Suche Tipps von den (Kraft)Sportexperten

Dreizehn · 15 Oktober 2012

Huhu,

hier sind ja einige Leute unterwegs, die sich gut mit Sport und dergleichen auskennen. Da ich momentan viel Zeit habe, entstand in meinem Kopf der Plan, beim Thema Sport und Fitness nochmal was zu verändern - sprich, mehr Zeit dafür zu investieren und etwas effizienter vorzugehen.

Ich bin jetzt seit guten 2 Jahren im Fitnessstudio und mache dort eine Kombi aus Kursen und Geräten, so ca. 2-3 Mal die Woche für ungefähr eine Stunde.

Kurse variiere ich danach, was gerade wichtig ist. Da ich unter einer leichten Skoliose und einer komplexen Kopf-Nacken-Kieferproblematik leide, sind dies in letzter Zeit vermehrt Rücken- und Pilateskurse, die auf jeden Fall bleiben werden, da sie mir extrem viel bringen und mir vor allen Dingen bei einer besseren Körperhaltung und mehr Dehnung helfen.

Mit meinem Geräte-Programm bin ich aber nicht zufrieden. Meistens läuft es so, dass ich mich auf dem Crosstrainer aufwärme oder da so 20-30 Minuten laufe, danach wandere ich meine Geräte ab. Das Studio empfiehlt allen Frauen Sätze von 3x20 Wiederholungen, was ich für ziemlich unsinnig halte. Nach meinem letzten Trainertermin wurde das auf 20-15-10 verändert, was ich aber auch irgendwo stumpfsinnig fand und in Eigenregie auf 15-12-10 korrigiert habe. Gewichte liegen im oberen Rücken- und Schulterbereich bei 15-17 Kilo, Beine und Rücken bei 40-45 und der Bauch so bei 30. Die meisten Geräte, die ich benutze, sind für meine "Problemzonen", also den kompletten Rumpf, da ich dort eben durch die falsche Haltung und meinen schiefen Wuchs ordentlichen Verbesserungsbedarf habe.

Ich habe aber so langsam den Eindruck, dass das Ganze wenig effektiv ist - zu wenig Gewicht, zu viele Wiederholungen. Daher hoffe ich, dass mir jemand Tipps geben kann, was man da optimieren könnte und insbes. wo ich mich mal seriös einlesen kann, um mir da etwas Wissen anzueignen. Ich finde es schwierig, zwischen vernünftigen Tipps und bestimmten Extrem-Sportreligionen zu unterscheiden - und manches in dem Bereich ist mir dann für den "Hausgebrauch" auch etwas überzogen.

Würde mich über einige Anregungen freuen!

Alexander77 · 15 Oktober 2012

Also ganz generell gesagt sind viele Wiederholungen für die Kraftausdauer gut, aber für den Muskelaufbau sind 10 oder sogar nur 5-7 Wiederholungen das Optimum. Wobei 10 Wiederholungen dann auch bedeutet, dass das Gewicht so hoch ist, dass Dir eine 11te Wiederholung ohne Pause nicht möglich wäre. Dann trainierst Du voll auf Muskelaufbau und Maximalkraft. Kalorien verbrennt das natürlich auch sehr viele, weit mehr als das typische Ausdauertraining wie Fahrrad fahren.

Das wichtigste bei allen Trainingsplänen ist, dass Du ein gutes Gefühl dabei hast. Probier Dein Training doch mal mit nur 2 Sätzen a 7-10 Wiederholungen aus, wobei oben gesagtes gilt: Wenn eine 11 Wiederholung möglich wäre, muss das Gewicht rauf. Die Arbeit am Gerät oder der Hantel findet unter vollkommener Konzentration, richtiger Atmung und mit 100% Einsatz statt. Probier das mal 3 Wochen aus, dann merkst Du sicher selbst ob das etwas für Dich ist, oder ein Mittelweg dazwischen.

Es bietet sich auch an die Geräte immer mal wieder mit entsprechenden Übungen an der Lang- oder Kurzhantel abzuwechseln. Dein Körper gewöhnt sich an die immer gleiche Bewegung sehr schnell und lernt sie mit minimalem Einsatz ausführen zu können. Eine frei gehaltene Hantel ist da schon etwas anderes und Du kannst jede Muskelgruppe auch mit Hanteln trainieren. So bringst Du wichtige Abwechslung rein. Wenn Du für eine Muskelgruppe immer nur dieselben Geräte machst seit einiger Zeit, kommst Du da so oder so nicht wirklich weiter. Trainiere die Muskelgruppe mal am Seilzug, an der Kurzhantel, an der Langhantel oder eben ohne Geräte mit Klimmzug / Liegestütz / Situp etc.

Eine generelle Empfehlung für Frauen / Männer ist in meinen Augen hirnrissig (gibt es bei uns aber natürlich auch), da es immer sehr davon abhängt was Du eigentlich erreichen willst. Und denk daran: Training ist ein Drittel, Essen ein Drittel und Dein mentaler Einsatz das letzte Drittel im Gesamtpaket um den Trainingserfolg.

Dreizehn · 15 Oktober 2012

Und denk daran: Training ist ein Drittel, Essen ein Drittel und Dein mentaler Einsatz das letzte Drittel im Gesamtpaket um den Trainingserfolg.

Unter dem letzten Punkt kann ich mir nicht so wirklich was vorstellen. Vielleicht kannst du das nochmal erläutern?

Danke für die Antwort!

Schweinebacke · 15 Oktober 2012

Bester Tip von mir: "Ditch the machines".

Ran an die Freihanteln!
Kniebeugen, Bankdrücke, Kreuzheben und Rudern lernen. Vernünftiges Anfängerprogramm durchziehen.

Fang mit einem typischen Anfängerplan an:
http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan oder
http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe

Wenn kein gescheiter Trainier im Studio dir die Übungen erklären kann oder will: Die Umfangreiche Serie von Mark Rippetoe bei youtube suchen und anschauen und am besten noch sein Buch organisieren ("Starting Strength").

Netter neuer Artikel für Frauen:
http://www.leangains.com/2012/10/train-like-man-look-like-goddess.html

Falls du Angst vor freien Hanteln hast, wenigstens möglichst viel übernehmen:
- 3 Sätze a' 5-8 Wiederholungen
- Gewichte regelmäßig steigern
- Ganzkörperplan mit nicht übertrieben vielen Übungen

Für Haltungsprobleme ein netter "Read", wenn auch etwas umfangreich und unschön zu lesen:
http://www.t-nation.com/free_online...performance_repair/neanderthal_no_more_part_i
http://www.t-nation.com/free_online...performance_repair/neanderthal_no_more_part_ii
http://www.t-nation.com/free_online...ng_performance_repair/neanderthal_no_more_iii
http://www.t-nation.com/free_online...erformance_repair/neanderthal_no_more_part_iv
http://www.t-nation.com/free_online...performance_repair/neanderthal_no_more_part_v

Reliant · 15 Oktober 2012

Schweinebacke hat da schon ziemlich alles gesagt was ich sagen würde, + ein wenig mehr weil ich ja grundsätzlich fauler bin

Aber die 5-8 Wiederholungen sind für Männer sehr gut, manche Frauen fahren mit 8-15 besser. Das muss man sich halt anschaun, wie man für sich selbst die meisten Fortschritte feststellen kann

Schweinebacke · 15 Oktober 2012

Aber die 5-8 Wiederholungen sind für Männer sehr gut, manche Frauen fahren mit 8-15 besser.

Off-Topic:
Ich will den Thread nicht kaputtmachen, daher OT: Ist das irgendwie bewiesen? Tönt für mich nach ordentlich 'Broscience

Reliant · 19 Oktober 2012

schweinebacke schrieb:
Off-Topic:
Ich will den Thread nicht kaputtmachen, daher OT: Ist das irgendwie bewiesen? Tönt für mich nach ordentlich 'Broscience

Off-Topic:
Sorry jetzt war ich ne Weile nicht online. Also ich habs von nem Fitnesstrainer der eben meinte das man beim Menschlichen Körper schwer von Absoluten Zahlen sprechen kann, weil jeder sich ein wenig unterschiedlich entwickelt, und man deswegen ausprobieren muss wie man am besten fährt und das man wenn man mit einer Bestimmten Technik nicht weiterkommt etwas anderes ausprobieren sollte. Das Beispiel mit den Frauen hat er angeführt, und ich habs auch noch ein paar mal gelesen, genauso wie Zahlen zwischen 6 & 12 und vielen anderen. Wenn dus Broscience nennen willst, bitte.

PS: Das sollte kein Angriff sein und ich halt mich dann hier raus.

Dreizehn · 20 Oktober 2012

Ich finde nicht, dass sich hier jetzt jemand raushalten sollte

Ich möchte ja gerne Tipps haben.

Doof ist, dass es in meinem Studio keine richtige Hantelbank gibt. Es gibt eine Langhantel vom Hot Iron mit 5 und 2,5 Kilo Scheiben. Außerdem ein Gerüst mit ganz vielen kleinen Hanteln. Da bin ich mir unsicher, dass ich hinterher was falsch mache?

luxxy · 20 Oktober 2012

Hexe13 schrieb:
Da bin ich mir unsicher, dass ich hinterher was falsch mache?

Dann starte 3-4 Trainingstage mit relativ wenig Gewicht, sodass du dich voll und ganz auf die Übung konzentrieren kannst und nicht mit der Belastung zu kämpfen hast. Wenn du dann die Übung drauf hast, kannst du an den Gewichten arbeiten.

Mìa Culpa · 20 Oktober 2012

Off-Topic:
Hab zwar nichts Wissenswertes beizutragen, aber danke für den Thread, Hexe.

Mein Studio hat mir auch pauschal 20-20-20 mit lachhaften Gewichten empfohlen und ich wundere mich erst mal wochenlang, warum sich da nichts tut. Jetzt hab ich's in Eigenregie umgestellt (ungefähr so wie Du) und endlich kommen mal die Erfolge. Schon traurig irgendwie, das kommt dabei raus, wenn man sich extra einen Personal Trainer für solche Fragen nimmt. :rolleyes:

Also, für die Tipps bisher und für alles Weitere bin ich auch echt dankbar.

Dreizehn · 20 Oktober 2012

Wenn du dann die Übung drauf hast, kannst du an den Gewichten arbeiten.

Dafür müsste ich aber erstmal sicher gehen, dass ich dahin komme. Ohne Training finde ich das etwas schwierig, selbst darauf zu kommen. Deshalb bin ich ganz dankbar für die Geräte, weil ich da genau weiß, was ich wie zu machen habe und meine Haltung selbst überprüfen kann. Da habe ich bei freiem Hanteltraining einfach Bedenken.

Bis dato habe ich einfach keine Ahnung, was ich mit kleinen Hanteln anfangen soll. Das ist bei Langhanteln anders, da ich die aus dem Hot Iron kenne. Aber wie gesagt, da fehlt mir im Trainingsraum das Material, da da nur kleine Hanteln stehen.

Ich weiß auch nicht, ob es dann sinnvoll wäre, vorerst wieder zum Hot Iron zu gehen. Da sind es mir aber sehr viele Wiederholungen und ich weiß nicht, ob das so super sinnvoll ist.

Schweinebacke · 20 Oktober 2012

Hexe13 schrieb:
Ich finde nicht, dass sich hier jetzt jemand raushalten sollte Ich möchte ja gerne Tipps haben.

Doof ist, dass es in meinem Studio keine richtige Hantelbank gibt. Es gibt eine Langhantel vom Hot Iron mit 5 und 2,5 Kilo Scheiben. Außerdem ein Gerüst mit ganz vielen kleinen Hanteln. Da bin ich mir unsicher, dass ich hinterher was falsch mache?

Das ist natürlich wirklich traurig von der Ausstattung her

Doofer aber bester Tip: Auf Dauer ein anderes Gym.

Kurzhanteln sind sicher nicht schlecht, für den Einsteig aber doof. Vor allem habt ihr dann wahrscheinlich auch keine Bank für Bankdrücken. Und Kniebeugen und Kreuzheben gehen ohne gescheite Langhantel und ein "Rack" einfach nicht vernünftig.

Wenn du wirklich da weitermachen willst, würde ich so gut es geht an den Maschinen trainieren, nicht zu viele Wiederholungen, Gewichte regelmäßig versuchen zu steigern usw. Ein paar gute Sachen gehen natürlich auch mit Kurzhanteln alleine :

Dreizehn · 23 Oktober 2012

So also ich kann sagen, dass ich jetzt auf allen Geräten mal so an die 5-10 Kilo mehr draufgetan habe. Ich hätte eigentlich mit mehr gerechnet, wenn man bedenkt, dass ich deutlich weniger Wiederholungen mache, aber manchmal ist dann eine Scheibe doch schon der Unterschied zwischen 20 Wiederholungen und "8 oder ich sterbe"

Ich muss wohl auch mal versuchen, das regelmäßiger zu machen, da ich so viele Kurse zwischendurch mache und dann häufig nur einmal die Woche überhaupt im Gerätebereich bin.

Habe allerdings jetzt ziemlichen Muskelkater und muss mal schauen, dass ich das in den Griff kriege. Erschreckend, wenn man bedenkt, dass ich schon so lange im Fitnessstudio bin und immer noch solchen Muskelkater kriege - ich dachte, das wird irgendwann mal besser. Aber gut, ich habe jetzt auch nicht mehr die Gewichte vom Anfang.

Frage mich auch, ob ich vielleicht was an der Ernährung ändern sollte und mehr Eiweiß zu mir nehmen sollte - lebe doch manche Tage weitestgehend von Gemüse und Kohlenhydraten und wenig Eiweiß. Ich denke, da muss ich mal reinlesen, wie ich das ohne Tonnen von Hüttenkäse oder Soja als Alternative hinbekomme.

Finalizer · 23 Oktober 2012

Das mit dem Muskelkater ist normal. Auch ich trainiere schon viele Jahre und bekomme bei einer Trainingsumstellung oft auch einen Muskelkater. Ist eben eine Reaktion des Körpers auf eine veränderte (hohe) Belastung.

Als Richtwert für den Eiweißkonsum gilt ca. 1 g/kg Körpergewicht. Bei sportlicher Betätigung werden auch Werte bis 1,5 g/kg Körpergewicht genannt. Im Bodybuildingbereich gehts dann z.T. noch bis 4 g/kg, aber das ist natürlich absolut übertrieben. Ich denke mit 1 - 1,5 g/kg Körpergewicht ist man als Hobbysportler ganz gut bedient.

diskuswerfer85 · 23 Oktober 2012

ich finde es im übrigen völlig OK wenn an maschinen gearbeitet wird, so lange es sich um sinnvolle maschinen (also keine wrist curl maschine oder so

) handelt.

Ich selbst trainiere nur mit freihanteln, aber ich bin auch ein athlet

. Freihanteltraining birgt gewisse gefahren und sollte nur mit einer gewissen grundathletik gemacht werden. leider muss ich immer wieder den kopf schütteln wenn in bodybuilding foren völlig untrainierten couch potatoes zu schweren tiefkniebeugen geraten wird.

ich würde solche übungen nur leuten mit einer gewissen grundathletik (am besten wettkampfsporthintergrund) empfehlen. wer keine 10 sauberen liegestütz hinbekommt hat IMO beim kreuzheben nichts verloren.

daher würde ich erstmal an den geräten (oder besser mit körpergewichtsübungen

) ne gewisse grundathletik aufbauen, dann kann man immer noch zu freihanteln wechseln.

freihanteltraining ist sehr gut, bietet aber viele fehlerquellen, man muss die übungen richtig und unter anleitung erlernen. deshalb handeln die studios IMO völlig richtig, wenn sie anfänger erst mal pauschal an die geräte schicken und auch dort leichte gewichte machen lassen, auch wenn die bodybuilding foren da die nase rümpfen. denn in den studios fehlt es sowohl an der personalstärke als auch an kompetenz um jeden richtige bewegungen beizubringen (mit einer einweisungsstunde ist es nämlich nicht getan) und die gruppen sind zu heterogen und teilweise völlig untrainiert.

solche leute falsche KBs oder KH machen zu lassen wäre fahrlässig. optimal wäre es nat. wenn die leute unter aufsicht eines trainers die übungen erlernen, aber praktisch ist das eher unrealistisch.

Dreizehn · 24 Oktober 2012

daher würde ich erstmal an den geräten (oder besser mit körpergewichtsübungen) ne gewisse grundathletik aufbauen, dann kann man immer noch zu freihanteln wechseln.

Naja, also ne gewisse Grundathletik hab ich nach 2 Jahren 2-3 Mal Sport die Woche schon. Und auch davor war ich schon 3 Jahre regelmäßig bei diversen Sportkursen. Mir gehts eher darum, dass ich durch die Skoliose und andere Verformungen lieber an den Geräten arbeite, da ich weiß, wie ich mich da richtig bewege und ich mich deshalb zurückhalte, was freies Hanteltraining angeht - zumal wir wie gesagt auch keine größeren Hanteln im Studio haben.

10 Liegestütze sind kein Problem. Und Kreuzheben und dergleichen habe ich ja schon über 2 Jahre beim Hot Iron einstudiert. Nur eben nicht mit den hohen Gewichten, sondern eben kursbasiert im Rahmen dieses Hot Iron Konzepts.

Was meine Haltung bei solchen Sachen angeht, habe ich eigentlich keine Bedenken. Ich kontrolliere mich da selbst ziemlich viel, vor dem Spiegel usw. Kann über Leute, die schief irgendwo rumhängen, mit überdehnten Gelenken und Schwung ihre 60 Wiederholungen machen, auch nur den Kopf schütteln. Da das Studio recht klein ist, wird man im Zweifel auch korrigiert, wenn ein Trainer seine Runden macht - machen die bei mir aber nicht.

optimal wäre es nat. wenn die leute unter aufsicht eines trainers die übungen erlernen, aber praktisch ist das eher unrealistisch.

Nee, also bei uns ist das eigentlich schon anders. Ich hatte insgesamt 3 Trainertermine inclusive, die alle eine Stunde dauerten. Und weitestgehend wurde das Programm auch meinen Wünschen angepasst. Ich finde es auch nicht gut, wie viele Leute bei uns offensichtlich völlig uneffektiv trainieren oder Übungen falsch ausführen. Aber wenn man sich drum kümmert und sich informiert, bekommt man schon Einweisungen. Entsprechend wurden die Gewichte dann auch angepasst. Da ich nun jetzt ohne weitere Trainerstunden weitermachen möchte, der Thread hier, zumal ich keinen Bock auf eine komische Ernährungsberatung habe, die bei uns immer dabei ist

Als Richtwert für den Eiweißkonsum gilt ca. 1 g/kg Körpergewicht. Bei sportlicher Betätigung werden auch Werte bis 1,5 g/kg Körpergewicht genannt. Im Bodybuildingbereich gehts dann z.T. noch bis 4 g/kg, aber das ist natürlich absolut übertrieben. Ich denke mit 1 - 1,5 g/kg Körpergewicht ist man als Hobbysportler ganz gut bedient.

Naja, da muss ich mir erstmal ausrechnen, was wo drin ist, bevor ich mit der Aussage was anfangen kann

Werde da also mal googeln müssen.

diskuswerfer85 · 24 Oktober 2012

das mit dem eiweiß supplementieren halte ich übrigens auch für blödsinn. wenn du kein veganer bist, wirst du 100% genug eiweiß zu dir nehmen. es gibt auch studien, dass auch ein bodybuilder keine 200 gramm eiweiß am tag verarbeiten kann.

Dreizehn · 24 Oktober 2012

das mit dem eiweiß supplementieren halte ich übrigens auch für blödsinn. wenn du kein veganer bist, wirst du 100% genug eiweiß zu dir nehmen. es gibt auch studien, dass auch ein bodybuilder keine 200 gramm eiweiß am tag verarbeiten kann.

Bestätigt mein soeben gefundenes Google-Ergebnis

Ich werde einfach bei dem bleiben, was ich eh zu mir nehme und schauen, dass ich weniger Quatsch esse. Letzteres ist bei mir meistens ein sinnvoller Rat.