Komme mit Essen nicht hinterher, habt Ihr Tipps?

[Benutzer173208 (43)]

Meine Frage richtet sich an Mitglieder, die intensiven Sport betreiben, also drei bis viermal die Woche.
Seit einem Jahr habe ich die Trainingsintensität erhöht und verliere stetig Gewicht, obwohl ich mich satt esse.
Ich verbrauche pro Trainingseinheit 900 bis 1500 Kalorien, je nachdem was auf dem Plan steht.
Essen tue ich zweimal am Tag, dafür aber sehr viel.Mittags nehme ich 1000 Kalorien (hauptsächlich Kohlenhydrate) zu mir und Abends etwa 2000 Kalorien (Eiweiß, Gemüse).Meine Vermutung ist, dass ich mehr Fett essen sollte um die Kalorienzufuhr zu erhöhen...oder noch mehr Kohlenhydrate.
Ich bin 1,77 groß und wiege mittlerweile 70 Kilogramm, vor einem Jahr hatte ich 77 Kilogramm.
Was habt ihr dazu für eine Meinung?

 

[Benutzer149155]

Naja, mit 1,77 und 70 kg wirst du wohl einen Grundumsatz haben, der über 1.500 kcal liegt. Da kann man schonmal von 2.500 kcal ausgehen. Wenn du also in der Woche einen Grundumsatz von 17.500 kcal hast und im Mittel so 4.200 kcal trainierst (= 1.200 x 3,5), setzt du in der Woche 21.700 kcal um, nimmst aber nur etwa 21.000 zu dir. Damit verlierst du in der Woche etwa 0,1 kg, in 10 Wochen 1 Kilo, in einem Jahr 5 Kilo. - D.h., meine Rechnung dürfte ungefähr hinkommen, wenn du jetzt in einem Jahr 7 verloren hast.

Unterm Strich: Du isst ein bisschen zu wenig.

 

[Benutzer172492]

Fette lassen sich ja ziemlich leicht einbauen (mehr Olivenöl über das Essen, Nüsse naschen, etc.), während sie nicht so stopfen. Daher wäre das sicher ein Ansatz.

Hast du mal ausgerechnet, wie dein derzeitiger Tagesumsatz ungefähr aussieht?

 

[Benutzer155480 (42)]

Gesunde Fette sehe ich auch als Ansatzpunkt fürs Stabilisieren. Eventuell auch am Protein nochmal nachlegen, vielleicht doch ein Frühstück (Quark, griechischer Joghurt, Nüsse?) einschieben.

 

[Benutzer164330]

Was habt ihr dazu für eine Meinung?

Mehr Kalorien müssen auf jeden Fall rein, solange du unfreiwillig abnimmst.
Wie du die einbaust musst du testen, das funktioniert bei jedem anders am besten.
Ich schaffe das ganz gut mit Snacks, zwischendurch immer mal ein paar Nüsse, Kakao, Joghurt, Proteinshakes (die von More sind super), man könnte auch bei den Mahlzeiten darauf achten, mindestens eine Mahlzeit mit hoher Kaloriendichte einzubauen oder eine Mahlzeit mehr zu sich nehmen.

 

[Benutzer]

Die Rechnung ist ganz einfach:

1gr Eiweiß = 4 Kalorien
1gr Kohlenhydrate = 4 Kalorien
1gr Fett = 9 Kalorien

Do the math.

Also her mit den gesunden Fetten. Avocado, Nüsse, Erdnussbutter, Mandelmuß (bitte auf Zuckergehalt achten), Olivenöl.

Wie ist denn deine Makroaufteilung?

Was machst du für einen Sport? Das erscheint mir ein sehr hoher Verbrauch.
Alternativ kannst du auch dein Pensum runterfahren.

Das meiste was ich mal hatte waren 750 Kalorien, das war aber schon eine Nahtoderfahrung :ROFLMAO:

 

[Benutzer173208 (43)]

sanguina
ugga
Demetra
Besten Dank für euer Feedback, ich hatte es bereits vermutet...mehr Fett macht Sinn!In Form von mehr Olivenöl erscheint mir am sinnvollsten...Snacks und Shakes sind einfach nicht so mein Ding, da ich gerne und fast auschließlich natürliche Zutaten zu mir nehme.

pipilotta, ja wer rechnen kann ist im Vorteil;-)
Was meinst du mit Makroaufteilung?Was ich pro Mahlzeit zu mir nehme?
Ich mache Muay Thai, da sind 1500 Kalorien Verbrauch in eine Sparringseinheit ganz normal, wenn nicht sogar mehr

 

[Benutzer172492]

Off-Topic:

Was machst du für einen Sport? Das erscheint mir ein sehr hoher Verbrauch.

Bei einem schnellen oder längerem Ausdauertraining wie Laufen ist das gar kein Problem. Gerade auch als Mann.

 

[Benutzer11466]

Alternativ kannst du auch dein Pensum runterfahren.

Für mich als Faulpelz wäre das der naheliegende Ausweg, Energyandwisdom - bevor ich mir Gedanken mache, wie ich mehr Kalorien aufnehme. Du bist Dir selbst schon zu dürr - Deine Figur dürfte also nicht leiden, wenn Du es ein bißchen ruhiger angehen läßt...

 

[Benutzer]

Off-Topic:

Bei einem schnellen oder längerem Ausdauertraining wie Laufen ist das gar kein Problem. Gerade auch als Mann.

Ah Mann. War gedanklich bei einer Frau.

Ich habe einen Kollegen, der ist 1,90m und wiegt an die 100kg. Wenn der 50km radelt hat der auch seine 1800kg weg. Ich weiß das schon.
Trotzdem die Frage, was das für eine sportliche Betätigung ist.

 

[Benutzer172677]

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass es nicht so leicht ist wie einfach Mathe anwenden und Kalorien zusammenzählen.

Been there, done that, mit Fett z.B. bekomme ich kein Gewicht drauf, oft noch nichtmal gehalten. Obwohl es rein rechnerisch funktionieren müsste.

Wird auch damit zu tun haben, wie man verwerten kann, was drin ist.
Inzwischen weiß man z.B., dass wir die Fette aus Nüssen nicht komplett verwerten können und deshalb weniger Kalorien zu uns nehmen als die Tabellen meinen.

Ich halte mein Gewicht am besten über Proteine, seit ich da sehr drauf achte habe ich mein Gewicht auf lange Sicht nicht nur gehalten, sondern sogar 2 Kilo zugelegt.

Vielleicht ist es bei Dir das Fett, kann man ja ausprobieren.

Was mir auch extrem hilft ist Muskelaufbau. Klingt unlogisch, weil der Verbrauch steigt, aber bei mir scheint Muskelmasse haltbarer zu sein und schmilzt nicht bei der kleinsten Gelegenheit so massiv weg.

 

[Benutzer164330]

Snacks und Shakes sind einfach nicht so mein Ding, da ich gerne und fast auschließlich natürliche Zutaten zu mir nehme

Öhm, es gibt auch genug natürliche Snacks, Nüsse zum Beispiel oder Quark/ Joghurt.
Also es ist ja deine Entscheidung, aber das ist keine Begründung.

 

[Benutzer173208 (43)]

Öhm, es gibt auch genug natürliche Snacks, Nüsse zum Beispiel oder Quark/ Joghurt.
Also es ist ja deine Entscheidung, aber das ist keine Begründung.

Klar, hab mich da nicht präzise genug ausgedrückt.

 

[Benutzer]

Was mir auch extrem hilft ist Muskelaufbau. Klingt unlogisch, weil der Verbrauch steigt, aber bei mir scheint Muskelmasse haltbarer zu sein und schmilzt nicht bei der kleinsten Gelegenheit so massiv weg.

Muskeln sind halt schwerer als Fett und wenn man genügend Protein zu sich nimmt, dann versorgt man sie auch ausreichend.

Grundsätzlich ist Zu- bzw. Abnehmen schon eine recht einfache Rechnung und kein Hexenwerk.

 

[Benutzer173208 (43)]

Für mich als Faulpelz wäre das der naheliegende Ausweg, Energyandwisdom - bevor ich mir Gedanken mache, wie ich mehr Kalorien aufnehme. Du bist Dir selbst schon zu dürr - Deine Figur dürfte also nicht leiden, wenn Du es ein bißchen ruhiger angehen läßt...

Als Sportler mit Ambitionen, kommt deine Alternative für mich im Moment nicht in Frage.Zu einem späteren Zeitpunkt vielleicht

Dürr ist relativ...mir geht es eher darum keine Muskelmasse, durch zu wenig Kalorienzufuhr, zu verlieren.
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Ah Mann. War gedanklich bei einer Frau.

Ich habe einen Kollegen, der ist 1,90m und wiegt an die 100kg. Wenn der 50km radelt hat der auch seine 1800kg weg. Ich weiß das schon.
Trotzdem die Frage, was das für eine sportliche Betätigung ist.

Siehe Antwort oben

 

[Benutzer32843 (37)]

Ok, „Sportler mit Ambitionen“ habe ich das überlesen oder was treibst du nun für einen Sport?

Hast du überlesen, er macht Muay Thai.

Was wir jeweils auch empfehlen: Dinge, um das "normale" Essen mit mehr Kalorien anzureichern: Naturjoghurt in die Milch, Käse übers essen, Seidentofu ins essen (kann man zermatschen und hat kaum Eigengeschmack), Öl ins Essen (Rapsöl hat auch nicht viel Eigengeschmack).
Zwischenmahlzeiten wären unter Umständen auch ganz gut, mit Nüssen/Studentenfutter o.ä. kannst du da auch noch Kalorien drauf packen und es sind alles natürliche Zutaten.

 

[Benutzer]

Genau

Was spricht denn gegen ein drittes Mal?

 

[Benutzer173208 (43)]

Was spricht denn gegen ein drittes Mal?

Kein Hunger Morgens, mein Organismus tickt halt soWerde jetzt allerdings regelmäßig am späten Abend einen Snack in Form von Nüssen hinzufügen. Bin zuversichtlich, dass das die Lösung ist.

 

[Benutzer]

Kein Hunger Morgens, mein Organismus tickt halt soWerde jetzt allerdings regelmäßig am späten Abend einen Snack in Form von Nüssen hinzufügen. Bin zuversichtlich, dass das die Lösung ist.

Denke das wird nicht reichen.

 

[Benutzer129180 (39)]

Wenn der 50km radelt hat der auch seine 1800kg weg.

Off-Topic:
Und ich wäre schon froh wenn ich nur 1,8kg los werden würde!

 

[Benutzer164330]

Denke das wird nicht reichen.

Wenn man der Rechnung von sanguina folgt bräuchte er pro Tag 100 Kalorien extra, eine Hand voll Mandeln hat 170. Wenn er also zusätzlich darauf achtet etwas mehr und fettreicher zu essen sollte er recht gut zunehmen, nur die Nüsse müssten ungefähr reichen um das Gewicht zu halten.

 

[Benutzer149155]

Oder, wenn man beim Eis bleibt, ~ eine Kugel Eis.

 

[Benutzer]

Nuss- oder Saatenmus kann man super überall untermischen oder übers Gemüse/Salat als leckeres Dressing nehmen (wir lieben Ofengemüse mit Tahini Zitronen Dressing), mit Zimt und Vanille schmeckt Mandel- oder Cashewmus wie ein leckeres Dessert. Gesunde Fette hat man dann auch gleich im Gegensatz zu Eiscreme o.ä.

 

[Benutzer]

2.Mahlzeit
Fleisch, Fisch oder Eier
Dazu sehr viel Gemüse
Anschließend meistens Oliven oder Obst, seltener Nüsse

Was sind denn da die Mengen und wie die Zubereitung? Du sagst 2.000 Kalorien mit der zweiten Mahlzeit, wie muss ich mir da die Portion vorstellen?
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Wenn man der Rechnung von sanguina folgt bräuchte er pro Tag 100 Kalorien extra, eine Hand voll Mandeln hat 170. Wenn er also zusätzlich darauf achtet etwas mehr und fettreicher zu essen sollte er recht gut zunehmen, nur die Nüsse müssten ungefähr reichen um das Gewicht zu halten.

Wenn’s klappt. Erfahrungsgemäß ist bewusstes Zunehmen schwerer als Abnehmen.

 

[Benutzer164330]

Wenn’s klappt. Erfahrungsgemäß ist bewusstes Zunehmen schwerer als Abnehmen.

Ich kann das tatsächlich recht gut, in beide Richtungen. Ist wohl auch ein bisschen Veranlagung, wie der Kopf da mitmacht.

 

[Benutzer173208 (43)]

Was sind denn da die Mengen und wie die Zubereitung? Du sagst 2.000 Kalorien mit der zweiten Mahlzeit, wie muss ich mir da die Portion vorstellen?

Heute waren es 400 Gramm Hackfleisch mit Zucchini, Schalotten und Tomaten (angebraten mit Olivenöl), dazu Süßkartoffeln...wie gesagt ich esse nicht mit dem Taschenrechner...doch alleine das Hackfleisch hat knapp 1000 Kalorien.
Nun gibt es gleich die besagten Nüsse, die haben wiederum pro 100 Gramm knapp 600 Kalorien.Das wird schon..

 

[Benutzer]

Heute waren es 400 Gramm Hackfleisch mit Zucchini, Schalotten und Tomaten (angebraten mit Olivenöl), dazu Süßkartoffeln...wie gesagt ich esse nicht mit dem Taschenrechner...doch alleine das Hackfleisch hat knapp 1000 Kalorien.
Nun gibt es gleich die besagten Nüsse, die haben wiederum pro 100 Gramm knapp 600 Kalorien.Das wird schon..

Zucchini, Tomaten und Schalotten haben so gut wie keine Kalorien.
Probiere es aus. Schlimmer als try and error kann es nicht werden. Ansonsten musst du halt noch mehr essen.

 

[Benutzer]

Wenn du nicht abnehmen willst, kann ich dir Erdnüsse empfehlen. 100g haben knapp 700kcal und sind von der Menge eine gute Hand voll. Zudem enthalten sie noch reichlich Eiweiß und durch das Rösten ist der übliche Hülsenfrüchte-Scheiß nicht mehr drin. Und Salz für den Elektrolythaushalt.
Oder einfach Mascarpone mit Beeren.

 

[Benutzer173208 (43)]

Vielen Dank an Alle für die Tipps und Ratschläge!!Die Nüsse haben geholfen;-)

 

[Benutzer129180 (39)]

Ich würde mehr auf Kohlenhydrate setzen. Es gibt ja mittlerweile immer wieder Studien die belegen,dass Fette nicht unbedingt dafür sorgen, dass man zunimmt. Gibt ja auch Experimente mit Mandeln, isst man diese ZUSÄTZLICH zu den Mahlzeiten führt das oft dazu, dass man abnimmt.
[doublepost=1581084452,1581084386][/doublepost]Ausserdem wäre es vielleicht auch interessant die Darmflora aufzubauen, vielleicht ist diese durcheinander und die Nährstoffe werden nicht wirklich aufgenommen.

 

[Benutzer173208 (43)]

Ich würde mehr auf Kohlenhydrate setzen. Es gibt ja mittlerweile immer wieder Studien die belegen,dass Fette nicht unbedingt dafür sorgen, dass man zunimmt. Gibt ja auch Experimente mit Mandeln, isst man diese ZUSÄTZLICH zu den Mahlzeiten führt das oft dazu, dass man abnimmt.
[doublepost=1581084452,1581084386][/doublepost]Ausserdem wäre es vielleicht auch interessant die Darmflora aufzubauen, vielleicht ist diese durcheinander und die Nährstoffe werden nicht wirklich aufgenommen.

Bei mir funtionierts, kann mein Gewicht seitdem halten.Ok liegt zugegebenermaßen erst wenige Wochen zurück.Ich stelle mir eher die Frage ob OK ist so viele Nüsse zu essen