"in shape" in 4 Wochen?

[Benutzer200296 (44)]

Ihr Lieben, hier gibt es ja viele von euch,die gut in Sachen Ernährung und Sport unterwegs sind. Zu allererst, ich will und muss NICHT abnehmen, aber ich fühle mich irgendwie nicht so richtig wohl. So langsam kommen die ersten Spuren des älter werdens und als ich vor 1 Woche mein Hochzeitskleid anhatte,dachte ich noch so,dass ein bisschen Training bis zur Hochzeit nicht schaden könnte. Ja,ich weiß, es sollte auch am besten darüber hinaus gehen, aber die nächsten 4 Wochen möchte ich mich wenn es geht gerne etwas optimieren. Gibt es überhaupt Übungen, wo man schon nach dieser kurzen Zeit etwas sieht? Hauptsächlich geht es mir um Oberarme, unteren Bauchbereich und Oberschenkel. Ich ernähre mich vegan,aber kann und mag nicht auf Kohlenhydrate verzichten, da ich sonst Kreislaufprobleme bekomme. Habt ihr effektive Übungen für einen flachen Bauch und straffere Oberarme? Hilft planken? Darüber wird ja viel unterschiedliches geschrieben. Ins Fitnesscenter möchte ich nur ungern.

 

[Benutzer195524 (40)]

Ich würde mich mir eine Tabelle herunterladen wo es um die Wertigkeit von Eiweiß geht und die Ernährung dementsprechend anpassen, sodass hauptsächlich 100% vom Eiweiß möglichst verwertbar sind und dem Körper zum Zellaufbau zur Verfügung steht. Ebenfalls würde ich gezielt gesunde Fette mit in die Ernährung einbauen und Kohlenhydrate mäßig aber vor allem Langkettige.
Ich würde morgens wenn es einzurichten ist etwas joggen gehen oder Fahrrad fahren bei mäßiger Belastung. Ansonsten würde ich wenn die Zeit eilt die klassischen Grundübungen machen, wie zb. Situps, Kniebeugen, Dehnübungen, Hampelmänner, wenn Hanteln vorhanden sind, auch diese mit in den Plan einbauen. Vielleicht auch ein oder zwei mal die Woche einen halben Tag fasten.

 

[Benutzer200296 (44)]

Vielleicht auch ein oder zwei mal die Woche einen halben Tag fasten.

Das kann ich leider nicht,das macht mein Kreislauf nicht mit und ich will ja nicht abnehmen. Ich versuche in letzter Zeit schon viel Hülsenfrüchte, Nüsse etc zu essen

 

[Benutzer186417 (47)]

Deine Nervosität bzw Dein Unwohlsein sind wohl normal. Aber wirklich brauchen tust Du keine Veränderung bis dann.

Mit Umstellung der Ernährung würde ich vorsichtig sein, das kann auch mal (oft vorübergehend) auf die Haut gehen (fettere Haut, im dümmsten Fall Pickel)

Ob man nach vier Wochen Training etwas sieht, ist unterschiedlich. Mehr als allermaximalstens ein Kilo Muskelmasse ist nicht drin, das wäre schon viel.

Mache Übungen für die Muskeln, die Du willst, aber gib einem Muskel jeweils auch einen Tag Erholung zum Wachsen.
Oft wird drauf geschaut, dass jeden Tag (mindestens) ein grosser Muskel dabei ist, der trainiert wird. Denn ein trainierter Muskel führt zu Ausschüttung von Wachstumshormonen, und von der grösseren Menge des grösseren Muskels profitieren auch andere Muskeln.

Edit: Typo

 

[Benutzer71335 (57)]

Planks finde ich tatsächlich sehr schnell wirkungsvoll.
Auch so eine 30 Tage Bauch-Challange, kostet kaum Zeit und ist sichtbar.

Ansonsten trinken, trinken...hydratisieren, mache ich auch vor Shootings.

 

[Benutzer195524 (40)]

Das kann ich leider nicht,das macht mein Kreislauf nicht mit

Ist ja auch kein muss, ich mache das als kurzzeitig um die Verdauungsorgane bei mir zu schonen, weniger zum abnehmen.

Beim zunehmen der Muskelmasse denke ich wirst du weniger Erfolge erzielen können in so kurzer, vermutlich auch stressiger Zeit. Denn in erster Linie ändert sich das neuronale, sprich die Nervenaustichtung in der Muskulatur.

 

[Benutzer200296 (44)]

Mit Umstellung der Ernährung würde ich vorsichtig sein, dass kann auch

Ja ich bin mit meiner Ernährung auch ganz zufrieden und wollte dachte eher Richtung Übungen zum straffen etc.

Planks finde ich tatsächlich sehr schnell wirkungsvoll.

Wie oft und lange sollte man das machen?

Ansonsten trinken, trinken...hydratisieren, mache ich auch vor Shootings.

Oh ja das was mir am schwersten fällt🙈

 

[Benutzer174959]

Ich würde morgens wenn es einzurichten ist etwas joggen gehen oder Fahrrad fahren bei mäßiger Belastung.

Bei der Ernährung bin ich bei dir… aber da es gewünscht ist Maße zuzulegen, also Muskeln aufzubauen… sind cardio Übungen überhaupt nicht zielführend… außerdem hab ich cathy als sehr dünn in Erinnerung, also auch nicht nötig was abzuspecken…

Bitte stell dich drauf ein das die Waage mehr anzeigen wird, Muskeln wiegen mehr… dann sieh dir deine kalorienbilanz und deine Nährstoffe genauer an… wenn der Körper nix hat/bekommt kann er auch nix an Muskeln aufbauen…

Im Netz gibt es jede Menge ganzkörperworkouts für Anfänger

Viel Erfolg

 

[Benutzer200296 (44)]

aber da es gewünscht ist Maße zuzulegen, also

Ist es denn immer notwendig Maße aufzubauen wenn man das Gewebe straffen möchte? Sorry für die dummen Fragen, ich musste mich nie damit beschäftigen. Ich möchte eigentlich optisch nicht zunehmen, sonst wird das Kleid noch enger😅😅😅😅🤭

 

[Benutzer195524 (40)]

cardio Übungen überhaupt nicht zielführend

Das ist so nicht ganz richtig... Mäßiges cardio befördert O2 durch den ganzen Körper und hilft auch bei dem Laktat Abbau, das Immunsystem wird gestärkt. Ob ich abnehme oder nicht entscheidet die Kalorienbilanz am Ende des Tages.

 

[Benutzer200296 (44)]

Vielleicht sollte ich noch erwähnen, dass ich wirklich extrem unsportlich bin was meine Kondition angeht. Beim joggen würde ich wahrscheinlich nach 700m einen Zusammenbruch erleiden😅🙈

 

[Benutzer15352]

Das ist so nicht ganz richtig... Mäßiges cardio befördert O2 durch den ganzen Körper und hilft auch bei dem Laktat Abbau, das Immunsystem wird gestärkt. Ob ich abnehme oder nicht entscheidet die Kalorienbilanz am Ende des Tages.

Aber Cathy1234 möchte meines Wissens nicht abnehmen, sondern sich nur etwas straffen, wenn ich das richtig verstanden habe. Dazu ist ein bisschen Sport vielleicht nicht verkehrt, ob man in vier Wochen schon was sieht, weiß ich allerdings nicht.

Davon abgesehen: Die Fotos, die du bisher von dir gepostet hast, zeigen eine sehr (!) schlanke Figur (ich selbst bin auch schlank und leicht untergewichtig, aber auf deinen Fotos warst du, Cathy1234 , noch mal ne ganze Ecke schmaler, das sah für mich nach starkem Untergewicht aus). Vielleicht solltest du da auch noch mal deine Körperwahrnehmung checken.

 

[Benutzer174959]

optisch nicht zunehmen,

Grundsätzlich wirst du optisch auch nicht dicker nur definieren… Muskeln haben mehr Gewicht dafür aber weniger Volumen…

 

[Benutzer186417 (47)]

Höhere Anzahl an Wiederholungen mit weniger Gewichten gibt eher die kleine, polyvalente Muskulatur.
Der Körper wird gestrafft.
Ich würde jetzt nichts Krasses machen, vor allem keine heftigen Übungen für Fortgeschrittene (e.g. keine Jump Squats ...) wenn Dir die Basis fehlt.

Mach einfache Übungen und mache langfristig was, das hilft dem Rücken etc (bist ja auch gross), für die Hochzeit ist doch alles i.O. Du brauchst auch gar kein Wunder bis dann.

 

[Benutzer195524 (40)]

Beim joggen würde ich wahrscheinlich nach 700m einen Zusammenbruch erleiden

Das reicht doch, der Tip sollte eher in die Richtung gehen das dein Stoffwechsel und Kreislauf angeregt wird

 

[Benutzer39498 (37)]

Ich mag die Programme von Kari Pearce gerne: PowerAbs™ Da muss man allerdings dann auch ranklotzen
Ich habe damit aber vor zwei Jahren sehr fix und nachhaltig Bauchmuskeln aufgebaut.

 

[Benutzer123832 (29)]

Für schöne schlanke Muskeln würde ich dir auch Kraftausdauertraining empfehlen, sprich viele wiederholungen mit kleinem Gewicht. Dafür kannst du auch 0,5l Wasserflaschen nehmen.

Beispielübungen:
- Für die Arme: Overhead Extensions oder Kick Backs (Trizeps) und Bizeps Curl (Bizeps)
- Für die Schultern: verschiedene Hebeübungen wie Side Raise, Y-Raise oder T-Raise
-Für den Rücken: Dead Lift und Rudern

Für den Bauch gibt es ganz viel im Netz. Da würde ich dir aber empfehlen, immer alle Regionen zu trainieren und nicht nur den geraden Bauch.

Aufwärmen und Dehnen danach nicht vergessen

PS: Ich denke, die oben genannten Übungen findest du in Netz. Wenn nicht, schreib mir, dann erkläre ich, was ich gemeint habe.

 

[Benutzer200296 (44)]

Vielen lieben Dank euch allen,da ist auf jeden Fall viel dabei, womit ich was anfangen kann🧡

 

[Benutzer]

Dazu kommt: Du bist sehr schlank und vegan, ich fürchte, für einen wie auch immer gearteten Muskelaufbau ist deine Proteinaufnahme aktuell vermutlich viel zu gering.

Also das könnte man ja mit veganen Proteinshakes ändern.

 

[Benutzer78484]

Also das könnte man ja mit veganen Proteinshakes ändern.

Ja zum Beispiel. Das meinte ich mit "strukturiert".
Einfach ein bisschen Plank machen und ansonsten an keiner Stellschraube drehen wird halt nicht viel bringen.

Man kann halt nicht erwarten, im Defizit irgendwelche Muskeln aufzubauen und zum "shapen" muss ja auch erstmal irgendwas da sein. Im Zweifel führt sonst auch Kraftausdauertraining eben nicht zu mehr Definition sondern eher zu noch weniger Körpergewicht.

 

[Benutzer164330]

Oh ja das was mir am schwersten fällt🙈

Wäre zumindest ein paar Tage vor der Hochzeit aber eh eine gute Idee, zum einen für die Haut und zum anderen ists dann nicht so dramatisch für den Kreislauf wenn du am Tag der Hochzeit im Stress vergisst genug zu trinken

 

[Benutzer122533 (36)]

Bei mir hat Schwimmen immer unglaublich viel ausgemacht, da sehe ich schon nach wenigen Wochen Unterschiede (ob 4 reichen, weiß ich allerdings nicht). Gerade weil es bei meiner persönlichen Trainings-Intensität nur mäßig Muskeln aufbaut, aber den ganzen Körper strafft, zudem einsteigerfreundlich ist, bietet sich das an.
Trinken aber wirklich nicht vergessen.

 

[Benutzer189883 (49)]

Du musst auch auf die Zusammensetzung der Aminosäuren achten. Auch wenn du angibst, dass du vermehrt Hülsenfrüchte, Nüsse etc. isst, kann es sein, dass der Körper die Eiweiße aufgrund der limitierenden Aminosäure nicht als Eiweiß verwerten kann. Man muss also auch drauf achten, dass man alle Aminosäuren bei einer Mahlzeit richtig kombiniert. Bei naerwehrtrechner.de kann man z.b. die einzelnen Lebensmittel einer Mahlzeit eingeben und bekommt dann angezeigt, in welchem Umfang Aminosäuren Vitamine etc. abgedeckt sind.

 

[Benutzer200296 (44)]

D Duff
Und was hat das Zitat aus einem völlig anderen thread hier drin zu suchen? Da war es ein völlig anderes Thema und ja,ich mag meinen Körper, sehr. Ich will nicht abnehmen. Und trotzdem darf ich doch mal Phasen haben wo ich mich vielleicht auch nicht wohlfühle,auch wenn ich meinen Körper mag. Finde diesen Grinsesmiley wirklich unpassend unter den Zitaten von mir,weil sie nichts miteinander zu tun haben. Man kann seinen Körper nämlich gleichzeitig mögen und trotzdem Phasen haben wo man sich vielleicht aufgrund von Wassereinlagerungen, Zyklus oder auch Alterserscheinungen nicht ganz so wohlfühlt wie sonst.

 

[Benutzer121281 (36)]

Gerade wenn es dir um Alterungserscheinungen geht will ich hier nochmal das trinken von Wasser absolut betonen.

 

[Benutzer189883 (49)]

D Duff
Und was hat das Zitat aus einem völlig anderen thread hier drin zu suchen? Da war es ein völlig anderes Thema und ja,ich mag meinen Körper, sehr. Ich will nicht abnehmen. Und trotzdem darf ich doch mal Phasen haben wo ich mich vielleicht auch nicht wohlfühle,auch wenn ich meinen Körper mag. Finde diesen Grinsesmiley wirklich unpassend unter den Zitaten von mir,weil sie nichts miteinander zu tun haben. Man kann seinen Körper nämlich gleichzeitig mögen und trotzdem Phasen haben wo man sich vielleicht aufgrund von Wassereinlagerungen, Zyklus oder auch Alterserscheinungen nicht ganz so wohlfühlt wie sonst.

Sorry wenn du dich dadurch angegriffen gefühlt hast. War wirklich nicht ganz erst gemeint, daher auch der Zwinkersiley. Habe es aber entfernt. Dass die Zitate nicht ganz erst gemeint waren kannst du ja auch daran sehen, dass ich durchaus auch versucht habe, etwas hilfreiches beizutragen.

 

[Benutzer200296 (44)]

Sorry wenn du dich dadurch angegriffen gefühlt hast. War wirklich nicht ganz erst gemeint,

Es ist manchmal einfach schwierig. Sobald man als schlanke Frau mal etwas an sich auszusetzen hat, wird man nicht zwingend ernst genommen. So als dürfe man sich nicht beschweren,schließlich sei man ja schlank. Dann kommen gerne noch Unterstellungen zur Wahrnehmung oder im schlimmsten Fall zu einer Essstörung oder es wird eben gezielt nach etwas gesucht,was einem den eigenen Widerspruch aufzeigen soll. Da bin ich vielleicht auch etwas empfindlich, aber es nervt tatsächlich. Ich möchte genauso ernst genommen werden wie eine Frau,die abnehmen möchte, auch wenn es kein medizinisches Übergewicht hat oder jemand der Muskeln aufbauen will oder an Gewicht zunehmen will.

Dass die Zitate nicht ganz erst gemeint waren kannst du ja auch daran sehen, dass ich durchaus auch versucht habe, etwas hilfreiches beizutragen.

Ja,die hilfreichen Kommentare nehme ich auch sehr gerne an👍.

 

[Benutzer140332 (37)]

Ich würde die 30 Tage Challenges machen. Für Abs, Squats etc.

Die kann man auch wunderbar als Routine beibehalten.

Eigentlich sind Körpergewichtsübungen echt super um etwas Definition zu bekommen, wenn man sich gegen Gewichte wehrt.

 

[Benutzer140332 (37)]

Achso, meiner Erfahrung nach geht das mit der Definition erst recht easy, wenn man sehr schlank ist. Ein geringer KFA ist da echt hilfreich. Vor allem bei Bauchmuskeln.

 

[Benutzer200296 (44)]

Ich mache jetzt seit 3 Tagen 3xtäglich planks und Übungen mit dem Terraband( mein Orthopäde wird sich auch freuen 😅). Ich gucke mir am Wochenende mal die 30Tage challenge mal an, vielen vielen Dank

 

[Benutzer140332 (37)]

Ich würde wirklich richtige Crunches machen, vor allem wenn du nette obere Abs haben willst.

Planks sind gute Core-Übungen, aber du bewegst deine Muskeln nicht aktiv.

Das sind gut bewehrte Übungen.

Plank crunches sind unter meinen Favoriten.

 

[Benutzer200296 (44)]

Das sind gut bewehrte Übungen.

Krass,mega hilfreich, danke🧡