Gesundheit Training für das Bergwandern, mein Konzept, meine Erfahrungen

[Benutzer171365]

Trainingskonzept für das Bergwandern
Nach dem ich in den letzten Jahren viel nach Trainingskonzepten und Trainingsplänen für das Bergwandern gesucht habe und nichts wirklich für mich Brauchbares gefunden habe, war ich gefordert, selbst meine Trainingsmethoden zu entwickeln. Im Lauf der Zeit habe ich viele Fehler auf diesem Gebiet begangen. Darunter waren auch schwer wiegende Fehler, die meine Gesundheit beeinträchtigt haben. Das hat mich bewegt, genau zu recherchieren und sorgfältig zu experimentieren. Über die Entstehung des Konzepts könnte ich schon einmal viel schreiben, aber das lasse ich zumindest vorerst. Vielleicht komme ich noch dazu.

Hinweis für Leserinnen und Leser
Die schriftliche Fassung des Konzepts muss auch entwickelt werden. Das heisst, es werden Verbesserungen, Detaillierungen und Konkretisierungen eingefügt. Dadurch steht das zuletzt Geschriebene oft nicht am Ende, sondern dort, wo es thematisch rein passt.

Hinweis für Trainiererinnen und Trainierer
Um Missverständnissen vor zu beugen, möchte ich gleich sagen, was man hier nicht finden wird. Hier gibt es keinen Trainingsplan, den man übernehmen kann. Es wird aber ein Konzept vorgestellt, das beim Erstellen eines persönlichen Trainingsplanes hilft. Für das Erstellen eines eigenen Trainingsplanes muss man selbst schon aktiv unterwegs sein, sonst stehen einem die persönlichen Erfahrungswerte nicht zu Verfügung. Meine persönlichen Erfahrungswerte, erwähne ich nur als Beispiele, um anschaulich zu machen, wo jede und jeder seine Erfahrungen selbst machen muss.

Die Trainingswoche
Damit man sich etwas vorstellen kann, beschreibe ich zuerst einfach mein gegenwärtiges Vorgehen. Varianten, Abmilderungen und Verschärfungen ergänze ich später, gerne auch über Fragen und Vorschläge von euch.

Wenn Training tatsächlich aufbauend wirken soll, muss man zwei, besser drei Mal in der Woche mit Trainingsintensität und in einem trainingswirksamen Umfang aktiv sein. Für die Gesungheitsvorsorge sollten wir täglich mindestens 30 Minuten uns mit Trainingsintensität bewegen. Aus diesen zwei Empfehlungen habe ich mein Grundgerüst des Wochenplans erstellt. Die Verteilung der Trainingsintensität über die Woche habe ich mir von den Marathonläufern abgeschaut. Einmal in der Woche gibt es ein langes Training, zwei mal an aufeinanderfolgenden Tagen ein kurzes Training.

Mein langes Training absolviere ich am Samstag. Das ist derzeit eine Bergtour mit ca. 1200 bis 1400 hm (die Differenz vom Startpunkt zum höchsten Punkt in Höhenmetern).


Das ist beispielsweise vom letzten Samstag das Feistererhorn
16,4 km 1325 hm vom Bahnhof Kalwang rauf und gleich viel wiede runter.
Alle hm Angaben sind Höhendifferenzen aufwärts, wenn nicht anders angegeben.

Bei Schlechtwetter verschiebe ich manchmal vom Samstag auf den Sonntag. Wenn auch für den auch schlechtes Wetter vorher gesagt ist, gehe ich eben eine Schlechtwetter Tour. Durch die Routen Wahl kann man die Auswirkungen des Schlechtwetters abmildern. Ausgesetzte Grate und lange Heimreisen werden vermieden. Das Gehen bei Schlechtwetter ist eine gute Gelegenheit die Ausrüstung zu überprüfen, gegebenenfalls zu verbessern und so bereite ich mich darauf vor, mit unvorher gesehenen Wetterstürzen um zu gehen.

Anschliessend gibt es zwei Pausetage. Da ist zwar ebenfalls Bergwandern angesagt, aber der Umfang ist nur 400 hm, eventuell 200 hm nach der langen Tour, und ich bewege mich im untersten Bereich der Trainingsintensität. Hier geht es um Regeneration und Aufbau von Kraft, Ausdauerleistung und Kraftausdauer. Das alles kann der Körper aufbauen, wenn man ihm nach dem Training eine ausreichende Pause gönnt.

Danach, also bei regulärem Ablauf am Dienstag und am Mittwoch sind zwei kurze Trainings dran. Zur Zeit gehe ich beim ersten kurzen Training 400 hm eine fest gelegte Trainingsstrecke mit 25% Steigung mit Zeitnehmung. Sollte da die Zeit schlecht sein, ist das ein wichtiges Signal, um den Trainingsumfang zurück zu nehmennehmen. Die nächste Wochenendtour wird dann verkürzt. Das in Verbindung mit den 4 Pausetagen pro Woche verhindert ein Übertraining zuverlässig. Beim zweiten kurzen Training am nächsten Tag geht es um die Kraftausdauer. Da geht es flott, aber ohne Zeitnehmung eine Strecke mit 400 hm und 33% Steigung rauf und ich habe begonnen, das mit 12 kg Rucksack zu gehen. Das ist nicht viel Gewicht, und ich werde das bis 20 kg steigern. Das kräftigt nicht nur den Rücken, sondern auch die Beine.

Nach den kurzen Trainings gibt es wieder zwei aktive Pausetage, und die Woche ist gut genutzt.

Durch das Verschieben der langen Tour zwischen Samstag und Sonntag gibt es manchmal 3 kurze Trainings und manchmal nur eines.

 

[Benutzer171365]

Trainingsziele
Mehrere Ziele und Wünsche hege ich, die mein Training betreffen. Vor Allem will ich meine Gesundheit schützen und möglichst lange dieses Leben geniessen. Ich lebe sehr gerne. Bewegungsfreiheit hat einen hohen Stellenwert für mich. Die Bergwelt finde ich so schön, dass ich mich glücklich fühle, wenn ich mich darin bewegen kann.

Ich wünsche mir, möglichst viele schöne und auch hohe Berge besuchen zu können. Absichtlich spreche ich von wünschen, denn vieles hängt nicht von meinem Willen ab. Krankheiten, Schwächung durch das älter Werden und anderes kann man nur zum Teil beeinflussen.

Etwas konkreter gesagt, wünsche ich mit für den Spätsommer 2021, dass ich Wanderungen mit 2000 hm Differenz routinemässig in zweiwöchigem Abstand unternehmen kann. Ziele sind Hochreichart, Hochgolling, Hohe Wildstelle u.a..

Was ich aber selbst im Griff habe, sind Trainingsplanung, Anpassung an die Erfordernisse und Trainingsdurchführung. Das konsequent durch zu ziehen ist mein Ziel. Mein Ziel ist, an meiner Reichweite und vor Allem auch an meiner vertikalen Reichweite zu arbeiten.

Am Berg ist mein Ziel, gesund wieder runter zu kommen. Den Gipfel zu besuchen, wünsche ich mir. Das für mich klar zu haben, macht mir auch das Abbrechen leicht. Manche Tour habe ich abgebrochen und auf diese Entscheidungen bin ich stolz. Den Gipfel zu erreichen, ist ein Geschenk. Das macht mich demütig.

Mit diesen Gedanken verwandt ist noch ein anderer. Die Bergtour ist nicht mein Sportereignis und nicht mein Wettkampf. Sie ist mein Training. Ich verausgabe mich nicht, ich behalte mir Reserven. Die Reserven sind vorgesehen für unvorher gesehene Ereignisse, dann bin ich bereit mich zu verausgaben. Es kann darum gehen, mich aus einer Notlage zu befreien, es kann darum gehen dass ich einer Kameradin oder einem Kameraden helfen muss. Das sind die Situationen, die mit einem Wettkampf vergleichbar sind und wo ich ans Limit gehe.

Und übrigens, das effektivste Training passiert ein gutes Stück unterhalb des Limits. Training stärkt, Wettkampf schwächt.

 

[Benutzer171365]

Umgang mit den Trainingsanforderungen
Die Trainingsanforderung hat viele Aspekte: ausdauernde Leistung, Kraft, Kraftausdauer, technische Anforderungen und Routine. Mit technischen Anforderungen sind so einfache Dinge wie Gehtechnik, aber auch komplexe Sachen wie Navigation, Tourenplanung und Wettertaktik gemeint. Das werde ich nicht alles im Detail darstellen können. Aber ein paar Dinge können allgemein gesagt werden und es ist hilfreich sie bei der Gestaltung des Trainings zu berücksichtigen.

Erfahrung
Man kann sich nur durch eigene Erfahrung herantasten. Die Information über die Erfahrung anderer Personen reicht nicht aus. Jede und jeder ist anders. Man braucht dabei auch unbedingt aktuelle Erfahrung. Wir verändern uns selbst und wir stehen immer wieder unter anderen Rahmenbedingungen, deren Auswirkungen wir oft noch nicht kennen und auch oft nicht kennen können.

Wechselwirkungen
Die verschiedenen Anforderungen wirken zusammen aber sie summieren sich nicht nur auf. Dabei gibt es ganz überraschende Auswirkungen. Ein Beispiel zeigt das vielleicht besser, als die abstrakte Beschreibung. Wenn einer seinen Tourenumfang von 1000 hm auf 1100 hm steigert, erscheint das wie eine 10 prozentige Steigerung. Aber er kommt auf der längeren Tour möglicher Weise, auf steilere Wege, schlechtere Wege mit Geröll, er braucht schwerere Schuhe, vielleicht reiben die Schuhe, er ist dem Wetter mehr ausgesetzt, sein Gepäck wird schwerer durch mehr Kleidung , mehr Poviant und mehr andere Ausrüstung, er ist mehr dehydriert, mehr unterzuckert, vielleicht wird die Orientierung aufwändiger und die Aufmerksamkeit für Steinschlag und anderes wird mehr gefordert. Zusammen ist das alles keine 10 prozentige Steigerung mehr. Exakt kalkulierbar ist das nicht, aber man kann wissen, dass die persönlichen Grenzen auf diese Weise schnell überschritten werden können.

Nichtlinearität
Und drittens kann man nicht mit einem linaren Trainingsfortschritt rechnen. Frühere Fortschritte lassen sich nicht einfach fortschreiben. Es sind Plateaus zu erwarten und generell werden die Stufen, in denen sich der Trainingsfortschritt zeigt, immer kleiner. Nach schwerer Krankheit waren die ersten Schritte noch mühsam, dann kam ein Bereich, wo ich über 20 % Trainingsumfang pro Woche zulegen konnte, anschliessend ging das zurück auf 5 % und jetzt gerade bin ich nicht sicher, ob ich noch 2% im Mittel von Woche zu Woche zulege.

Spielraum und Reserven
Zusätzlich ist es noch so, dass in allen Belangen Reserven nötig sind. Verletzungen, überraschend auftretende Infektionen wie Durchfall oder Erkältung, schlechtere Bedingungen, als man erwartet hat und ähnliches führen eventuell dazu, dass man weder technisch noch konditionell das zur Verfügung hat, was man gewohnt ist. Man muss immer auf eine deutlich höhere Anforderung vorbereitet sein, als man erwartet.

Isolieren
Es wird gern gesagt, das beste Training fürs Berggehen ist das Berggehen. Man trainiert mit dem, wo für man trainiert. Das stimmt zwar, aber nur teilweise. Wenn man in mehr als einem Bereich an die Grenzen des vernünftig Trainierbaren kommt, kann so etwas wie eine Trainingsblockade passieren. Zum Beispiel kann man zu wenig Ausdauerleistung zur Verfügung haben, um bei einer Wanderung die Beinkraft zu trainieren und gleichzeitig ist zu wenig Beinkraft da, um auf dieser Wanderung die Ausdauerleistung zu trainieren. Dann macht man kaum Fortschritte und wundert sich, dass es nicht so richtig weiter geht.

Die Lösung ist einfach und kann in mehreren Varianten angewendet werden. Krafttraining und Kraftausdauertraining in Form von Gymnastik und Ausdauertraining in Form von Laufen sind Beispiele dafür, dass einzelne Faktoren der Leistung isoliert trainiert werden. Meine persönliche Lösung sieht hauptsächlich so aus, dass ich die Gehstrecken variiere. Gegenwärtig habe ich lange Strecken mit 1200 bis 1400 hm für den Umfang der Wanderungen. 400 hm mit 25 % Steigung für die Gehgeschwindigkeit, 400 hm mit 30 bis 40 % Steigung und fallweise Zusatzgewicht am Rücken für Beinkraft und Rumpfkraft. So kann ich in jedem Bereich ordentlich Trainingsreize setzen, ohne dabei durch die anderen Faktoren begrenzt zu werden.

Zusammenführen
Was zunächst isoliert trainiert wurde muss dann auch zusammen trainiert werden. Bei mir geschieht das in den langen Wanderungen, die eine Vielfalt von Anforderungen bieten.

Ergänzen
Manchen Leistungskomponenten begegnet man zu wenig oft und sie werden dadurch zu wenig systematisch trainiert. Da braucht es Ergänzungstraining. Armkraft und Rumpfkraft brauche ich für leichte Kletterei und zur Verletzungsvorbeugung bei Stürzen. Beinkraft brauche ich ebenfalls fallweise mehr. Dazu trainiere ich Klimmzüge, Liegestütze, Dips, Planks, 45 cm Steps und ähnliches. Dieses Training gestalte ich als Krafttraining, meistens aber als Kraftausdauertraining und nie als Hypertrophietraining. Hauptsächlich auf Muskel Hypertrophie ausgerichtetes Training schwächt.
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Die Bemessung der Trainingsintensität
Nun, wie schnell soll man gehen? Die Antwort ist einfach, wenn man mindestens eine halbe Stunde bergauf geht und nicht sprintet. So langsam, dass man gut rauf und noch wichtiger, dass man auch gut wieder hinunter kommt. Und so schnell, dass das Gehen auch trainingswirksam ist.

Ob man sich im trainingswirksamen Bereich befindet, kann man mit einem Pulsmesser überprüfen. Dazu steht genug Information zur Verfügung. Darum schreibe ich jetzt nichts dazu. Mit etwas Erfahrung kann man sich am Anstrengungsgefühl, am Schritt und am Atemrhythmus gut orientieren. Aber man sollte vor Allem im leistungsmässigen Grenzbereich immer wieder die Pulsuhr verwenden um sein Gefühl nach zu kalibrieren. Ich verwende einmal in der Woche den Pulsmesser, wenn ich auf der kurzen Strecke mit 400 hm auf Zeit gehe.

Bei Beschwerden, Untrainiertheit, gesundheitlicher Vorbelastung und ähnlichem ist deine Beratung mit der Ärztin oder dem Arzt unbeding notwendig. Dann kann man seinen Trainingspuls Bereich nach einem Ergometer Test bemessen. Die Karvonen Formel, die auf statistischer Erfahrung beruht, hat sich bei mir auch als geeignete Richtlinie für den Einstieg bewährt.

In weiterer Folge sollte man immer auch überprüfen, ob man gute Gehzeiten erzielt und ob man Fortschritte macht. Wenn das nicht der Fall ist, muss genau hingesehen werden. Mehr ist nicht immer besser. Sehr oft ist es notwendig, sich zurück zu nehmen. Training muss sich lustvoll anfühlen. Wie gesagt, zuwachs in jedem Leistungsaspekt findet ein gutes Stück unterhalb des Limits statt, wo man nicht mehr kann.


Die Bemessung des Trainingsumfangs
Beim Berggehen ist der Trainingsumfang die kritischere Dimension, als die Trainingsintensität. Das unterscheidet diese Sportart von den vielen Sportarten, wo viel Information zur Verfügung steht. Hier habe ich lange herum gerätselt.

Nachdem mein Ziel ist, konsequent an meiner Reichweite zu arbeiten, stellt sich fortlaufend die Frage, welcher Trainingsumfang ist sinnvoll. Eigentlich sind es drei Fragen:

Mit welchem Umfang steige ich ins Training ein?
Das ist keine Anfängerfrage, sondern eine allgemeine. Ich kenne niemanden, der nicht durch kleine oder schwere Krankheiten, durch Stress oder einfach durch Unachtsamkeit aus seinem Training raus geflogen ist. Nicht lange überlegen, einfach anfangen. Besser vorsichtig und wenn es anstrengend ist, zurück schalten, probeweise rauf und runter gehen mit der Anforderung und sich auch mit der Pulsuhr vor Überlastung schützen. Der unterste Rand vom Trainingsbereich ist zunächst das Ziel. Nach meinem letzten Krankenhaus Aufenthalt, bin ich gerade so um den Häuserblock gekommen. Aber es war ein Beginn.

Wie überprüfe ich den Trainingsumfang auf Angemessenheit?
Wenn wir Fortschritte machen, ohne uns selbst zu prügeln und zu schinden, sind wir auf der richtigen Spur. Überforderung und Unterforderung sind oft schwer zu unterscheiden. Wieder hilft die Pulsuhr und das experimentieren. Bei einigermassen Trainierten kommt noch die Endorphin Ausschüttung dazu, die das Einschätzen erschwert. Ein sehr gutes Kriterium ist die Erholungsfähigkeit. Lange Erholungszeiten sind eine Warnung vor Überforderung. Zusätzlich brauche ich ein verlässliches Mass für meine körperliche Leistungsfähigkeit. Wenn mir dieses Kriterium einen Rückgang anzeigt, bin ich vom optimalen Trainingsumfang abgewichen. Mein Kriterium, das ich wöchentlich am ersten kurzen Trainingstag überprüfe ist die Gehzeit auf der immer gleichen Strecke mit 400 hm und 25 % Steigung. Wenn ich da eine gute Zeit habe, ist alles in Ordnung.

Wie steigere ich die Anforderungen, um gut voran zu kommen?
Wenn also alles gut geht, dann kann ich die Anforderung durch Trainingsumfang steigern. Zur Zeit sind das im Mittel 25 hm pro Woche, also rund 2 %. Nach 5 Monaten konsequentem Training habe ich wie erwartet, fast ein Plateau erreicht. Im Winter werden die Wanderungen aus mehreren Gründen wieder kürzer werden müssen. Im Frühjahr gibt es erfahrungsgemäss einen kräftigen Aufschwung.

Auch beim Steigern gehe ich von meiner bisherigen Erfahrung aus, überprüfe, ob das ok ist und korrigiere erforderlichen Falls die Steigerungsrate nach. Kriterien sind wieder der Trainingspuls, Wohlbefinden und Leistngsmessung.

Wenn ich Glück habe erreiche ich in diesem Jahr noch 1600 hm pro langer Tour. Konkret heisst das, ich will versuchen, noch heuer das Gösseck von Kammern aus zu besteigen. Vielleicht ist aber auch schon vorher ein Plateau zur Konsolidierung sinnvoll und das Gösseck ist erst im nächsten Jahr dran. Egal. Wünsche darf man haben. Mein Ziel konsequent zu trainieren ziehe ich aber unerbittlich durch. Dazu gehört auch das Zurückschalten, wenn es nötig ist.

 

[Benutzer178694]

Ich habe aus einem anderen Thread hier dein Alter rausgelesen und muss sagen Respekt und Hut ab.
Auch dein Trainingsplan ist wirklich durchdacht. Ich würde zu dem Plan in dieser Form nur eine kleine Einschränkung setzen. Ich glaube für einen blutigen Anfänger, der gerade das Berggehen entdeckt und weiterkommen möchte, ist das ein klein wenig zu ambitioniert.
Für jeden der schon Erfahrungen hat und vielleicht nach Krankheit, Pause, etc wiedereinsteigt top.

 

[Benutzer171365]

Auch dein Trainingsplan ist wirklich durchdacht.

Danke für die Rückmeldung. Ich habe glesen, was dein Erfahrungshintergrund ist.

Ich glaube für einen blutigen Anfänger, der gerade das Berggehen entdeckt und weiterkommen möchte, ist das ein klein wenig zu ambitioniert.

Auch für diese Rückmeldung bedanke ich mich. Wenn das für Anfänger zu ambitioniert erscheint, liegt das daran, dass ich noch zu wenig getrennt habe zwischen der Beschreibung meiner gegenwärtigen Praxis und den Empfehlungen und Anleitungen.

Das werde ich überarbeiten. Meine Empfehlung ist generell, von der jeweils eigenen Vorerfahrung aus zu gehen und vom jeweiligen aktuellen Zustand. Wie man das als Anfänger macht, steht noch nicht drinnen. Aber ich habe absichtlich vorangestellt, dass man mein Konzept nicht als Trainingsplan übernehmen kann, sondern mein Vorgehen kann verwendet werden um einen eigenen Plan massgenau auf sich selbst zu zu schneidern.

Ich habe aus einem anderen Thread hier dein Alter rausgelesen und muss sagen Respekt und Hut ab.

Ach da kenne ich einige Kollegen, die deutlich älter sind und mehr Höhenmeter im Jahr zurücklegen. Mit keinem stehe ich im Wettkampf aber einige sind mir Vorbilder.

 

[Benutzer178694]

Danke für deine ausführliche Antwort.
Ich glaube wir sind beim Thema Anfänger gar nicht so weit auseinander. Ich würde es einfach nur deutlicher rausstellen, aber das hast du eigentlich in deinem Beitrag gerade schon gemacht.

Eigentlich würde ich sogar weiter gehen als du selbst und behaupten, dass mit deinem Trainingsplan eigentlich jeder arbeiten kann und Fortschritte erzielen kann und wird. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener.
Prinzipiell machst du nichts anderes als die Gebirgszüge der Bundeswehr in den ersten Monaten. Da ist das ganze nur deutlich komprimierter, da alle relativ schnell auf ein Level kommen müssen, und zweiter Punkt, die sind alle jung, gesund und fit. Und letztlich noch der Faktor Zeit, ein normaler Mensch kann nicht 6 Tage die Woche am Berg rumlaufen, irgendwann muss man auch noch arbeiten.
Ich glaube aus deiner Erfahrung könntest du den Plan noch ein wenig abstufen für verschiedene Leistungsvoraussetzungen.
Ich persönlich nehme mir was daraus mit für meinen Sohn. Der will auf den Berg und der will höher und weiter, nur mein Training mit ihm war ein Stück zu viel.
Da merkt man den anderen Hintergrund dann doch. Ich bin ja nach so viel Jahren nach meiner aktiven Zeit immer noch dabei zu lernen, dass Berggehen mehr ist als möglichst schnell, möglichst sicher von A nach B zu kommen. Den Weg zu genießen, die Ruhe, die Aussicht, die Natur,... das ist eigentlich deutlich mehr wert, als die rein körperliche Anstrengung.

Ja ein paar "alte Haudegen" kenne ich auch, das sind auch für Leute in meinem Alter Vorbilder. Die reißen Höhenmeter runter da staune ich nicht schlecht, mit einer Sicherheit und einer Routine, einfach beeindruckend. Ich hoffe, dass ich in deinem und deren Alter nur halbwegs so fit bin und weiter auf meine Berge kann.
Letztes Jahr war ich mit einem meiner ehemaligen Ausbilder auf einer größeren Tour, der ist mittlerweile 70 und geht eigentlich immer noch jeden Tag auf den Berg und ich gestehe nach 8-9 Stunden musste ich kämpfen dran zu bleiben..