining würd ich dann doch etwas mehr Zeit investieren (30-45 min) und mehr Übungen hinzunehmen, ja. Das 10-Minuten Workout auf der FF-Seite ist aber natürlich auch sehr empfehlenswert

 

[Benutzer30217]

Ich zitiere mich im Folgenden zum Teil selber:

Um Körperfett abzubauen braucht man ein Kaloriendefizit. Das heißt, dass man mehr Kalorien mit Cardio-Training (u.a. Joggen) abbaut, als man zu sich genommen hat. Das Defizit führt dazu, dass nicht mehr genügend Energie für den Eiweißstoffwechsel vorhanden ist. Man hat einen negativen Energiehaushalt. Um Muskel aufzubauen braucht dein Körper einen Kalorienüberschuss, einen positiven Energiehaushalt. Und wenn man beides gleichzeitig möchte, dann ist das ungefähr so, als würde man aufs Gas und die Bremse gleichzeitig treten.

Es gibt zwei Möglichkeiten: Entweder du nimmst zuerst ab und baust dann Muskeln auf oder umgekehrt. Du könntest aber auch dein Gewicht beibehalten und mit dem Training beginnen. Mit der Zeit wird sich das Verhältnis von Fett und Muskeln verändern, denn größere Muskeln sind richtige Kalorienschlucker. Auf der anderen Seite sieht man Muskeln Dank Fettabbau viel besser. Durch das Training erhalten sie eine schöne(re) Form. Auf Andere wirkt es so, als würdest du gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen.

1.) Wenn du Joggen gehst: Laufe meinetwegen 7 Minuten am Stück, gehe dann 3 Minuten, laufe dann wieder 7 Minuten usw … Mit der Zeit steigerst du die Minuten in denn du läufst und verkürzt die Geh-Pausen.

2.) Seilhüpfen!

3.) Abwechselnd Kalt- und Warmwasserduschen

4.) Wie abwechslungsreich und gesund schaut denn deine Ernährung wirklich aus? Viele Menschen meinen, dass sie auf dem richtigen Weg sind und am Ende stellt sich heraus, dass sie doch unbewusst Dickmacher essen.

 

[Benutzer44072]

1. Ich hab vor ein paar Monaten mal mit dem Joggen begonnen und ebenso schnell wieder aufgehört. Ich habe wirklich null Kondition leider. Würde aber gerne wieder beginnen, hab mir schon neue Laufschuhe gekauft. Was kann und muss ich denn beachten als absolute Anfängerin zum Konditionsaufbau?

Warum hast Du denn aufgehört? Wäre ja schon interessant zu wissen, damit das nicht genau wieder so passiert.

Das Du keine Kondition hast macht ja nichts, denn rein zufällig verbessert Laufen ja die Kondition. Im Ernst, einfach nicht überfordern, sondern Stück für Stück steigern. Wichtig ist vor allem die Kontinuität. Möglichst langsam laufen, das kann fast nicht langsam genug sein. Wenn Du dann nicht so viel am Stück schaffst einfach eine Gehpause einlegen und dann wieder weiter.

Kurzfristige Überforderung bringt gar nichts, viel hilft nicht viel, sondern führt einfach dazu das die Sache wieder aufgegeben wird. Dein Ziel wirst Du sowieso nicht in wenigen Wochen erreichen, da wäre es unsinnig eine kurze Zeit 5 mal die Woche lange Strecken zu Laufen und zu denken das das irgendetwas einbringen könnte, mal abgesehen von Gelenk- und sonstigen Schmerzen. :cool1:

Fettreduktion und Muskelaufbau geht durchaus gleichzeitig, der Muskelaufbau vielleicht nicht in so extremen Maß wie von Bodybuildern gewünscht. Wenn Du von Deinen Muskeln Leistung forderst und Dich gleichzeitig ausgewogen(!) ernährst, hat der Körper alles was er braucht und wird sich an die Anforderung durch Muskelaufbau anpassen. Das einzige was den Körper davon abhalten kann ist eine Mangelernährung (also z.B. die ganzen Diäten).

Wenn Du auf eine Waage steigst, musst Du natürlich bedenken, dass sich eine bessere Kondition mit höherem Gewicht zu Buche schlägt, weil Muskeln und die in Verbindung mit Wasser gespeicherte Energie für die Muskelarbeit eben auch einiges wiegt. Das ständige Wiegen wie es manche praktizieren macht ohnehin keinen Sinn.

 

[Benutzer79428]

So dann will ich mich doch mal wieder zu Wort melden!

@neruda/Reliant
Vielen Dank erstmal für die Tipps. Die Seiten haben mir wirklich gut geholfen, v.a. die Fighter Fitness und "eigenerweg" Seiten. Habe die letzten Tage auch schon fleißig ein paar der dort beschriebenen Übungen gemacht. Allerdings plagt mich nun der Muskelkater und ich mache mal ein bisschen Pause - obwohl es nicht so schlimm ist, dass ich nicht weitermachen könnte. Aber ich habe gelesen, dass die Regenerierungsphase für Muskeln wichtig sein soll!?

@xoxo
Danke für deine Tipps. Ich kenne mich in dem Bereich wirklich nicht gut aus, von daher war das recht aufschlussreich was du mir da gesagt hast

Danke für den Tipp Seilhüpfen, das hab ich als Kind so gerne gemacht; gut wenn ichs jetzt nützen kann

Zur Ernährung, das ist jetzt natürlich schwer zu sagen. Und du hast vielleicht Recht, so arg achte ich nicht darauf. Beim Kochen achte ich darauf, dass ich möglichst fettreduziert koche (Kein Kochfett, keine Butter, vorwiegend Geflügel etc.), ansonsten esse ich sehr viel Gemüse und Obst und vor allem Salat. Ich versuche bestmöglich auf Süßigkeiten und co. zu verzichten. Aber klar geh ich auch mal mit Freunden Pizzaessen u.s.w. - ich befinde mich also nicht direkt in einer Diät oder so. Trinken tu ich vorwiegend Wasser und Tee. Achso ja und die Kalorienbombe Alkohol haut hin und wieder zu - möchte ich allerdings ehrlichgesagt auch nicht missen und das ist ohnehin eher selten.

Kein großer Fan bin ich von sämtlichen "light" Produkten, weil ich diese ganze Süßstoffersatzpampe für noch ungesünder halte. Allerdings schaue ich drauf, dass zB meine Marmelade oder ähnliches einen geringen Zuckeranteil oder nur Fruchtzuckeranteil hat u.s.w.

Bin aber jederzeit offen für Ernährungstipps!


@metamorphosis
Hm. Gute Frage. Warum habe ich aufgehört? Ich denke das hat damit zutun, warum ich angefangen habe. Ich hatte damals gerade eine Trennung hinter mir, die mich ziemlich mitgenommen hatte und musste unbedingt neues probieren, Frust ablassen, etc... seltener wurde mein Jogging dann schon als es mir wieder besser ging, ich mich wieder mit anderen Dingen beschäftigt habe u.s.w. - außerdem hatte ich damals einen Joggingpartner, der mir dann abhanden gekommen ist und alleine kostet es halt nochmal mehr Überwindung als zu zweit.

Außerdem habe ich wohl zu schnell angefangen, ich habe versucht so viel wie möglich durchzulaufen und bin auch nicht gerade sehr langsam gelaufen. Ich sollte vielleicht bei diesem erneuten Versuch wirklich versuchen ganz langsam zu beginnen und zwischendurch immer wieder zu gehen.

Es geht mir sowieso weniger ums Gewicht, also um die Zahl an sich. Die Optik muss für mich einfach stimmen, wenns gut aussieht und ich mich gut fühle, kann da von mir aus auch 100 stehen

 

[Benutzer86604 (42)]

Ich zitiere mich im Folgenden zum Teil selber:

Um Körperfett abzubauen braucht man ein Kaloriendefizit. Das heißt, dass man mehr Kalorien mit Cardio-Training (u.a. Joggen) abbaut, als man zu sich genommen hat. Das Defizit führt dazu, dass nicht mehr genügend Energie für den Eiweißstoffwechsel vorhanden ist. Man hat einen negativen Energiehaushalt. Um Muskel aufzubauen braucht dein Körper einen Kalorienüberschuss, einen positiven Energiehaushalt. Und wenn man beides gleichzeitig möchte, dann ist das ungefähr so, als würde man aufs Gas und die Bremse gleichzeitig treten.

Es gibt zwei Möglichkeiten: Entweder du nimmst zuerst ab und baust dann Muskeln auf oder umgekehrt. Du könntest aber auch dein Gewicht beibehalten und mit dem Training beginnen. Mit der Zeit wird sich das Verhältnis von Fett und Muskeln verändern, denn größere Muskeln sind richtige Kalorienschlucker. Auf der anderen Seite sieht man Muskeln Dank Fettabbau viel besser. Durch das Training erhalten sie eine schöne(re) Form. Auf Andere wirkt es so, als würdest du gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen.

1.) Wenn du Joggen gehst: Laufe meinetwegen 7 Minuten am Stück, gehe dann 3 Minuten, laufe dann wieder 7 Minuten usw … Mit der Zeit steigerst du die Minuten in denn du läufst und verkürzt die Geh-Pausen.

2.) Seilhüpfen!

3.) Abwechselnd Kalt- und Warmwasserduschen

4.) Wie abwechslungsreich und gesund schaut denn deine Ernährung wirklich aus? Viele Menschen meinen, dass sie auf dem richtigen Weg sind und am Ende stellt sich heraus, dass sie doch unbewusst Dickmacher essen.

Sorry,da sind etliche Fehler drin

Das Defizit führt dazu, dass nicht mehr genügend Energie für den Eiweißstoffwechsel vorhanden ist. -> falsch

hsel vorhanden ist. Man hat einen negativen Energiehaushalt. Um Muskel aufzubauen braucht dein Körper einen Kalorienüberschuss, einen positiven Energiehaushalt. UND: positive Stickstoffbilanz

Kein Intervalltraining ohne Grundausdauer...

So dann will ich mich doch mal wieder zu Wort melden!

@neruda/Reliant
Vielen Dank erstmal für die Tipps. Die Seiten haben mir wirklich gut geholfen, v.a. die Fighter Fitness und "eigenerweg" Seiten. Habe die letzten Tage auch schon fleißig ein paar der dort beschriebenen Übungen gemacht. Allerdings plagt mich nun der Muskelkater und ich mache mal ein bisschen Pause - obwohl es nicht so schlimm ist, dass ich nicht weitermachen könnte. Aber ich habe gelesen, dass die Regenerierungsphase für Muskeln wichtig sein soll!?

@xoxo
Danke für deine Tipps. Ich kenne mich in dem Bereich wirklich nicht gut aus, von daher war das recht aufschlussreich was du mir da gesagt hast

Danke für den Tipp Seilhüpfen, das hab ich als Kind so gerne gemacht; gut wenn ichs jetzt nützen kann

Zur Ernährung, das ist jetzt natürlich schwer zu sagen. Und du hast vielleicht Recht, so arg achte ich nicht darauf. Beim Kochen achte ich darauf, dass ich möglichst fettreduziert koche (Kein Kochfett, keine Butter, vorwiegend Geflügel etc.), ansonsten esse ich sehr viel Gemüse und Obst und vor allem Salat. Ich versuche bestmöglich auf Süßigkeiten und co. zu verzichten. Aber klar geh ich auch mal mit Freunden Pizzaessen u.s.w. - ich befinde mich also nicht direkt in einer Diät oder so. Trinken tu ich vorwiegend Wasser und Tee. Achso ja und die Kalorienbombe Alkohol haut hin und wieder zu - möchte ich allerdings ehrlichgesagt auch nicht missen und das ist ohnehin eher selten.

Kein großer Fan bin ich von sämtlichen "light" Produkten, weil ich diese ganze Süßstoffersatzpampe für noch ungesünder halte. Allerdings schaue ich drauf, dass zB meine Marmelade oder ähnliches einen geringen Zuckeranteil oder nur Fruchtzuckeranteil hat u.s.w.

Bin aber jederzeit offen für Ernährungstipps!


@metamorphosis
Hm. Gute Frage. Warum habe ich aufgehört? Ich denke das hat damit zutun, warum ich angefangen habe. Ich hatte damals gerade eine Trennung hinter mir, die mich ziemlich mitgenommen hatte und musste unbedingt neues probieren, Frust ablassen, etc... seltener wurde mein Jogging dann schon als es mir wieder besser ging, ich mich wieder mit anderen Dingen beschäftigt habe u.s.w. - außerdem hatte ich damals einen Joggingpartner, der mir dann abhanden gekommen ist und alleine kostet es halt nochmal mehr Überwindung als zu zweit.

Außerdem habe ich wohl zu schnell angefangen, ich habe versucht so viel wie möglich durchzulaufen und bin auch nicht gerade sehr langsam gelaufen. Ich sollte vielleicht bei diesem erneuten Versuch wirklich versuchen ganz langsam zu beginnen und zwischendurch immer wieder zu gehen.

Es geht mir sowieso weniger ums Gewicht, also um die Zahl an sich. Die Optik muss für mich einfach stimmen, wenns gut aussieht und ich mich gut fühle, kann da von mir aus auch 100 stehen

Kein Seilspringen bei höherem Körpergewicht bitte...machst dir deine Gelenke kaputt...

 

[Benutzer30217]

Sorry,da sind etliche Fehler drin

Das Defizit führt dazu, dass nicht mehr genügend Energie für den Eiweißstoffwechsel vorhanden ist. -> falsch

hsel vorhanden ist. Man hat einen negativen Energiehaushalt. Um Muskel aufzubauen braucht dein Körper einen Kalorienüberschuss, einen positiven Energiehaushalt. UND: positive Stickstoffbilanz

Kein Intervalltraining ohne Grundausdauer...

Kein Seilspringen bei höherem Körpergewicht bitte...machst dir deine Gelenke kaputt...

Äh nee ...

Wenn das falsch ist, was ist dann bitte richtig ?

Nur weil ich die Stickstoffbilanz nicht erwähnt habe, ist es nicht falsch.

Mach' doch bitte nicht ständig irgendwelche Kommentare ohne einen besseren Weg vorzuschlagen.

Ihr Körpergewicht ist keineswegs zu hoch für Seilspringen!

 

[Benutzer86604 (42)]

Äh nee ...

Wenn das falsch ist, was ist dann bitte richtig ?

Nur weil ich die Stickstoffbilanz nicht erwähnt habe, ist es nicht falsch.

Mach' doch bitte nicht ständig irgendwelche Kommentare ohne einen besseren Weg vorzuschlagen.

Ihr Körpergewicht ist keineswegs zu hoch für Seilspringen!

Doch...ohne eine positive Stickstoffbilanz geht Muskelaufbau nicht...wenn du ganz viel Wasser hast,aber keine Steine,dann kannst du auch kein Haus bauen

Doch...sie hat null Ausdauer...ergo sind Bänder/Sehne/Muskeln/Gelenke kein Sport gewohnt...Seilchenspringen ist "tödlich"...

Ich berichtige nur...nicht mehr nicht weniger...weil ich sowas nicht unkommentiert stehen lassen kann...immerhin geht es um die Gesundheit der TS...

 

[Benutzer33504]

@neruda/Reliant
Vielen Dank erstmal für die Tipps. Die Seiten haben mir wirklich gut geholfen, v.a. die Fighter Fitness und "eigenerweg" Seiten. Habe die letzten Tage auch schon fleißig ein paar der dort beschriebenen Übungen gemacht. Allerdings plagt mich nun der Muskelkater und ich mache mal ein bisschen Pause - obwohl es nicht so schlimm ist, dass ich nicht weitermachen könnte. Aber ich habe gelesen, dass die Regenerierungsphase für Muskeln wichtig sein soll!?

Dass du Muskelkater hast wundert mich nicht
Das wird aber schnell besser werden, dein Körper muss sich erst mal wieder an die Belastung gewöhnen. Leichtes Stretching würde jetzt nicht schaden. Bzgl. Regeneration hast du richtig gelesen. Du gewinnst nicht während des Trainings an Kraft, sondern danach während der Regenerationsphase. Da du belastungstechnisch noch ganz am Anfang stehst und daher relativ leicht trainierst, ist deine Regenerationsphase auch relativ kurz, ca. 24 - 72 Stunden. Ich würde dir daher empfehlen, so ein Programm wie das Fighter Fitness Basisworkout alle 2-3 Tage zu machen, das dürfte für dich am besten sein. Im Laufe der Zeit wirst du merken, dass dir die Übungen dann immer leichter fallen, dann solltest du die Schwierigkeit langsam erhöhen, d.h. z.B. bei Liegestütze die Beine erhöhen usw.
An den restlichen Tagen kannst du je nach Verfassung und Lust jederzeit Joggen gehen oder was auch immer du magst. Aber versuch mal das Workout 2 Monate regelmäßig durchzuziehen, dann wirst du Erfolge sehen, glaub mir (richtige Ernährung setze ich jetzt mal voraus)
Zu deiner Ernährung: liest sich schon mal nicht schlecht. Eine Diät oder so ein Unsinn ist auch keinesfalls notwendig. Pizza oder Alk ist auch mal problemlos drin. Ich persönlich versuch mich grob an die 90/10 Regel von John Berardi (siehe meinen Link oben) zu halten, also 90% der Mahlzeiten sollten gesunder Natur sein, die restlichen 10% sind für die "Sünden" da. Klappt eigentlich recht gut

 

[Benutzer12784 (43)]

Übrigens kannst du in den trainingsfreien Tagen mental trainieren, also dir einfach die Bewegungsabläufe deiner Übungen bewusst machen und sie praktisch im geiste durchführen.

 

[Benutzer22419]

Off-Topic:

Übrigens kannst du in den trainingsfreien Tagen mental trainieren, also dir einfach die Bewegungsabläufe deiner Übungen bewusst machen und sie praktisch im geiste durchführen.

*lach* Das passiert mir öfter mal frühmorgens, wenn ich mir vorgenommen habe, gleich nach dem Aufstehen Laufen zu gehen. Dann träume ich im Halbschlaf so intensiv vom Rennen und geh das im Kopf so genau durch, dass ich nach dem Aufwachen gar nicht mehr recht weiß, ob ich jetzt schon gelaufen bin oder nicht :-D